Jak pokonać barierę podczas maratonu [NLS News]

Ściana podczas wyścigu

W żargonie używanym przez biegaczy termin "ściana" odnosi się do momentu, w którym kontynuowanie biegu wydaje się niemożliwe. Wielu biegaczy poddaje się w tym momencie i schodzi z trasy. Nie jest to brak woli czy samozaparcia, ale raczej brak sił, który utrudnia wyobrażenie sobie kolejnego kroku. Ściana, która zwykle pojawia się w okolicach 30. kilometra na trasie maratonu to moment, w którym kończą się zapasy glikogenu (ok. 2000kcal) w mięśniach i wątrobie. Wtedy też podstawowe paliwo biegacza zamienia się w tłuszcz.

Co kryje się za ścianą podczas biegu?

Wystarczy trochę prostej matematyki. Bieg na kilometr spala około 60 kcal. Po 30 kilometrach osiągnięty zostaje limit glikogenu wynoszący 2000 kcal. Rozwiązanie jest banalnie proste. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo jedzenia i wody przed maratonem. Warto zwiększyć spożycie węglowodanów do 85% na kilka dni przed biegiem. Należy jednak budować rezerwę stopniowo. Dzień przed biegiem będzie już za późno.

ZOBACZ TAKŻE: Rotacja węglowodanów jest prostsza niż myślisz

Ile węglowodanów powinienem przyjmować podczas długiego biegu?

Istnieją dwie możliwe odpowiedzi na to pytanie. Obie są poprawne i wzajemnie się uzupełniają. Jedną musisz obliczyć sam. Druga to tyle, ile wypróbowałeś na ścieżce biegowej podczas treningu. Złym pomysłem jest testowanie żeli energetycznych tylko na zawodach - można skończyć w toalecie przed 30. kilometrem.

Jak przebić ścianę podczas biegu... głową.

Samo paliwo nie wystarczy. Nawet jeśli poziom glikogenu biegacza jest w normie, a podczas maratonu doładowuje on swoje baterie żelami energetycznymi, dystans tej wielkości może go przytłoczyć. Najlepiej skupić się na kilometrach, które są przed nami, a nie na tych, które już pokonaliśmy. Nie próbuj zrobić ich wszystkich za jednym zamachem, bo możesz zostać zmuszony do przerwania zawodów i rezygnacji z udziału. W takim przypadku najlepiej jest podzielić pozostały dystans na mniejsze odcinki i pokonywać je jeden po drugim. To da ci motywację i siłę do kontynuowania.

ZOBACZ TAKŻE: Strefy tętna w treningu biegowym.

Albo... śpiewaj do siebie. Śpiewaj lub... mów do siebie

Maraton to sposób na pokonanie własnych barier. Ultramaratończycy uśmiechną się w tym momencie. Jeśli biegniesz z partnerem, możecie się nawzajem zachęcać. Jeśli jesteś tuż przed mityczną samotną ścianą i chcesz porozmawiać z samym sobą, możesz użyć drugiej osoby liczby pojedynczej, tak jakby mówił do ciebie trener. Psychologowie twierdzą, że mówienie "Możesz to zrobić" zamiast "Mogę" będzie bardziej skuteczne na trasie. Warto spróbować. Udowodniono, że nucenie w głowie ulubionej piosenki może poprawić wyniki.