Białko jest ważnym makroskładnikiem dla sportowców. Jest niezbędne w sportach wytrzymałościowych i siłowych, a także w sportach sylwetkowych. Optymalizacja podaży i wydolności całego aparatu ruchu, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni szkieletowych, jest kluczem do optymalizacji podaży białek. Powstają one z aminokwasów, czyli substancji, które są dostarczane wraz z pokarmem bogatym w białko.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko?
Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile białka będzie potrzebował Twój organizm. Należą do nich płeć, wiek i aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie na białko jest większe w okresie dojrzewania i wzrostu, a także po chorobie. Więcej białka powinni spożywać seniorzy, kobiety w ciąży oraz osoby uprawiające aktywność fizyczną.
Ten makroskładnik jest mierzony w gramach na kilogram masy ciała. Osoba, która wykonuje przeciętną aktywność fizyczną będzie potrzebowała 0,8-1g białka dziennie. Dzieci i młodzież w okresie dojrzewania potrzebują od 1,5 do 2 razy więcej białka w diecie niż dorośli. Waha się ono od 1,4g/kg do 1,5g/kg u osób, które regularnie ćwiczą. Może wynosić nawet 2,0g/kg u osób, które nie trenują. Badania pokazują, że warunki wchłaniania białka są ważniejsze niż jego faktyczne spożycie. Regeneracja potreningowa powinna uwzględniać wartość odżywczą produktów białkowych oraz składniki niebiałkowe, które mogą wpływać na metabolizm i wchłanianie.
Organizm powinien spożywać do 20% swojego zapotrzebowania energetycznego z białka. Wartości te mogą być wyższe dla niektórych populacji. Do obliczenia dziennego zapotrzebowania na białko w diecie można zastosować prosty wzór.
Dzienne spożycie białka w diecie = masa ciała x 0,90g
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę powyższe względy przy określaniu wartości mnożnika i odpowiednio go zastąpić. National Center for Nutrition Education posiada pewne specjalne normy, które można wykorzystać do określenia zapotrzebowania na białko.
Rola białka w treningu wytrzymałościowym
W rzeczywistości sportowcy wytrzymałościowi wymagają takiej samej ilości białka jak kulturyści czy piłkarze.
W zakresie wysoki współczynnik konwersji. Jednak sporty wytrzymałościowe nie skupiają się na budowaniu masy mięśniowej. Zamiast tego podkreślają znaczenie spożywania dużych ilości białka podczas ćwiczeń. Muszą spożywać więcej białka, aby zapobiec zniszczeniu tkanki mięśniowej.
Obciążenia wytrzymałościowe są głównym czynnikiem odpowiedzialnym za zdolność organizmu do adaptacji do długich ćwiczeń. Organizm adaptuje się do długiego, intensywnego treningu poprzez zwiększenie wydajności i poboru tlenu. Po pierwsze, podczas ćwiczeń dochodzi do zwiększenia rozpadu białek. Wynika to z niskich zapasów glikogenu mięśniowego. Białko jest również potrzebne do naprawy uszkodzeń tkanki mięśniowej i wspomagania regeneracji mięśni.
Głównym elementem jednostek treningu wytrzymałościowego składa się z przedłużonego, intensywnego ćwiczenia . Ten rodzaj ćwiczeń jest zależny od przechowywanych rezerw organizmu glikogenu mięśniowego, wolnych kwasów tłuszczowych i innych źródeł energii. Sportowcy powinni uzupełnić poziom białka po treningu. W tym celu mogą stosować suplementy białkowe lub węglowodanowo-białkowe. Białko musi znaleźć się w diecie sportowców, a tym bardziej w posiłkach potreningowych.
Suplementy białkowe są zalecane podczas zawodów i treningów, ponieważ pomagają szybciej zregenerować się po intensywnej pracy mięśni. Skutkuje to poprawą wydolności i wytrzymałości. Częstym problemem jest to, że sportowcy wytrzymałościowi mają tendencję do niedoceniania znaczenia spożycia białka po treningu.
Rola białka w treningu siłowym
Jak widać po stale rosnącej liczbie osób aktywnych na siłowniach, trening siłowy zyskuje na popularności. Osoby trenujące siłowo powinny spodziewać się, że źle zbilansowana dieta może spowodować, że treningi będą raczej szkodliwe niż korzystne. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka w sportach siłowych, tak samo jak w przypadku sportów wytrzymałościowych.
Większość osób, które ćwiczą i są aktywne dąży do zwiększenia masy mięśniowej. Oznacza to, że organizm otrzymuje więcej składników odżywczych, w tym niezbędnych lub endogennych aminokwasów, które powodują syntezę i rozpad białek, a także węglowodanów, i tłuszczów. Zbyt częste ćwiczenia mogą powodować nadmierne obciążenie organizmu. Może to prowadzić do procesów katabolicznych, których efektem jest intensywny rozpad białek i efekt przetrenowania u sportowców.
Stanom tym można zapobiec, zwiększając spożycie białka o minimum g na kg masy ciała. Należy również zwrócić uwagę na nadmierne spożycie białka, które może prowadzić do jego intensywnego rozpadu. Może to również powodować zwiększenie wydalanych związków azotowych, co może prowadzić do większego obciążenia zarówno wątroby, jak i nerek. Może to prowadzić do problemów metabolicznych, takich jak nadmierne zakwaszenie organizmu i późniejsze choroby.
Trening siłowy, podobnie jak trening wytrzymałościowy, może mieć znaczący wpływ na utratę masy mięśniowej. Jeśli dzienne spożycie białka jest odpowiednie, mikrouszkodzenia mogą zostać naprawione, a nawet nadbudowane. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na sposób dostarczania białka do organizmu. Powinno się to odbywać w pięciu do sześciu posiłków dziennie, przy czym nie powinno się spożywać więcej niż 40g na posiłek.
Sportowcy potrzebują odżywek białkowych
Pochodzenie odżywek białkowych to najprostszy podział. Dzięki temu kryterium możemy wyróżnić odżywki z białkiem serwatkowym i białkiem roślinnym. Suplementacja nie powinna być jednak naszym głównym źródłem białka. Niezbędna jest zbilansowana dieta, która uwzględnia wiele czynników. Należy pamiętać, że pochodzenie białka jest kluczowe dla tkanki mięśniowej. Badania pokazują, że 50% białka powinno pochodzić od zwierząt.
Białko serwatkowe
- Koncentrat białka serwatkowego
- Hydrolizat białka serwatkowego
- Izolat białka serwatkowego
Te produkty odżywcze, które są oparte na tym rodzaju białka, mają w swoim składzie mieszankę białek mleka. Odbywa się to w procesie termochemicznym. Jego celem jest wyeliminowanie nadmiaru cukru i tłuszczu. Białka serwatkowe znane są z wysokiego poziomu składników odżywczych i zdolności do tworzenia białek mięśniowych. Na rynku dostępne są trzy rodzaje tego typu odżywek.
Koncentraty białek serwatkowych są świetnym wyborem dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym i wytrzymałościowym.
Białko roślinne
Można też spotkać sportowców, którzy są uczuleni na białka zwierzęce lub mają ograniczenia dietetyczne. Nie oznacza to jednak, że powinni oni od razu zaprzestać stosowania produktów białkowych. Można uzupełnić aminokwasy za pomocą specjalnie przygotowanych produktów z białkiem roślinnym. Najpopularniejsze są suplementy zawierające białko ryżowe i sojowe.
Białko sojowe różni się od całej reszty, ponieważ zawiera aminokwasy (leucyna BCAA, izoleucyna i walina), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Białko konopne jest niemal identyczne, ale ma znacznie mniej aminokwasów. Białko grochu zawiera tyrozynę, metioninę, a białko ryżu nie zawiera lizyny. Regularne ćwiczenia zwiększają ryzyko niedoboru białka u osób stosujących dietę roślinną.
