Hantle to popularny produkt, który może być wykorzystywany do treningu i ma dużą uniwersalność. Hantle mogą być używane pojedynczo lub w parach. Możesz ich używać do wzmocnienia górnej i dolnej części ciała. Możesz zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową, a także zwiększyć intensywność swoich treningów, wytrzymałość lub zredukować tkankę tłuszczową.
Jak pokazaliśmy w poprzednich artykułach, trening z hantlami nie powinien być nudny. Dzisiejszy artykuł nie będzie przekonywał Cię do używania hantli, ale pokaże Ci jak trenować mięśnie, które nie są kojarzone z hantlami. Jest to trening mięśni chiofemoralnych..
ANATOMIA MIĘŚNIA KULSZOWO-GOLENIOWEGO
Nie musisz być ekspertem w dziedzinie anatomii czy fizjologii, aby zbudować silniejsze, większe mięśnie. Jednak wiedza z obu dziedzin może pomóc Ci w wyborze najlepszych ćwiczeń, dzięki którym szybciej i skuteczniej osiągniesz swoje cele. Zaczniemy od dwóch słów o anatomii mięśnia kulszowo-goleniowego.
Grupa mięśniowa ischiofemoral jest podobna do mięśnia czworogłowego uda. Jest to właściwie grupa, która pracuje razem. Mięsień czworogłowy uda ma cztery mięśnie, ale mięsień kulszowo-goleniowy ma tylko trzy. Te mięśnie to:
- Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w udzie.
- Mięsień półbłoniasty (Semimembranosus)
- Mięsień Semitendinosus
Mięśnie dwuboczne to mięśnie grupy mięśni kulszowo-goleniowych. Łączą one dwa stawy i pełnią wiele funkcji. Mięśnie te odpowiadają za prostowanie biodra, zginanie kolana oraz angażowanie się w rotację biodra i kolana. Jeśli chcesz rozwijać grupę mięśni kulszowo - udowych, koniecznie włączaj do swoich treningów ruchy prostowania biodra, a także zginania kolana. Jeśli Twój trening skupia się na uginaniu nóg i rumuńskim deadlifcie, nie będziesz w stanie trenować jednej z grup mięśniowych, co doprowadzi do słabszego rozwoju mięśni.
TRENING MIĘŚNI KULSZOWYCH I KOLANOWYCH - HANTLE
Większość ludzi używa urządzenia do zginania nóg, aby trenować mięśnie kulszowo-goleniowe. Chociaż jest to świetne ćwiczenie, może nie być możliwe do wykonania, jeśli trenujesz w domu lub w podróży.
Chcemy również przypomnieć, że to ćwiczenie nie pomoże nikomu osiągnąć maksymalnego potencjału, nawet jeśli są w tym ekspertami. Dobrą wiadomością jest to, że to ćwiczenie można wykonać mając do dyspozycji jedynie ławkę i parę hantli.
Wykonuj poniższe ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie kulszowo-goleniowe. Zanim zaczniesz, rozgrzej się i przygotuj swoje mięśnie na to, co przed Tobą. Zacznij od 5-10 minut treningu cardio. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie nóg i dolnej części pleców. Potem zrób jeszcze kilka powtórzeń pierwszego ćwiczenia.
Jako superseria, ćwiczenia 5a i 5b mogą być wykonywane kolejno. Wykonaj serię hip extensions z użyciem hantli. Następnie wykonaj serię na prostych nogach deadliftów bez odpoczynku. Możesz odpocząć przez chwilę, a następnie wrócić do superserii.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KOLAN I KULSZOWE
Możesz czerpać korzyści z tych ćwiczeń tylko wtedy, gdy zastosujesz prawidłową technikę. Zacznij od lżejszych ciężarów, aby nauczyć się ruchów. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie.
ĆWICZENIE #1 RZYMSKI MARTWY CIĄG
Nazwa tego ćwiczenia pochodzi od tego, że było ono najbardziej uwielbiane przez rumuńską drużynę podnoszenia ciężarów. Jego skuteczność na mięśnie kulszowe, goleni, pośladków i dolnej części pleców jest tym, co uczyniło go tak popularnym. Rumuński deadlift to świetny sposób na wzmocnienie całego łańcucha tylnego. To ćwiczenie najlepiej wykonywać ze sztangą, ale można je również wykonywać z hantlami.
Prawidłowa technika:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu dłoniach. Utrzymuj kolana zgięte i sztywne przez całą serię.
- Ustabilizuj swój tułów, a następnie ściągnij ramiona do tyłu i w dół.
- Aby opuścić hantle przed nogami, wypchnij pośladki do tyłu i przybliż biodra. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców
- Możesz zejść tak nisko, jak pozwoli Ci na to Twoja mobilność
- Przesuń biodra do przodu, wyprostuj plecy i powtórz proces przez określoną liczbę razy.
ĆWICZENIE #2: SKŁONY Z HANTLAMI
Uginanie kaczek to świetne ćwiczenie na nogi, które większość osób odczuwa w mięśniach czworogłowych i pośladkowych. Jeśli wykonasz ćwiczenie w odwrotnej kolejności, dodając platformę i uginanie zamiast kroku, dominującą grupą mięśniową staje się mięsień kulszowo-goleniowy.
Prawidłowa technika:
- Stań na stabilnej platformie z hantlem w każdej z dłoni. Ustabilizuj swój tułów, a następnie ściągnij barki do tyłu i w dół.
- Zrób krok do tyłu, ugnij kolana i opuść plecy na ziemię. Aby podkreślić pracę grup mięśni kulszowych i goleni, pochyl się lekko do przodu
- Odepchnij się tylną nogą i zbliż stopy do siebie. Powtórz ruch po przeciwnej stronie.
- Kontynuuj ten sam schemat przez całą serię
ĆWICZENIE #3 - UGIĘCIA NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU
Nie musisz używać maszyny do uginania nóg, aby wykonywać te same ćwiczenia, które wykonujesz na siłowni. Przed wynalezieniem maszyn siłowych sportowcy używali hantli, aby poradzić sobie z tym ćwiczeniem.
Prawidłowa technika:
- Połóż brzuch na ławce płaskiej i umieść stopy na hantlach. Dla zwiększenia komfortu możesz umieścić pod biodrami ręcznik lub mały wałek piankowy.
- Abyś mogła swobodnie się poruszać, Twoje kolana powinny znajdować się na krawędzi ławki. Ustabilizuj tułów i napnij pośladki
- Podciągnij ciężar nogami do góry, aż łydki będą równoległe do podłogi.
- Zmniejsz ciężar, aż nogi będą proste. Powtórz proces przez wymaganą ilość razy.
Ławka skośna może uczynić to ćwiczenie jeszcze bardziej efektywnym. Na ławce skośnej powinieneś umieścić stopy niżej niż biodra. Dzięki temu zwiększysz zakres ruchu i dłużej utrzymasz napięcie mięśni.
ĆWICZENIE #4 - RZYMSKIE PODCIĄGANIE NA JEDNEJ NODZE
Czy istnieje lepsze ćwiczenie niż rumuński jednonożny deadlift na mięśnie kulszowe i podudzia? Romanian single-leg deadlift jest najlepszy. To ćwiczenie aktywuje mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i kulszowo-piszczelowe. Będziesz musiał pracować ciężej, aby ustabilizować swoje biodra i kolana. To także świetne ćwiczenie na poprawę mobilności i równowagi.
Prawidłowa technika:
- Stań ze stopami razem i trzymaj hantle w obu dłoniach. Ciężar ciała powinien być przeniesiony na lewą stopę. Dla równowagi lekko ugnij lewe kolano i ustabilizuj swój tułów. Następnie ściągnij ramiona do tyłu i w dół.
- Aby uzyskać przeciwwagę, pochyl się do przodu i opuść hantle w kierunku podłogi. Dla przeciwwagi wyciągnij prawą nogę za siebie i pochyl się do przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ruch przez wymaganą liczbę razy.
- Odpocznij przez chwilę, a następnie zmień strony i wykonaj taką samą ilość powtórzeń na każdej nodze.
Możesz wykonać to ćwiczenie tylko z jednym hantlem, jeśli chcesz podkreślić równowagę.
Ćwiczenie #5 - Rozciąganie bioder z hantlami
Rozszerzenia bioder można uznać za ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie znane jest również jako mostki biodrowe i działa jednocześnie na grupę kulszową. Do tego ćwiczenia możesz użyć od jednego do dwóch hantli, w zależności od jego trudności.
Prawidłowa technika:
- Umieść stopy płasko na ziemi i ugnij kolana tak, aby nogi znalazły się w jednej linii z biodrami. Umieść hantle na biodrach i oprzyj górną część pleców o stabilną ławkę.
- Wciśnij stopy w ziemię i podnieś biodra do góry, tak aby znalazły się w jednej linii z ramionami i kolanami. Aby zmaksymalizować rekrutację mięśnia kulszowo-goleniowego, wciśnij pięty w podłogę.
- Opuść pośladki na podłogę, a następnie powtórz ruch wymaganą ilość razy.
Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wykonywać je jedną nogą na wyciągnięcie ręki.
ĆWICZENIE NR 5B: MARTWY CIĄG Z PROSTYMI NOGAMI
Zarówno straight-legged deadlift (lub Romanian deadlift) są często mylone. Główna różnica polega na tym, że straight-legged deadlift trzyma kolana w bezruchu, podczas gdy Romanian deadlift je zgina.
Wyprostowanie kolan i zgięcie tułowia odciąża pośladki, dzięki czemu możesz skupić się na obszarze kulszowo - udowym. Ta wersja ćwiczenia jest nieco trudniejsza, więc ostrożnie dobieraj obciążenie.
Prawidłowa technika:
- Stań z rozstawionymi stopami i hantlami w obu dłoniach. Wyprostuj kolana i kontynuuj serię, utrzymując je prosto.
- Ustabilizuj swój tułów, a następnie ściągnij ramiona do tyłu i w dół.
- Trzymaj plecy prosto i opuszczaj hantle przed sobą. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
- Możesz zejść tak nisko, jak pozwoli Ci na to Twoja mobilność
- Wyprostuj się i powtórz ruch wymaganą ilość razy
