Często trenujesz nie biorąc pod uwagę procesów zachodzących w Twoim organizmie jako osoby aktywnej. To normalne, że nie myślisz o fizjologii swojego ciała - trudno zapomnieć lekcje biologii ze szkoły. Mało kto z nas chce do tych lekcji wracać. Chociaż nie mówimy, że powinieneś, ważne jest, aby zrozumieć, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia. Te informacje pomogą Ci lepiej trenować i osiągnąć wyniki, których pragniesz.
Między innymi dlatego na naszym blogu poruszamy tematy takie jak dzisiejszy - glikogen mięśniowy - Twoje źródło energii podczas aktywności o wysokiej intensywności.
Wiedząc trochę o glikogenie, możesz pomóc sobie w odpowiednim odżywianiu przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć przez dłuższy czas za ułamek kosztów. Ważne jest, aby pamiętać o kilku faktach dotyczących glikogenu.
GLIKOGEN: CO TO JEST?
Glikogen to pochodząca z węglowodanów forma energii przechowywana w Twoich mięśniach. Węglowodany otrzymujesz z węglowodanów. Dostają się one do Twojego krwiobiegu jako glukoza. Glukoza może być natychmiast wykorzystana do dostarczenia energii lub zmagazynowana w mięśniach jako glikogen.
ILE GLIKOGENU ZNAJDUJE SIĘ W MIĘŚNIACH
Zacznijmy od tego, że glikogen można znaleźć zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie. Chociaż dokładna ilość nie jest obecnie znana, szacuje się, że wynosi ona około 500g w mięśniach i 100g w wątrobie. Bardziej szczegółowo przyjrzymy się tym ilościom w następnym rozdziale. Warto jednak zauważyć, że całkowity glikogen w organizmie nie powinien mieć znaczenia dla osób aktywnych. Dlaczego?
W przypadku ćwiczeń liczy się ilość glikogenu w mięśniach, które są wykorzystywane podczas ćwiczeń. Przykładowo, jeśli robisz pompki na siłowni to ma znaczenie ile glikogenu jest w mięśniach ramion. Ta sama informacja jest jednak bezużyteczna dla biegaczy, ponieważ liczyć się będzie glikogen zmagazynowany w nogach.
Pytanie o glikogen powinno być postawione w następujący sposób
Co to jest MAGAZYN GLIKOGENU W MIĘŚNIACH AKTYWNYCH?
Na to pytanie można dokładnie odpowiedzieć tylko dzięki inwazyjnemu badaniu. Zawodowi sportowcy często poddają się temu badaniu. Jeśli nie masz takich możliwości, istnieje kilka czynników, które mogą wpłynąć na ilość glikogenu w Twoich aktywnych mięśniach. Do tych czynników należą:
- Skład ciała Ponieważ glikogen jest przechowywany w mięśniach, im więcej glikogenu mogą przechowywać twoje mięśnie, tym lepiej.
- Rodzaje ćwiczeń Niektóre aktywności i sporty wymagają wykonania większej ilości grup mięśniowych. Na przykład jazda na rowerze wykorzystuje mniej mięśni niż bieganie i koszykówka.
- Poziom treningu Niedoświadczeni i mniej aktywni ludzie przechowują więcej glikogenu w swoich mięśniach niż wytrenowani i profesjonalni sportowcy. Z kolei zawodowy sportowiec przechowuje o 25g więcej glikogenu na kilogram niż osoba niezbyt aktywna, ale w pełni sił.
- Odżywianie To co jesz może wpłynąć na ilość glikogenu przechowywanego w mięśniach. Poziom glikogenu spadnie, jeśli w Twojej diecie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów. Sytuacja zmieni się, jeśli dodasz więcej węglowodanów do swojej diety.
Do czego służy GLYCOGEN?
Na początku tego artykułu wspomnieliśmy, że glikogen jest wykorzystywany do aktywności o wysokiej intensywności. Mówiąc wprost, jeśli biegniesz 10 km w tempie maratońskim, glikogen nie będzie potrzebny do dostarczenia energii. Większość energii będzie pochodzić z tłuszczu. Glikogen jest Twoim głównym źródłem energii, jeśli biegniesz szybciej, a Twoja intensywność wzrasta.
Będziesz musiał mieć dużo glikogenu, aby wykonać pracę o wysokiej intensywności. Glikogen jest preferowanym przez organizm źródłem energii (przed glukozą), więc każdy wysiłek z udziałem glikogenu będzie wymagał jego wykorzystania.
JAK DŁUGO GLIKOGEN WYSTARCZA W MIĘŚNIACH?
Glikogen to białko znajdujące się w mięśniach, które jest szybko wykorzystywane podczas ćwiczeń. Organizm będzie czuł się zmęczony, jeśli zabraknie mu glikogenu. Zasadą jest, że glikogen może być wykorzystywany przez około 80 minut ćwiczeń, jeśli jest produkowany na maksymalnym poziomie.
Można jednak ten czas wydłużyć. Oto jak to wyjaśniamy.
JAK DŁUŻEJ UTRZYMAĆ POZIOM GLIKOGENU?
Pamiętaj, że glikogen może zostać zużyty podczas aktywności o wysokiej intensywności, więc spowolnienie jest najlepszym sposobem na zachowanie glikogenu. Zakładamy jednak, że jest to ostatnia opcja, którą byś wybrał.
Inną opcją jest spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń. Możesz również wybierać spośród żeli energetycznych, batonów lub napojów izotonicznych.
W dłuższej perspektywie powinieneś zwiększyć swój trening. Zwiększy to również zdolność Twoich mięśni do magazynowania glikogenu, a intensywność treningu spadnie. Dzięki temu Twój organizm będzie mógł czerpać więcej energii z tłuszczu (glikogenu) niż z węglowodanów (glikogenu).
JAK ODBUDOWAĆ ZAPASY GLIKOGENU?
Nawet jeśli Twoim celem jest utrzymanie maksymalnego poziomu glikogenu w mięśniach przed ćwiczeniami, rozsądnie jest oczekiwać, że Twoje zapasy glikogenu zostaną prawie całkowicie wyczerpane po treningu. Musisz odbudować swoje rezerwy glikogenu po ćwiczeniach, aby umożliwić organizmowi kontynuowanie treningu z dużą intensywnością. Jak to zrobić?
Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów przez kilka godzin lub dni po ćwiczeniach. Aby w pełni odbudować zapasy glikogenu, organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin. Ważne jest, aby w tym czasie dostarczać organizmowi 60-70% energii z węglowodanów i solidnego odpoczynku. Działania te mogą doprowadzić nawet do superkompensacji, która polega na tym, że poziom glikogenu jest wyższy niż przed wysiłkiem.
