Hantle to popularny produkt, który może być wykorzystywany do treningu i ma dużą uniwersalność. Hantle mogą być używane pojedynczo lub w parach. Możesz ich używać do wzmocnienia górnej i dolnej części ciała. Możesz zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową, a także zwiększyć intensywność swoich treningów, wytrzymałość lub zredukować tkankę tłuszczową.
Jak pokazaliśmy w poprzednich artykułach, trening z hantlami nie powinien być nudny. Dzisiejszy artykuł nie będzie przekonywał Cię do używania hantli, ale pokaże Ci jak trenować mięśnie, które nie są kojarzone z hantlami. Jest to trening mięśni chiofemoralnych..
Nie musisz być ekspertem w dziedzinie anatomii czy fizjologii, aby zbudować silniejsze, większe mięśnie. Jednak wiedza z obu dziedzin może pomóc Ci w wyborze najlepszych ćwiczeń, dzięki którym szybciej i skuteczniej osiągniesz swoje cele. Zaczniemy od dwóch słów o anatomii mięśnia kulszowo-goleniowego.
Grupa mięśniowa ischiofemoral jest podobna do mięśnia czworogłowego uda. Jest to właściwie grupa, która pracuje razem. Mięsień czworogłowy uda ma cztery mięśnie, ale mięsień kulszowo-goleniowy ma tylko trzy. Te mięśnie to:
Mięśnie dwuboczne to mięśnie grupy mięśni kulszowo-goleniowych. Łączą one dwa stawy i pełnią wiele funkcji. Mięśnie te odpowiadają za prostowanie biodra, zginanie kolana oraz angażowanie się w rotację biodra i kolana. Jeśli chcesz rozwijać grupę mięśni kulszowo - udowych, koniecznie włączaj do swoich treningów ruchy prostowania biodra, a także zginania kolana. Jeśli Twój trening skupia się na uginaniu nóg i rumuńskim deadlifcie, nie będziesz w stanie trenować jednej z grup mięśniowych, co doprowadzi do słabszego rozwoju mięśni.
Większość ludzi używa urządzenia do zginania nóg, aby trenować mięśnie kulszowo-goleniowe. Chociaż jest to świetne ćwiczenie, może nie być możliwe do wykonania, jeśli trenujesz w domu lub w podróży.
Chcemy również przypomnieć, że to ćwiczenie nie pomoże nikomu osiągnąć maksymalnego potencjału, nawet jeśli są w tym ekspertami. Dobrą wiadomością jest to, że to ćwiczenie można wykonać mając do dyspozycji jedynie ławkę i parę hantli.
Wykonuj poniższe ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie kulszowo-goleniowe. Zanim zaczniesz, rozgrzej się i przygotuj swoje mięśnie na to, co przed Tobą. Zacznij od 5-10 minut treningu cardio. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie nóg i dolnej części pleców. Potem zrób jeszcze kilka powtórzeń pierwszego ćwiczenia.
Jako superseria, ćwiczenia 5a i 5b mogą być wykonywane kolejno. Wykonaj serię hip extensions z użyciem hantli. Następnie wykonaj serię na prostych nogach deadliftów bez odpoczynku. Możesz odpocząć przez chwilę, a następnie wrócić do superserii.
Możesz czerpać korzyści z tych ćwiczeń tylko wtedy, gdy zastosujesz prawidłową technikę. Zacznij od lżejszych ciężarów, aby nauczyć się ruchów. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie.
Nazwa tego ćwiczenia pochodzi od tego, że było ono najbardziej uwielbiane przez rumuńską drużynę podnoszenia ciężarów. Jego skuteczność na mięśnie kulszowe, goleni, pośladków i dolnej części pleców jest tym, co uczyniło go tak popularnym. Rumuński deadlift to świetny sposób na wzmocnienie całego łańcucha tylnego. To ćwiczenie najlepiej wykonywać ze sztangą, ale można je również wykonywać z hantlami.
Prawidłowa technika:
Uginanie kaczek to świetne ćwiczenie na nogi, które większość osób odczuwa w mięśniach czworogłowych i pośladkowych. Jeśli wykonasz ćwiczenie w odwrotnej kolejności, dodając platformę i uginanie zamiast kroku, dominującą grupą mięśniową staje się mięsień kulszowo-goleniowy.
Prawidłowa technika:
Nie musisz używać maszyny do uginania nóg, aby wykonywać te same ćwiczenia, które wykonujesz na siłowni. Przed wynalezieniem maszyn siłowych sportowcy używali hantli, aby poradzić sobie z tym ćwiczeniem.
Prawidłowa technika:
Ławka skośna może uczynić to ćwiczenie jeszcze bardziej efektywnym. Na ławce skośnej powinieneś umieścić stopy niżej niż biodra. Dzięki temu zwiększysz zakres ruchu i dłużej utrzymasz napięcie mięśni.
Czy istnieje lepsze ćwiczenie niż rumuński jednonożny deadlift na mięśnie kulszowe i podudzia? Romanian single-leg deadlift jest najlepszy. To ćwiczenie aktywuje mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i kulszowo-piszczelowe. Będziesz musiał pracować ciężej, aby ustabilizować swoje biodra i kolana. To także świetne ćwiczenie na poprawę mobilności i równowagi.
Prawidłowa technika:
Możesz wykonać to ćwiczenie tylko z jednym hantlem, jeśli chcesz podkreślić równowagę.
Rozszerzenia bioder można uznać za ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie znane jest również jako mostki biodrowe i działa jednocześnie na grupę kulszową. Do tego ćwiczenia możesz użyć od jednego do dwóch hantli, w zależności od jego trudności.
Prawidłowa technika:
Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wykonywać je jedną nogą na wyciągnięcie ręki.
Zarówno straight-legged deadlift (lub Romanian deadlift) są często mylone. Główna różnica polega na tym, że straight-legged deadlift trzyma kolana w bezruchu, podczas gdy Romanian deadlift je zgina.
Wyprostowanie kolan i zgięcie tułowia odciąża pośladki, dzięki czemu możesz skupić się na obszarze kulszowo - udowym. Ta wersja ćwiczenia jest nieco trudniejsza, więc ostrożnie dobieraj obciążenie.
Prawidłowa technika: