Zamknięte siłownie i kluby fitness Wszechobecne hasło #stayathome. Jesienna pogoda również może zniechęcać do treningów na świeżym powietrzu. Jak w tym trudnym, pandemicznym dla wszystkich czasie zadbać o formę, która jak wiadomo sama się nie zrobi?
Myli się ten, kto myśli, że karnet na siłownię to przepustka do ciała, które mogłoby rywalizować z ciałami gwiazd fitnessu. Wystarczy kilka metrów kwadratowych podłogi, wygodny strój, ale przede wszystkim chęć do ćwiczeń. Pokażemy ci, jak przygotować się do domowego treningu i jak sprawić, by był udany.
A więc zaczynajmy!
W treningu domowym obowiązują te same zasady, co na zajęciach czy w siłowni. Rozgrzewki są ważne, aby uniknąć kontuzji. Przygotowują mięśnie, poprawiają ruchomość stawów i wprawiają w ruch układ kostny. Możliwe są pompki i skręty tułowia. To tylko kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonywać niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Zawsze dobieraj odpowiednią rozgrzewkę do rodzaju treningu, który wykonujesz.
Zanim zaczniesz rozgrzewkę, upewnij się, że masz odpowiedni strój. Nie musisz ćwiczyć w domu, jeśli nie chcesz nosić obcisłych dresów lub skarpet. Ważne jest, aby nosić odpowiednią odzież na trening. To właśnie ona sprawia, że czujesz się sucho i komfortowo. Możesz wybrać szorty, lub legginsy sportowe wykonane z materiału odprowadzającego wilgoć. Istnieją zarówno modele męskie, jak i damskie. Panie powinny również pomyśleć o staniku sportowym, który podtrzyma biust przy każdym ruchu. Obowiązkowo należy założyć buty do ćwiczeń, które są odporne na poślizg i zapewniają odpowiednie wsparcie, amortyzację, ochronę.
Do wykonywania pełnowartościowych ćwiczeń nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, ale akcesoria takie jak skakanka, gumy, hantle czy piłki mogą być bardzo przydatne.
Trening wymaga czasu
Dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością? Zacznij od łatwych ćwiczeń, które pomogą Ci spalić kalorie i poprawić kondycję. Skakanki i podskoki, przysiady, wyprosty ramion i kolan oraz brzuszki w różnych formach to tylko kilka z proponowanych ćwiczeń, które możesz wykonać na początek.
W Internecie można znaleźć gotowe programy treningowe. Programy te powinny być prowadzone przez doświadczonych trenerów, którzy pokażą jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenie. Jeśli brakuje Ci motywacji, możesz również dołączyć do zajęć online, np. na Facebooku. Odbywają się one zazwyczaj o ustalonej godzinie i skupiają wiele osób, które chcą schudnąć.
Jeśli masz wyższy poziom sprawności niż początkujący i czujesz się komfortowo ze zwiększonym obciążeniem organizmu, powinieneś spróbować bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak jumping jacks czy burpees. Łączą one skoki z deskami, przysiadami i pompkami, aby zwiększyć Twoją sprawność. Warto jednak zauważyć, że skakanie przez 10 minut jest tym samym, co bieganie przez 30 minut. Burpees, znane również jako "krokodyle", to świetny sposób na uzyskanie niesamowitych rezultatów w krótkim czasie.
Szukasz inspiracji na kreatywne plany treningowe? Skorzystaj z internetu i wielu aplikacji na smartfony. Jakie są plusy tego rozwiązania? Możesz trenować z najlepszymi trenerami na całym świecie ze swojego domu!
Może chcesz się tylko zmęczyć, ale na poważnie. Tabata to interwałowe ćwiczenia metaboliczne dla zaawansowanych sportowców, które sprawią, że spocisz się siedem razy! Ma na celu zwiększenie pojemności tlenowej i zdolności beztlenowej organizmu. Wybierz jedno ćwiczenie, które możesz wykonać z masą własnego ciała i zaangażować jak najwięcej mięśni jednocześnie (np. Wykonaj przysiady lub pompki, skip A, lub bieg w miejscu, kolana w górze, z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Kontynuuj tę czynność osiem razy. Pamiętaj, aby do tego typu treningu używać odpowiedniej muzyki! To naprawdę pomaga!
Cała seria zajmie Ci zaledwie cztery minuty! Całą serię możesz wykonać w cztery minuty. Będziesz mógł wykorzystać przerwy na reklamy podczas oglądania filmu. Tabata jest ćwiczeniem bardzo obciążającym organizm. Powinno się je wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Rozciągaj się!
Rozciąganie jest niezbędnym elementem każdego treningu. Jest równie ważny jak rozgrzewka, a jego pominięcie może doprowadzić do ograniczenia ruchomości stawów i bólu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia zmniejszają ryzyko kontuzji, rozluźniają mięśnie i przyspieszają ich regenerację. Aby osiągnąć najlepsze efekty przy rozciąganiu, należy wykonywać je w dwóch fazach. Pierwsza polega na napięciu mięśni i utrzymaniu pozycji przez 15-30 sekund. Druga to powolne rozluźnienie, które trwa 2-5 sekund. To ćwiczenie można wykonywać w dwóch fazach: klasycznej pozycji na brzuchu z rękami chwytającymi stopy oraz w wersji zaawansowanej z głową przyciągniętą do kolan.
Rozluźnić mięśnie można również za pomocą różnych akcesoriów, takich jak gumki, taśmy czy duże piłki. Mają one wiele zalet i mogą być wykorzystywane w ćwiczeniach. Świetnym uzupełnieniem rozciągania są masaże. Można je wykonywać samodzielnie za pomocą wałka lub innych piłek, które mają różne wielkości, twardości, faktury i rodzaje materiału. Rozszerzają naczynia krwionośne, co pozwala na sprawniejszy transport tlenu i składników odżywczych do mięśni. Skutkuje to szybszą regeneracją.
Dobra forma nie bierze się tylko z treningu
Jak wiadomo, forma nie jest czymś, co można stworzyć samemu. Sam trening nie sprawi, że stanie się ona możliwa. Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na poprawę samopoczucia, kondycji i witalności. Aby osiągnąć zdrową równowagę, należy jednak zwrócić uwagę na dwa inne ważne aspekty: zdrową dietę i odpowiednią ilość snu.
Nie tylko zmniejszają one prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, ale są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i zdrowia całego organizmu. Złe odżywianie może prowadzić do złego samopoczucia i problemów zdrowotnych, a także mniejszej efektywności podczas treningów. Możesz zniwelować te problemy, projektując menu dostosowane do Twojego stylu życia. Obejmuje to określenie zapotrzebowania kalorycznego oraz odpowiednich proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów, a także zwrócenie uwagi na sposób przygotowania potraw. Na przykład można ograniczyć smażenie i zamiast tego zdecydować się na pieczenie lub duszenie.
Niedobór snu może spowodować brak postępów w ćwiczeniach lub nawet ich spadek. Liczne badania wykazały silną korelację między wydajnością organizmu a jakością snu. Ten obszar może prowadzić do upośledzenia metabolizmu węglowodanów, zwiększenia ciśnienia krwi i obniżenia tętna podczas ćwiczeń. Może również powodować problemy z koncentracją, drażliwość, a w końcu depresję.
Jak długo należy spać? Dla pełnej regeneracji mózgu i naładowania baterii wystarczy standardowy siedmio-ośmiogodzinny sen. Bez suplementacji mięśnie wymagają więcej czasu, więc warto wziąć dodatkowy dzień wolny od treningu. Jest to kwestia indywidualna i należy słuchać swojego organizmu.
Choć nie jest to łatwe, obecny czas jest dobrym momentem, by zadbać o swoje zdrowie. Pracujesz w domu? Upewnij się, że jesz zdrowe i zbilansowane posiłki, dostajesz wystarczająco dużo snu, a po długich godzinach spędzonych przy komputerze masz trochę ćwiczeń. Oszczędzasz czas na dojazdach do pracy, więc możesz go wykorzystać na zrobienie czegoś ważnego, jak codzienne pozostawanie w formie.
Być może okaże się, że jesteś tak zauroczony domowymi treningami, że zamienisz swoją podłogę i aplikację treningową na pełną siłownię lub zajęcia w lokalnym klubie.
