Bieganie jest ważną częścią Twojego życia, jeśli jesteś jak 7 milionów biegających Polaków. Mamy nadzieję, że to wielka przyjemność. Dziś stworzyliśmy listę 25 najlepszych zasad, których biegacze powinni lub mogą przestrzegać, aby zapewnić sobie przyjemność i wydajność. Dzięki nim będziesz czerpał więcej radości z biegania, będziesz bardziej produktywny i uchronisz się przed poważniejszymi kontuzjami.

Do zasad dodaliśmy kilka wyjątków, abyś mógł być bardziej elastyczny w ich przestrzeganiu. Ty decydujesz, których zasad przestrzegać, a które ignorować.

ZASADA 1 - Przygotuj się do konkretnych zawodów.

To prosta zasada, o której biegacze często zapominają. Jeśli planujesz przebiec 10 km w tempie 50 minut, to koniecznie włącz do swojego programu treningowego treningi, które pozwolą Ci pobiec w takim samym tempie jak na starcie. Nawierzchnia terenu, pogoda itp.

Wyjątek: Treningi Tempo mogą być wykorzystywane do treningu na krótszych dystansach.

ZASADA #2: Nie zwiększaj objętości treningu o więcej niż 10% tygodniowo.

Biegacze "rzucają się na głęboką wodę" i mimo że zaczynają treningi bardzo lekko (krótkie dystanse i wolne tempo), szybko podnoszą poprzeczkę i zwiększają ilość przebieganych kilometrów.

Podnoszenie poprzeczki jest zawsze dobrym pomysłem, ale ważne jest, aby robić to z głową. Najlepiej nie przekraczać w treningu 10% tygodniowo. Oznacza to, że nie powinieneś biegać więcej niż 30 km w tygodniu.

Wyjątek: Jeśli czeka Cię długa przerwa od aktywności, a tydzień zaczynasz od jednocyfrowej liczby km, możesz zwiększyć objętość o więcej niż 10% tygodniowo, aż osiągniesz swoje zwykłe dystanse.

ZASADA #3: Biegaj przez co najmniej 2 godziny po jedzeniu.

Większość ludzi może strawić posiłek w ciągu dwóch godzin, zwłaszcza jeśli jest on bogaty w węglowodany. Możesz wydłużyć ten czas, jeśli Twój organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie i opróżnienie żołądka. Należy jednak pamiętać, że zbyt krótki czas po jedzeniu może spowodować rozstrój żołądka, a w niektórych przypadkach nawet wymioty.

Wyjątek: Jeśli Twój posiłek składa się głównie z węglowodanów, możesz skrócić "czas oczekiwania" do 90 minut. W przypadku węglowodanów prostych, możliwe jest skrócenie czasu oczekiwania do 30 lub 60 minut. Jeśli w posiłku było dużo tłuszczów i białek, można odczekać nawet 3 godziny.

ZASADA 4 - Każdy bieg zakończ 10-minutowym spacerem/jogiem.

Odpowiednia rozgrzewka z aktywnością o niższej intensywności i stopniowe zwiększanie intensywności przygotuje Twoje mięśnie do wysiłku i zwiększy krążenie krwi. Stopniowe "zwalnianie", po treningu, jest równie ważne, a często ważniejsze niż rozgrzewka przed treningiem. Po intensywnym treningu biegacze mogą odczuwać mdłości, skurcze, zawroty głowy.

Wyjątek: Gdy w cieplejsze dni organizm potrzebuje mniejszego rozgrzania, można nieco skrócić czas rozgrzewki.

ZASADA #5: Jeśli czujesz ból dłużej niż 2 dni, odpocznij przez co najmniej 2 dni

Czy odczuwasz ból przez 2 kolejne dni? Może to świadczyć o kontuzji lub jej początkach. Na tym etapie powinieneś być ostrożny i odpoczywać przez co najmniej 2 dni. Jeśli po 2 dniach ból nie ustępuje, możesz przedłużyć okres odpoczynku o 2 dni. Jeśli ból nie ustępuje, należy udać się do fizjoterapeuty. W takich sytuacjach lepiej nie wykonywać żadnych ćwiczeń niż cierpieć z bólem. Koniec końców, ból jest dla Ciebie sygnałem, że coś jest nie tak. Zastanów się nad pierwotną przyczyną, problemem i możliwością odpoczynku. Fizjoterapeuta może być w stanie pomóc.

Wyjątek: Jeśli po okresie z długim odpoczynkiem angażujesz się w długi i intensywny bieg, po którym odczuwasz bolesność mięśni (tzw. bolesność) kontroluj sytuację i nie odpoczywaj biernie. Nie powinieneś siedzieć cały dzień na kanapie. Wyjdź na spacer, przejedź się na rowerze lub po prostu pójdź na rekreacyjny bieg. Mimo bólu nadal możesz korzystać z wałka i powinieneś to robić codziennie.

ZASADA #6: Nie eksperymentuj przed ciężkim treningiem, lub ważnym startem.

Unikaj próbowania nowych potraw przed ważnym treningiem lub zawodami. Trzymaj się sprawdzonych przepisów. Twój układ pokarmowy jest przyzwyczajony do pewnych pokarmów, produktów i posiłków, więc bezpieczniej jest dać mu to, co zna. Najlepiej jest być nowym podczas zawodów lub podczas lekkich okresów treningowych.

Wyjątek: Lepiej jest zjeść lub wypić coś nowego niż dalej głodzić się, jeśli nic nie jadłeś.

ZASADA #7: Odpoczywaj 1 dzień na każde 2 kilometry biegu.

Twórcą tej zasady jest Jack Foster. Był on posiadaczem rekordu świata w kategorii masters w maratonach z czasem 2:11;18 przez 16 lat w latach 1974-1990. Zasada ta mówi, że należy odpoczywać od wysiłku. Zawodnik startujący na 10 km powinien zrobić sobie przerwę na 5 dni. Maratończyk powinien zrobić sobie przerwę na 26 dni.

Wyjątek: Jeśli nie byłeś w stanie rywalizować, dopuszczalne jest ograniczenie liczby dni wolnych.

ZASADA #8: Bieg pod wiatr zawsze spowolni Cię bardziej niż bieg z nim.

Przyjmij pomiar czasu swojego biegu w wietrznych warunkach z przymrużeniem oka To sprawi, że Twój bieg będzie bardziej odzwierciedlał to, jak ciężko pracowałeś. Jeśli biegniesz z wiatrem np. 20 sekund na kilometr, nie oczekuj, że następnym razem ten sam dystans przebiegniesz o 20 sekund szybciej. Aby zwiększyć swoje szanse na przetrwanie treningu w takich warunkach, powinieneś zacząć pierwszą część od biegu pod wiatr. Łatwiej będzie się z niego wycofać.

Wyjątek: bieg pod górę pod wiatr może Cię spowolnić, ale bieg w dół z wiatrem to szybka i przyjemna przyjemność. Wszystkie siły natury pomogą Ci wtedy przyspieszyć.

ZASADA #9: Podczas treningu biegowego powinieneś być w stanie komunikować się pełnymi zdaniami

Badania wykazały, że biegacze, którzy są w stanie wypowiadać pełne zdania podczas biegu w optymalnym tempie i których tętno znajduje się w strefie tlenowej, a oddech jest w dobrym rytmie, biegną z optymalną prędkością. Ci, którzy nie potrafili dokończyć takich zdań, biegli zbyt szybko, a ich postępy nie były tak szybkie.

Wyjątek: Mówienie nie powinno być możliwe podczas intensywnego treningu, ćwiczeń tempowych i startów.

ZASADA #10: Musisz przebiec co najmniej 30 km za każdym razem, gdy trenujesz do maratonu.

Długie biegi są niezbędne w treningu do maratonu. Przygotowują ciało do długiej pracy nóg i częstego kontaktu ze stopami. Zwiększą Twoją pewność siebie i pomogą Ci mentalnie przygotować się do maratonu.

Wyjątek: Dla doświadczonych maratończyków liczba i długość najdłuższego biegu może być krótsza. Uważa się jednak, że liczby te są wyższe niż 25 km.

ZASADA #11: Zwiększ spożycie węglowodanów na kilka dni przed wyścigiem.

Maratończycy znają ładowanie węglowodanów jako jedną z najbardziej popularnych koncepcji. Pomysł ten pochodzi z 1967 roku, kiedy to szwedzcy naukowcy zasugerowali, że sportowcy mogą zwiększyć spożycie węglowodanów przed spożyciem większej ilości węglowodanów. Eksperci twierdzą, że ten sam efekt można osiągnąć poprzez powolne i konsekwentne zwiększanie ilości węglowodanów przez kilka dni przed zawodami.

Wyjątek: podczas okresów ładowania węglowodanów łatwo jest ludziom "przedawkować". Zachowaj prostotę, użyj zdrowego rozsądku, a jeśli nie masz dyscypliny, trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych, które działały do tej pory.

ZASADA #12: Postępy biegacza trwają siedem lat.

Ta zasada została stworzona przez Mike'a Tymna w latach 80-tych, kiedy zauważył pewien wzór. Średni czas potrzebny biegaczom do osiągnięcia najlepszych czasów w ich karierze wynosił 7 lat.

Wyjątek: biegacze, którzy nie biegają codziennie długich dystansów, mogą wydłużyć swój czas o około 10 lat.

ZASADA 13 - Bezpieczniej jest biegać po lewej stronie.

Biegając po ulicach trzymaj się lewej strony, abyś mógł widzieć nadjeżdżający ruch. Niestety, biegacze nie wszędzie mogą korzystać z długich ścieżek do biegania czy chodników. Aby zwiększyć bezpieczeństwo treningu można wykorzystać przedmioty odblaskowe. Są one szczególnie przydatne w sytuacjach słabej widoczności i na drogach.

Wyjątek: gdy wykonujesz ostry zakręt w lewo lub gdy po lewej stronie Twojej ulicy prowadzone są roboty drogowe, prawa strona jest bezpieczniejsza.

ZASADA #14: Bieganie pod górę spowalnia Twoją prędkość bardziej niż bieganie w dół.

Bieg pod górę powoduje większą utratę energii niż bieg po płaskim terenie. Nie oczekuj, że biegnąc w dół nadrobisz czas stracony na wzniesieniu. Sytuacja ta jest podobna do opisanej wcześniej i dotyczy biegu z wiatrem lub pod wiatr.

Wyjątek: Tempo wspinaczki może być szybsze niż tempo, w jakim schodzisz.

ZASADA #15: Za każde 2 km przebiegnięte w ciągu tygodnia, zasypiaj o minutę dłużej każdej nocy przed rozpoczęciem biegu.

Sen to najlepszy sposób na uzdrowienie organizmu. Przeciętna osoba powinna dostawać co najmniej 7,5-8 godzin snu na noc. Jeśli biegasz, Twój czas snu powinien być dłuższy. Tę zasadę można zobrazować na przykładzie. Załóżmy, że masz 7 godzin snu każdej nocy. Twój czas snu powinien się wydłużyć, jeśli w poprzednim tygodniu przebiegłeś 50 km.

Wyjątek: Jeśli jesteś kimś, kto jest uważany za wulkan, niezależnie od sytuacji i ilości snu, nie zmieniaj żadnego ze swoich nawyków.

ZASADA #16: 30-60 minut po ćwiczeniach dostarcz swojemu organizmowi mieszankę węglowodanów i białka

Musisz dobrze się odżywiać i uzupełnić zapasy energii, zanim przystąpisz do jakiegokolwiek treningu, zwłaszcza tego bardziej intensywnego. Możesz odbudować swoje zapasy glikogenu jedząc węglowodany proste (szybko wchłaniające się), oraz białko, aby uzupełnić uszkodzone mięśnie. Po treningu dąż do spożywania 150-300 kalorii. Bułka z masłem orzechowym lub grecki jogurt owocowy mogą być dobrymi opcjami uzupełnienia węglowodanów i białka (stosunek węglowodanów do białka 4 do1).

Wyjątek: Będziesz musiał uzupełnić zapasy energii po lekkich ćwiczeniach, ale Twoje kalorie powinny być niższe. Spróbuj też zwiększyć stosunek białka do węglowodanów tak, aby wynosił 2:1.

ZASADA #17: Biegacze, którzy uprawiają tylko biegi przełajowe są bardziej narażeni na kontuzje.

Jest wiele sposobów na budowanie kondycji. Każdy znajdzie coś dla siebie. Możesz znaleźć coś, co sprawia Ci przyjemność, np. basen, jazda na rowerze czy siłownia. To pomoże Ci nie tylko zbudować kondycję, ale także sylwetkę, którą możesz z dumą pokazywać.

Wyjątek: Aby poprawić swoje bieganie, musisz najpierw pobiegać. Jeśli masz mało czasu i musisz wybierać między wieloma aktywnościami, to warto rozważyć bieganie. Nie ograniczaj się tylko do biegania.

ZASADA #18: Bieganie w stałym tempie od początku do końca jest najlepszym sposobem na ustanowienie osobistego rekordu.

Najlepsze rekordy świata w biegach długodystansowych pokazują, że biegacze, którzy biegną w niemal tym samym tempie na wszystkich etapach wyścigu, osiągają najlepsze wyniki. Zbyt szybki start często może być zrekompensowany zbyt dużym zmęczeniem w wyścigu drugim. Znajdź swoje najlepsze tempo treningowe i zarządzaj nim podczas kolejnych zawodów.

Wyjątek: Ta zasada nie ma zastosowania w zawodach o stromych różnicach terenu lub podczas startu w wietrznych warunkach.

ZASADA #19: Wymień buty biegowe po 600-800 km.

Powinieneś rozważyć zmianę butów do biegania, jeśli zbliżasz się do 600 km. Nie czekaj z zakupem nowej pary butów. Powinieneś kupić nowe buty tak szybko, jak to możliwe i zmienić buty, których używasz do treningu.

Wyjątek: Dokładny dystans, przy którym buty do biegania przestają działać, zależy od wielu czynników, w tym od modelu buta, Twojej techniki biegu, nawierzchni, po której biegasz. Nie czekaj z wymianą butów, jeśli po przebiegnięciu określonego dystansu czujesz, że nie zapewniają one wystarczającej ochrony.

ZASADA #20: Przeznacz co najwyżej jeden dzień na lżejszy trening po ciężkim dniu treningowym.

Lżejsze treningi to takie, w których dystans jest krótszy lub tempo wolniejsze. Lżejsze dni mogą być również związane z innymi aktywnościami lub z całkowitym brakiem biegania. Ciężkie treningi obejmują bieganie na długich dystansach, treningi tempowe i bieganie z dużą prędkością. Po tego typu treningu Twoje ciało musi odpocząć. Ważne jest, aby Twoje ciało zregenerowało się, abyś mógł wrócić do ciężkiego treningu. Możesz również dodać zasadę ciężkich/lekkich dni do swojego miesięcznego/rocznego planu. Po długim tygodniu lub długim miesiącu treningu, możesz sprawić, że następny tydzień lub nadchodzący miesiąc będzie lżejszy.

Wyjątek: możesz zrobić kilka dni wolnego po bardzo długim lub forsownym wysiłku, niekoniecznie w celu biernego odpoczynku, ale aktywnego. Możesz też wziąć kilka dni wolnego, jeśli jesteś po 40. roku życia.

ZASADA #21: Ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o 5degC cieplej.

Złe ubranie treningowe może zrujnować cały Twój program treningowy. Najlepszą wskazówką dla udanego treningu jest myślenie o tym, jak będziesz się czuł po przebiegnięciu połowy dystansu, a nie tylko pierwszego kilometra. Kluczowe znaczenie ma wybór odpowiedniej odzieży sportowej. Wybór produktów będzie różny w zależności od pory roku. Zima i jesień powinny charakteryzować się ciepłymi, oddychającymi, a często także termicznymi elementami. Dzięki temu ochronią Cię przed zimnem. Lato to najlepszy czas, aby skupić się na lekkich i oddychających rzeczach, które odprowadzają wilgoć i dają uczucie suchości.

Wyjątek: gdy jest gorąco, może nie być ubrań. Jednak nadal możesz wybrać koszulkę. Wybierz taką, która jest lekka i/lub Cię chłodzi, np. GHST G.1 S/S Top, lub X-VENTS/S Top.

ZASADA 22 - Tempo o 15 sekund na km szybsze od Twojego tempa na 5 km jest najlepszym tempem do poprawy kondycji i szybkości na długich dystansach.

Takie tempo optymalizuje przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni, co z kolei poprawia Twoją zdolność aerobową. Ta metoda treningowa zwiększy Twój pułap tlenowy, który jest uniwersalnym wskaźnikiem wydajności fizycznej.

Wyjątek: Różnica w tempie na km dla szybszych biegaczy będzie nieco niższa, natomiast dla wolniejszych może przekroczyć 30 sekund.

ZASADA #23: Trening Tempo powinien być w takim samym tempie jak bieganie godzinne.

Trening Tempo powinien być biegiem w tempie, które jest około 15 sekund wolniejsze niż Twoje tempo na 10 km i 25 sekund wolniejsze niż Twoje tempo na 5 km. Trening Tempo ma tę zaletę, że zwiększa Twoją sprawność do dłuższych biegów bez przeciążania mięśni. Trening Tempo powinien być wykonywany w czasie od 20 do 25 minut.

Wyjątek: szybsi biegacze powinni biegać w wolniejszym tempie niż w przypadku biegu na 10 km. Dla wolniejszych biegaczy może to być nawet tempo wolniejsze niż 15 sekund na km.

ZASADA #24: Długie biegi powinny być co najmniej 2 minuty wolniejsze niż Twoje tempo na 5 km.

Długie biegi nie powinny być wykonywane w wolnym tempie. Wynika to z faktu, że nie ma ono żadnych wad. Możesz skończyć płacąc za swój długi bieg, jeśli zaczniesz go w zbyt szybkim tempie. Możesz skończyć z zaburzeniem treningu, zwiększonym ryzykiem kontuzji lub dłuższym czasem regeneracji.

Wyjątek: Jeśli jest gorąco, Twoje tempo na km powinno być wolniejsze niż tempo na 5 km przez co najmniej 3 minuty.

ZASADA #25: Im dalej idziesz, tym wolniejsze tempo.

Naturalna kolej rzeczy. Bieg na 5 km powinien być szybszy niż maraton. Pamiętaj, aby nawiązać do wcześniejszej zasady #18 o rekordach osobistych i biegnij 5km w takim samym tempie, w jakim kończysz maraton.

Wyjątek: Jeśli zróżnicowanie terenu lub pogoda daje Ci szansę i pozwala na sprawdzenie się, to skorzystaj. Jeśli czujesz, że jesteś w świetnej formie, to również powinieneś to zrobić.