Nasz blog poświęcił już tyle czasu na ćwiczenia na brzuch, że powtarzanie pewnych rzeczy jest zbędne. Lepiej odnieść się do artykułów z przeszłości, takich jak 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch, czy sekrety sześciopaku. Z tych artykułów dowiesz się wielu rzeczy o tym, jak mieć silny, atrakcyjny brzuch.
Ten artykuł pokaże Ci jak zbudować silny brzuch w zaledwie 4 tygodnie.
INSTRUKCJE: MOCNY BRZUCH W NASZE 4 TYGODNIE
Częstotliwość treningów to pierwsza zasada. Ten program wymaga, abyś trenował 5 dni w tygodniu, 5 dni pod rząd, z 2-dniową przerwą po każdym dniu. Poniższe ćwiczenia na brzuch wykonuj 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni treningowe wykonuj trening, który łączy duże ciężary z treningiem cardio. Wykonaj 4 zestawy 10 powtórzeń deadlift, po których nastąpi 30 minut biegu. Następnego dnia wykonaj 4 zestawy 10 powtórzeń pni hantli lub podciągnięć hantli do tułowia w opadzie. Następnie uprawiaj jogging przez trzydzieści minut. Dzięki temu będziesz mógł stworzyć plan treningowy, który wygląda jak ten poniżej.
- Poniedziałek: Ćwiczenia na brzuch
- Wtorek: Trening siłowy i cardio (deadlifting z bieganiem)
- Środa: Ćwiczenia na brzuch
- Czwartek: Trening siłowy i cardio (triceps, podciąganie hantli z bieganiem).
- Piątek: Ćwiczenia na brzuch
- Sobota: Odpoczynek
- Niedziela: Odpoczynek
ĆWICZENIA - ĆWICZENIA NA BRZUCH
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w obwodzie. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez 30 sekund w tygodniu 1 i 2. Pomiędzy każdym ćwiczeniem odpoczywaj przez 15 sekund. Wykonaj 3 takie serie.
Tydzień 3 i 4, każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez 45 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami należy odpoczywać przez 15 sekund. Wykonaj 4 takie serie.
ĆWICZENIE NR 1
Poprawna technika:
Połóż prawą rękę na ziemi i trzymaj hantle w każdej z dłoni. Trzymaj prawe ramię prosto i podnieś hantle wysoko nad klatką piersiową. Twoja lewa noga powinna być prosta, prawa noga zgięta w kolanie, a prawa stopa płasko na twardej powierzchni. Wyprostuj lewe ramię prosto w bok. To jest twoja pozycja wyjściowa. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz wypchnij hantel do góry, przenosząc ciężar ciała na lewą stronę, i zegnij lewą rękę w łokciu. Następnie unieś tułów z podłogi i wyprostuj lewe ramię. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ruch przez wymagany czas.
Dodatkowe uwagi:
Przez cały czas trzymaj wzrok na hantlu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę i ustabilizować ramię.
ĆWICZENIE NR 2
Poprawna technika:
Połóż dłonie z tyłu głowy, a stopy razem. Delikatnie podnieś głowę z ziemi i stopy. To jest twoja pozycja wyjściowa. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz unieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie skręć prawy bark w kierunku lewego kolana. Utrzymuj prawy łokieć blisko lewego kolana, napinając mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo po przeciwnej stronie.
Uwagi dodatkowe:
Pamiętaj, że ręce powinny jedynie dotykać głowy, a nie wypychać ją do przodu. Plecy trzymaj proste, a barki nie zaokrąglone.
ĆWICZENIE NR 3
Prawidłowa technika:
Z wyprostowanymi nogami, stopami razem i rękami uniesionymi nad głową, połóż się na plecach. Będziesz musiał trzymać hantle w każdej ręce. To jest twoja pozycja wyjściowa. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz unieś ramiona z podłogi i oderwij stopy od podłoża na około 5-10 cm. Twoje mięśnie brzucha powinny być napięte, a dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Przez cały czas trwania ćwiczenia powinieneś utrzymać tę pozycję. Jeśli nie jesteś w stanie lub nie chcesz utrzymać tej pozycji zbyt długo, wykonaj to samo ćwiczenie, ale bez hantli.
Uwagi dodatkowe:
Twoje plecy powinny być w linii prostej. Jeśli masz z tym problem, ugnij kolana i przybliż ramiona do tułowia.
ĆWICZENIE NR 4
Prawidłowa technika:
Połóż lewą nogę wyprostowaną na boku. Twoje lewe przedramię powinno być oparte na lewym. Twój lewy łokieć powinien znajdować się pod lewym ramieniem. Twoje biodra powinny być uniesione z ziemi, tak aby twoje ciało było proste. To jest twoja pozycja wyjściowa. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz podnieś prawą nogę równie wysoko i wyprostuj ją. Następnie zatrzymaj się na 1 sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie, a następnie zmienić stronę.
Uwagi dodatkowe:
Podczas ćwiczenia nie skręcaj bioder i barków. Musisz też utrzymywać stałe napięcie brzucha i kontrolować oddech.
ĆWICZENIE NR 5
Prawidłowa technika:
Połóż dłonie płasko na ziemi i połóż się na plecach. Teraz zegnij kolana w kolanach, tak aby uda były równoległe do podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Uwagi dodatkowe:
Napięcie brzucha powinno skupiać się na ruchu bioder.
Po wykonaniu obwodu z 5 ćwiczeniami, wykonaj 2 ostatnie ćwiczenia. Następnie ustaw swój stoper/zegarek na 8 minut. W każdej minucie będziesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia, tzn. W pierwszej, trzeciej, piątej i siódmej minucie wykonaj ćwiczenie #6. W drugiej, czwartej, szóstej i ósmej minucie wykonaj ćwiczenie #7. Każde ćwiczenie powinno być wykonane jak najszybciej. Ważne jest jednak, aby zachować prawidłową technikę.
ĆWICZENIE NR 6
Prawidłowa technika:
Umieść hantle na płaskiej powierzchni, a następnie, wypchnij się, trzymając obie ręce na wysokości ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wykonaj pompkę z tej pozycji. Jednak gdy wracasz do góry, przyciągnij prawą hantlę w kierunku tułowia. Następnie połóż ją z powrotem na ziemi. Ten sam ruch wykonaj z lewą hantlą.
Uwagi dodatkowe:
Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i proste ramiona podczas przyciągania hantli. Trzymaj je skierowane do ziemi.
ĆWICZENIE NR 7
Prawidłowa technika:
Stojąc prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. W każdej ręce trzymaj hantle. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz napnij mięśnie brzucha. Następnie pochyl biodra do przodu i wypchnij pośladki do tyłu. Na koniec wykonaj zamach prostymi ramionami przed twarzą, aż do momentu, gdy ramiona znajdą się na wysokości barków. Pozwól, by ramiona i hantle wróciły do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
Uwagi dodatkowe:
Twoje biodra i nogi powinny wykonać większość pracy. Nie pracuj ramionami. Ramiona są tam tylko po to, aby wspierać biodra i nogi.
