Martwy ciąg jest bardzo powszechnym ćwiczeniem na siłowni. Ruch ten angażuje cały tylny obszar ciała (mięśnie naszych dolnych pleców, pośladków i grup kulszowo-goleniowych) i jest częścią wielkiego trio wielostawowych ruchów, które tworzą mięsień czworogłowy (przysiady, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową i martwy ciąg). Jest to świetny sposób na zwiększenie siły mięśni i sylwetki.
Wiele osób unika tego ćwiczenia mimo wszystkich jego zalet. Twierdzą, że jest to przepustka do bólu pleców. Ten artykuł pomoże Ci znaleźć najlepsze wyrównanie dla Twojego ciała, jeśli doświadczasz bólu pleców podczas deadliftingu. Dzięki temu artykułowi dowiesz się, jak bezpiecznie wykonywać ten ruch, jednocześnie poprawiając swoje osobiste rekordy.
POWÓD #1: BUDOWA BIODER
Niektórzy ludzie rodzą się ze złą budową bioder. Takie osoby mają największe problemy z wyciąganiem z dolnej pozycji martwego ciągu. Jeśli rozstaw stóp jest zbyt ciasny, może to spowodować mechaniczne zderzenie panewki górnego biodra (lub kości udowej) podczas zejścia do martwego ciągu. Może to prowadzić do tzw. zderzenia femoroacetabularnego. Jeśli zejdziesz głębiej niż pozwala na to anatomia biodra, Twoje biodra będą odczuwać szczypanie. Utrudni to przyjęcie prawidłowej pozycji i nie zaokrąglanie dolnej części pleców.
Rozwiązanie: rozstaw stopy szerzej na boki. Dzięki temu będziesz mógł zejść głębiej i zoptymalizować swój ciąg. Jak możesz określić szerokość swoich stóp? Wykonaj trzy skoki każdą stopą, jak najwyżej. Optymalna pozycja stóp powinna odpowiadać budowie Twoich bioder.
POWÓD #2: ZBYT DUŻY RUCH
Standardowa sztanga z talerzami obciążającymi, ważącymi po 20 kg, znajduje się 22 cm nad podłogą. Te wymiary nie są przypadkowe. Talerze te zostały stworzone, aby chronić czaszki olimpijskich ciężarowców przed zmiażdżeniem, jeśli coś pójdzie nie tak. Ta konstrukcja mogła uratować wiele głów, ale sprawia też, że ze względu na swoją unikalną strukturę przechodzisz przez zakres ruchu, który nie jest dobry dla twojego ciała. Ten problem jest powiększony, gdy używasz mniejszych talerzy do ćwiczenia. Zakres ruchu odpowiednio się zwiększa.
Rozwiązanie: Podnoś sztangę o bloki, stojaki lub talerze wagowe. Pozwoli Ci to podnieść pozycję na początku ruchu, a następnie technicznie wykonać deadlift. Po około miesiącu obniżaj sztangę, aż poczujesz się bardziej komfortowo. Kontynuuj obniżanie, jeśli czujesz się komfortowo. Jeśli twoja technika nie jest idealna lub bolą cię plecy, to wróć do wyższych poziomów.
POWÓD #3: BRAK NAPIĘCIA W CAŁYM CIELE
Jednym z częstych błędów w nauce deadlift jest brak odpowiedniego napięcia w całym ciele podczas podnoszenia sztangi z ziemi. Może to spowodować zmianę pozycji pleców zaraz po ściągnięciu sztangi. Powoduje to również duże obciążenie dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Rozwiązanie - "Ściąganie sztangi luzem" odnosi się do konkretnego sposobu wykonywania ćwiczenia. Jak stosować i trenować tę technikę?
- Jak opisano w punkcie #1, określ szerokość swoich kolan i stóp.
- Zacznij w pozycji startowej, z rękami wyciągniętymi z kolan. Następnie ściśnij mocno sztangę w dłoniach.
- Zablokuj dolną część pleców
- Spróbuj podnieść klatkę piersiową, aktywując plecy.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze i staraj się wyciągnąć głowę w kierunku sufitu, dociskając stopy do podłoża. Kiedy podnosisz sztangę z ziemi, powinna się ona wygiąć w łuk. W ten sposób powstaje napięcie w całym ciele.
POWÓD #4 - PÓJŚCIE ZA SZYBKO
Potrzeba praktyki, aby udoskonalić technikę martwego ciągu oraz wzmocnić plecy i mięśnie. To pozornie oczywiste stwierdzenie ma wiele problemów. Jednym z najważniejszych jest ego wielu ćwiczących. Starają się oni podnosić ciężary ponad swoje możliwości, aby utrzymać neutralny kręgosłup lub odpowiednią sztywność podczas ćwiczeń.
Bądź rozsądny i stosuj się do rad trenerów. Ci trenerzy zalecają, abyś rozpoczął deadlift od podniesienia miotły. Jeśli dobrze radzisz sobie z miotłą, możesz spróbować ćwiczenia ze sztangą w stylu olimpijskim. Możesz również dodać mały ciężar do każdej strony, jeśli masz doskonałą technikę. Kontynuuj, zwracając uwagę na pozycję ciała i upewniając się, że nie pozwolisz, aby twoja technika poślizgnęła się podczas ćwiczenia.
POWÓD #5 - ADAPTACJA
Jeśli nadal odczuwasz ból, ale nie jest on silny, mięśnie dolnej części pleców mogą adaptować się do ćwiczenia. Nawet jeśli Twoje plecy nie poruszają się aktywnie, są niezbędne w stabilizacji ciała podczas podnoszenia ciężarów. Samo podnoszenie ciężarów może stymulować mięśnie do ciężkiej pracy, nawet jeśli większość czasu spędzamy w pozycji pochylonej lub siedzącej.
Rozwiązanie - Zwróć uwagę na to, jak bardzo bolą Cię mięśnie po pierwszych kilku treningach. Jeśli ból utrzymuje się po kilku treningach, może to oznaczać, że jesteś na drodze do poważniejszych problemów. Możesz kontynuować doskonalenie swojej techniki pracując z mniejszymi ciężarami i stopniowo robiąc postępy w taki sam sposób jak w punkcie #4.
Dla większości ludzi, neutralna pozycja kręgosłupa jest najlepszym sposobem na deadlift. Chociaż może to ułatwić ruch, jest to tylko tymczasowe. Poważna kontuzja może wynikać z dużego ciężaru deadlifta i braku siły w mięśniach pleców lub korpusu. W tym artykule skupimy się na technice.
