Kalkulator do obliczania ile kalorii powinieneś zjeść.

Nasz kalkulator podaje poparte naukowo szacunki dotyczące zalecanego dziennego spożycia kalorii w celu utraty lub utrzymania wagi. Zacznij zmieniać swoją wagę dzięki temu narzędziu!

Dwie kolumny Pionowo Poziomo

Kalorie na dzień

Wynik

} } } } } }

Twoje zgłoszenie serwisowe zostało zakończone!

Twoje zgłoszenie zostało wysłane na Twój adres e-mail. Opublikowano na: } Payment Method: } }: } Utwórz nowe wyliczenie

Jak korzystać z kalkulatora kalorii?

Kalkulator kalorii nie powinien sprawić Ci problemu w użytkowaniu. Poniżej przedstawiamy instrukcję krok po kroku, aby maksymalnie uprościć to zadanie.

Krok 1: Wybierz swoją płeć.
Krok 2: Wprowadź swoją wagę.
Krok 3 Wprowadź swój wzrost.
Krok 4 Wprowadź swój wiek.
Krok 5 - Wybierz swoje tygodniowe nawyki aktywności

Możesz wybrać jeden z następujących poziomów aktywności.

- Brak aktywności (praca siedząca)

- Mała ilość ćwiczeń fizycznych (1-3 razy w tygodniu)

- Umiarkowana aktywność fizyczna (3-5 dni w tygodniu)

- Wysoki poziom aktywności fizycznej (7 dni w tygodniu).

- Ekstremalne ćwiczenia fizyczne (2 razy dziennie)

Krok 6 - Wybierz, aby schudnąć lub zmniejszyć swoją wagę

Utrzymanie wagi

Optymalizacja utraty wagi

Szybka utrata wagi

JAK KALKULATOR OBLICZA ILE KALORII POWINNAM DOSTARCZAĆ JEŚLI CHCĘ SCHUDNĄĆ?

Zrozumienie procesu utraty wagi/tłuszczu jest niezbędne do zrozumienia kalkulatora. Aby stracić tkankę tłuszczową należy stworzyć dodatni bilans energetyczny. Oznacza to, że należy spalić więcej kalorii niż się spożywa. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia, jedzenie mniejszej ilości kalorii lub kombinację (to właśnie zalecamy).

Ale czekaj... Wiele osób, które chcą schudnąć, je bardzo mało kalorii lub prawie wcale. Każdy może schudnąć w ten sposób. Jest to nie tylko niezdrowe, ale również nietrwałe. Nasze artykuły i kalkulatory zostały stworzone właśnie z tego powodu. Chcą pomóc Ci osiągnąć świetną formę i zdrowie w sposób, który jest dla Ciebie najlepszy, zarówno w krótkim, jak i w długim okresie czasu.

Większość osób odniesie korzyści z utraty 0,5-1 kg "tłuszczu" tygodniowo (woda i produkty przemiany materii się nie liczą). Takie tempo pomoże zachować tkankę mięśniową, uniknąć przyrostu wagi, utrzymać zdrowo wyglądające ciało i skórę oraz kontrolować hormony. To bardziej zrównoważone podejście. Istnieją przypadki, w których utrata wagi jest możliwa szybciej, ale są one rzadkie i wykraczają poza zakres tego utworu.

Jak schudnąć skutecznie i bezpiecznie?

Pierwszym krokiem jest określenie Twojego całkowitego dziennego zużycia energii (TDEE). Nasz kalkulator oblicza ten wydatek na podstawie Twojej płci, wieku i wagi, a także poziomu aktywności fizycznej. W zależności od Twojego wyboru, od TDEE zostanie również odjęta pewna liczba kalorii (500, 1000), aby pomóc Ci schudnąć.

Ważne jest, aby pamiętać, że kalkulator będzie najbardziej dokładny, jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż do utraty wagi, lub jeśli zrobiłeś pewne postępy, ale wciąż jesteś daleko od osiągnięcia swojego celu.

Dlaczego tak jest?

Kalkulator stosuje zasadę 3500 kalorii (0,55 kg) - pół kilograma tkanki tłuszczowej zawiera 3500kcal. Jeśli chcesz stracić pół kilograma, musisz spalić 3500 kcal - 500 kalorii dziennie. Jeśli Twoja kaloryczność podtrzymująca wynosi 2500, to aby stracić pół kilograma tłuszczu w ciągu tygodnia musisz spożywać 2000 kalorii dziennie. Jeśli chcesz stracić jeden kilogram w tygodniu, odejmij albo 500 kalorii lub 1000 kalorii całkowitych, aby dojść do dziennego spożycia 1500 kalorii.

Pamiętaj, że obliczenia kalkulatora mogą zawierać margines błędu. Na liczbę kalorii, które musisz spalić, mogą mieć wpływ takie czynniki jak tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa, metabolizm i efekty termiczne pożywienia. Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz ze zmianą wagi.

DLACZEGO NIE POWINIENEŚ JEŚĆ MNIEJ NIŻ 1000 KALORII DZIENNIE?

Nie jest zdrowe jedzenie mniej niż 1000 kalorii dziennie. Ta metoda sprawdza się u niektórych, ale tylko pod nadzorem lekarza. Osoby, które są niebezpiecznie otyłe (nie dłużej niż 12 tygodni), lub osoby poddawane leczeniu niepłodności lub operacji, powinny stosować dietę bardzo niskokaloryczną (800 kalorii).

Ta ilość kalorii jest jednak zbyt niska dla większości osób. Może to prowadzić do utraty mięśni, odwrotnego przyrostu masy ciała (tzw. efekt "jo-jo") oraz niedoborów żywieniowych. Jest to szczególnie niebezpieczne dla kobiet, które mogą być w ciąży lub karmiących. Osoby stosujące dietę niskokaloryczną często ograniczają ją jedynie do liczenia kalorii, co skutkuje spożywaniem pustych kalorii. To dodatkowo pogarsza sytuację. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami minimalne dzienne spożycie kalorii nie powinno być niższe niż 1200 kalorii.

Ile kalorii powinien zawierać każdy posiłek?

Konwencjonalnie, kalorie powinny być rozłożone na 4-5 posiłków lub więcej.

Śniadanie: 15% - 20 kalorii
Lunch: 30% - 40% kalorii
Kolacja: 30% - 40% kalorii
Przekąski: 10% - 15% kalorii

Śniadanie (15-20% kalorii)

Co jeść na śniadanie? Wybierz kombinację pokarmów rano, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.

Wybierz:

Pokarmy bogate w naturalne tłuszcze, takie jak jajka i jogurty, sery i awokado
Chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem węglowodanów, które są wolno uwalniane.
Jagody, na przykład, są niskocukrowe żywności, które są bogate w przeciwutleniacze.

Unikaj:

Płatków zbożowych o wysokiej zawartości cukru
Owoce o wysokiej zawartości cukru (większość owoców, z wyjątkiem jagód)

OBIAD (30-40% wartości kalorycznej)

Ten posiłek powinien zawierać 25-30% białka.

Zdrowe źródła białka to m.in.

Ryby
Jaja
Mięso
Orzechy
Soczewica

Kolejne 25% do 30% powinno pochodzić z węglowodanów złożonych o wolniejszym tempie wchłaniania, tj.

Chleb pełnoziarnisty
Ryż brązowy
Słodkie ziemniaki

Pozostałe 40-50% budżetu przeznacz na świeże warzywa

Unikaj:

Pokarmów wysokokalorycznych

OBIAD (30-40% wartości kalorycznej)

Talerz obiadowy można również podzielić na:

25% białka
25% węglowodanów
50% warzyw

Przekąski (10-15% kalorii)

Wybieraj zdrowe przekąski takie jak:

Niskokaloryczny jogurt
Orzechy lub nasiona w garści
Świeże owoce w małych porcjach

Znajdź swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Nasz kalkulator kalorii może pomóc Ci w zarządzaniu swoją wagą. Korzystaj z niego do woli i mamy nadzieję, że pomoże Ci lepiej zaplanować dietę i osiągnąć cele związane ze zdrowiem i formą.