Trening biegowy - porady

Bieganie to jedna z najłatwiejszych i najbardziej naturalnych aktywności. Najłatwiejsza - bo każde dziecko od najmłodszych lat może biegać i to niemal codziennie. Najłatwiejsza - bo potrzebne są tylko buty i odrobina motywacji.

Kiedy już znajdziesz motywację i chęć do biegania, kolejnym krokiem będzie poprawa wyników. Bieganie jest dość łatwe, ale poprawa wyników już nie. Stworzyliśmy kilka sposobów, dzięki którym Twoja forma biegowa będzie rosła, a Twoje wyniki będą rosły. Bo postęp jest tym, co daje radość i pozwala Ci biegać. Bieganie może być radością, a Ty możesz biegać częściej i bardziej systematycznie.

Ten artykuł ma coś dla każdego, niezależnie od tego, jak dużo lub mało biegałeś. Te sugestie pomogą Ci poprawić swoje wyniki w bieganiu na wszystkich dystansach, od 1km do pełnego maratonu.

RUNNING WORKOUTS - dla każdego

1. TRENING BIEGOWY - DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Bieganie to sport, który wymaga, abyś zaczynał powoli i w miarę zdobywania doświadczenia zwiększał intensywność. Pamiętaj, gdzie jesteś na swojej drodze i nie spiesz się. W tym przypadku możesz zacząć od wspólnego biegania i chodzenia. Biegnij przez 1 minutę, a następnie chodź przez 2 minuty. Powinieneś wykonać 5 takich serii, aby Twój trening trwał 15 minut.

Jeśli zależy Ci na poprawieniu prędkości biegu, zwiększ prędkość biegu o 1 minutę, a następnie zwiększ czas treningu, zwiększ czas ćwiczeń lub zmniejsz czas odpoczynku.

2. TRENING DLA BIEGACZY KRÓTKODYSTANSOWYCH

Dobrym pomysłem, jeśli chcesz biegać szybciej na krótkich dystansach, jest włączenie do swojego tygodniowego programu treningowego 3 rodzajów biegów.

• Dłuższe, spokojne biegi - trwające 30-45 minut. Podczas takich biegów rozmawiaj spokojnie. Po zakończeniu biegu powinieneś czuć się zadowolony i dobrze wypoczęty.
• Interwały to trening, który pomoże Ci biegać szybciej. Podczas tych krótkich biegów powinieneś dać z siebie wszystko. Łatwiej będzie utrzymać niższą prędkość na zawodach, jeśli wcześniej wytrenujesz swoje ciało do biegania z wyższą prędkością w interwałach. Polecamy te interwały, aby przygotować Cię do biegania krótkich dystansów.

10 200-metrowych sprintów z 60-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi (podczas przerwy spokojnie pobiegaj).

5 sprintów 400-metrowych z 2-minutowymi przerwami pomiędzy nimi (podczas takich przerw możesz spokojnie chodzić).

• Biegi Tempo to takie, które zmuszają organizm do biegania w wolniejszym tempie przez dłuższy czas. Tempo jest nieco wolniejsze niż tempo interwałowe, ale szybsze niż tempo na 1km. Biegi Tempo są świetne do budowania wytrzymałości. Polecamy te biegi tempowe, aby pomóc Ci przygotować się do biegów na krótszych dystansach:

4 zestawy 3-minutowych biegów w tempie szybkiego biegu na 5 km z 2-minutowymi przerwami.

Trzy zestawy 5-minutowych biegów w tempie szybkiego biegu na 5 km, z 3-minutowymi przerwami.

3. TRENING BIEGOWY NA 5KM

Powinieneś spodziewać się, że spędzisz na trasie około 30 minut, jeśli startujesz w biegu na 5 km. W tym czasie musisz czuć się komfortowo z tempem, które sobie ustalisz. Jest to dobry sposób na przygotowanie. Możesz włączyć do niego treningi szybkościowe, wytrzymałościowe, szybkościowe oraz Fartlek (tzw. zabawa biegowa, o której pisaliśmy w jednym z wcześniejszych artykułów). Poniżej przedstawiamy przykłady każdego rodzaju treningu:

• Trening szybkościowy - Jest to najważniejszy rodzaj treningu na tak krótkich dystansach, ponieważ dystans 5km jest bardzo krótki i szybkość jest kluczowa. Oto jeden ze sposobów na wykonanie tego treningu:

8-10 serii 400m sprintów z 1 lub 2 minutowymi przerwami

• Tempo runs -- pisaliśmy o nich wcześniej. Treningi te można śmiało wykonywać na tych samych przykładach co na krótkich dystansach.
• Treningi wytrzymałościowe - Dla dłuższych dystansów lub biegów na tym dystansie, wytrzymałość jest niezbędna. Ważne jest, aby utrzymać tempo, które ustaliłeś na dystansie 5 km lub więcej. Możesz włączyć do swoich treningów umiarkowane lub trudne biegi tempowe na dystansach 7, 8 lub 10 km.
• Treningi fartlek- Ten rodzaj treningu często nazywany jest zabawą biegową. Jednak w praktyce nie daje on zbyt wiele radości. Wynika to z faktu, że trening Fartlek jest bardzo podobny do treningu interwałowego i nie należy do najprzyjemniejszych. Jednym z przykładów takiego treningu jest:

5 serii 2-minutowych biegów na wysokich obrotach z 2-minutowymi przerwami pomiędzy nimi.

4. TRENING BIEGOWY DO PÓŁMARATONU

Półmaratony to popularny dystans dla biegaczy. Wymaga on wytrzymałości i wytrzymałości szybkościowej. Treningi biegowe mogą być wykonywane w celu przygotowania do półmaratonu 2 do 3 razy w tygodniu. Te treningi powinny być połączone z innymi treningami, takimi jak treningi na siłowni. Polecamy następujące:

• Treningi szybkościowe - W tym przypadku biegniesz w tempie o około 25-30 sekund szybszym niż Twoje tempo półmaratonu. Oto przykłady takich treningów:

5 zestawów 2-kilometrowych biegów w takim samym tempie jak bieg na 10 km, lub 25-30 sekund szybciej niż Twoje docelowe tempo półmaratonu. Pomiędzy nimi są 3-minutowe przerwy.

• Wytrzymałość szybkościowa - Ten rodzaj treningu pomoże Ci biegać szybciej i wydajniej. Oto kilka przykładów takiego treningu:

10 biegów po 1 km w tempie półmaratońskim z 1-minutowymi przerwami pomiędzy nimi. (Podczas przerwy spokojnie pobiegaj).

Trzy biegi 1-kilometrowe w tempie pomiędzy 25-30 sekund a Twoim docelowym tempem półmaratońskim z 90-sekundowymi przerwami. (W czasie przerwy spokojnie pobiegaj).

6-kilometrowy bieg tempowy w tempie 75% Twojego maksymalnego tempa lub docelowego tempa dla półmaratonu. Są to 6-minutowe przerwy na jogging.

• Trening progresywny - Ten rodzaj treningu zapewni korzyści aerobowe i nauczy Cię biegać w różnych prędkościach z różną intensywnością. Poniżej znajduje się przykład takiego treningu:

Zacznij od przebiegnięcia 2km w spokojnym tempie. Następne 4km będziesz biegał w tempie o 10-15 sekund wolniejszym od swojego tempa na 1km. Następne 4km zostaną pokonane w Twoim tempie półmaratońskim. Ostatnie 4km będą pokonywane w tempie o 10-15 sekund wolniejszym niż Twoje tempo na 1km. Na ostatnim kilometrze biegnij stabilnie przez 1km.

5. TRENING BIEGOWY DO MARATONU

Na naszym blogu pisaliśmy wcześniej o tym, jak przygotować się do swojego pierwszego maratonu. Dziś pokażemy Ci jak poprawić swoje wyniki biegowe, przedstawiając trening biegowy w nieco inny sposób. W przygotowaniu do maratonu ważne jest posiadanie zarówno wytrzymałości, jak i siły biegowej. Równie ważnym elementem tego treningu jest regeneracja. Pamiętaj, aby uwzględnić powyższe elementy w swoim tygodniu treningowym. Powinieneś włączyć te elementy do swojego treningu, aby zapewnić sobie udany maraton.

• Długie biegi - niezbędne do budowania wytrzymałości, siły i charakteru podczas wysiłków o dużej objętości
• Ćwiczenia interwałowe - Wprawiają organizm w ruch z większą prędkością
• Biegi Tempo to treningi, które są wykonywane w tempie szybszym niż tempo półmaratonu, ale wolniejszym niż tempo 10 km
• Spokojne biegi to jeden ze sposobów na aktywną regenerację. To aktywność, która pozwoli Ci odetchnąć po treningach o wysokiej intensywności.

Chociaż przygotowanie do maratonu może być trudne, nie musi być nudne. Te treningi będą dla Ciebie wyzwaniem i przełamią monotonię.

• W tym treningu do pokonania jest łącznie 25km. Pierwsze 10km należy przebiec w tempie wolniejszym niż maratonowe (pomiędzy 65-70%). Następne 12km pokonujemy w tempie półmaratońskim, potem stopniowo zwiększając do tempa 10km. Ostatnie 3km to rekreacyjny bieg w tempie wolniejszym niż maratońskie.
• Ten trening polega na przebiegnięciu 800-metrowego odcinka osiem do dziesięciu razy z 400-metrowym joggingiem pomiędzy nimi. Może to wskazywać, że możesz przebiec cały trening w czasie krótszym niż 4 minuty.
• Piramida biegowa polega na bieganiu dłuższych dystansów w stałym malejącym tempie, a następnie malejących dystansów w rosnącym tempie. Piramida zaczyna się od 400m w tempie biegu na 1km i 2 minut aktywnego odpoczynku. Następnie przebiegniesz 800m w tempie biegu na 5km i zrobisz 3 minutową aktywną przerwę. Serie 3 i 4 pozwolą Ci przebiec 1600m w tempie biegu na 10km, z 4 minutami aktywnego odpoczynku. Seria numer 5 pozwoli Ci przebiec 800m w tempie biegu na 5km z 3 minutową aktywną przerwą. Ostatnia seria pozwoli Ci przebiec 400m w tempie 1km z 2 minutową przerwą.

6. TRENING BIEGOWY - DLA KAŻDEGO BIEGACZA

Choć ten trening nie przygotuje Cię do wybranych zawodów to pomoże Ci utrzymać lub zbudować świetną formę. Ten trening pomoże Ci zbudować wytrzymałość i ułatwi przygotowanie się do zawodów.

Będziesz biegał 5 interwałów. Każda seria będzie zmniejszać Twój dystans i zwiększać prędkość. Pierwsza seria obejmuje 1,600m. Druga obejmuje 1200m. Trzecia obejmuje 800m. Czwarta obejmuje 400m. A piąta obejmuje 200m. Po zakończeniu każdego dystansu, pobiegnij przez dwie minuty.

Ważne jest, abyś podczas tego treningu nie przejmował swojego osobistego rekordu. Ważne jest, aby utrzymywać stałe tempo przez cały odcinek, a także zwiększać tempo z każdą serią (zmniejszając dystans). Zalecane tempo dla pierwszej serii to utrzymanie stałego tempa na poziomie 80% Twojej maksymalnej prędkości. Twój trening będzie mniej efektywny, jeśli będziesz trenował w szybszym tempie.

Jeszcze jedna rzecz. Niezależnie od tego, który trening wybierzesz, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i regeneracji. Możesz rozgrzać się poprzez rolowanie z dynamicznym rozciąganiem lub bieg o niższej intensywności. Rolowanie i statyczne rozciąganie to dobre opcje na regenerację. Pamiętaj, że odżywianie może również wpływać na Twoją wydajność, więc stosuj zdrową dietę i uzupełniaj utraconą energię, zwłaszcza po treningu.