Badamy fizjologiczne aspekty treningu w obniżonych temperaturach, aby określić, czy trening na zewnątrz w zimie to dobry pomysł.

  • Reakcje fizjologiczne wywołane zimnem: dreszcze i odpowiedź hormonalna.
  • Wskazówki dotyczące treningu w niskich temperaturach otoczenia
  • Utrata wagi i wydajność w treningu zimowym: Czy to działa?

Trening w zimie może mieć efekty fizjologiczne

Temperatura otoczenia ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu. Wpływ temperatury powietrza na organizm człowieka jest szeroki. Ważne jest, aby znać wpływ niskich temperatur na zdolności wysiłkowe, aby utrzymać systematyczny i skuteczny program treningowy przez cały rok.

Skurcz naczyń krwionośnych zaopatrujących skórę, a później mięśnie i narządy jest jedną z najbardziej podstawowych reakcji na obniżoną temperaturę otoczenia. Zjawisko to powoduje, że skóra i podskórna tkanka tłuszczowa zamieniają się w swoisty płaszcz chroniący nas przed zimnem.

Ma to istotne konsekwencje dla kontynuacji ćwiczeń. Wraz ze spadkiem temperatury ciała o 3% na 1deg C, zmniejsza się maksymalna siła mięśni.

Temperatura skóry poniżej 23deg C może powodować dyskomfort w kończynach górnych i/lub dolnych. Opisana zmiana temperatury jest podstawowym czynnikiem wpływającym na wydajność i najważniejszą rzeczą, którą powinniśmy kontrolować.

Na przykład biegacze ultra, którzy rywalizują w warunkach niskich temperatur, podkreślają znaczenie doboru odpowiedniej odzieży. Tutaj opisana powyżej teoria znajduje zastosowanie w praktyce. Ubierz się w taki sposób, abyś na początku treningu lub wyścigu odczuwał lekki chłód. W tej sytuacji procesy metaboliczne i wytwarzane przez nie ciepło szybko zoptymalizują temperaturę Twojego ciała (skóry), jednocześnie nie podnosząc jej nadmiernie.

Może się to wydawać proste, ale takie nie jest. Ważne jest, aby zrozumieć reakcje własnego organizmu. Na fizjologiczną odpowiedź na wysiłek fizyczny duży wpływ ma obniżenie temperatury ciała. Ważne jest, aby znać swoje możliwości wysiłkowe przed rozpoczęciem treningu w warunkach obniżonej temperatury ciała. Dobrym przykładem są górskie wędrówki. W zależności od ukształtowania terenu możemy osiągnąć pobór tlenu na poziomie 30-55% jego maksimum. W tym przypadku produkcja ciepła metabolicznego jest wystarczająca, aby zrekompensować spadek temperatury ciała spowodowany niską temperaturą otoczenia.

Odpowiednia odzież jest ważna, ale prawdziwym winowajcą jest zmęczenie. Metabolizm zwalnia, a temperatura ciała w ciągu 15-30 minut może spaść nawet o kilka stopni Celsjusza. Hipotermia to stan, w którym temperatura ciała spada poniżej 35 stopni Celsjusza. Stan ten nie jest korzystny dla człowieka i może mieć poważne skutki zdrowotne, nawet zagrażające życiu.

Drugą reakcją fizjologiczną, po reakcjach naczyniowych, są "dreszcze", czyli niekontrolowane skurcze mięśni szkieletowych. Mogą one występować z przerwami lub stale przez pewien czas. Nawet podczas wysiłku fizycznego organizm może drżeć w niskich temperaturach, ponieważ ciepło produkowane przez metabolizm nie jest wystarczające.

Drżenie może być oznaką, że organizm ma trudności z utrzymaniem temperatury lub że osiągamy granice możliwości poradzenia sobie z warunkami treningu. Drżenie może pomóc utrzymać temperaturę ciała przez krótki czas, ale te niekontrolowane skurcze mięśni zużywają taką samą ilość energii jak normalne skurcze mięśni. W rezultacie szybciej stracisz siłę. Ważne jest, aby starannie dobrać objętość i intensywność treningu zimowego.

Trzecią linią obrony organizmu jest złożona odpowiedź hormonalna, która powoduje zwiększenie podstawowej przemiany materii i zwiększenie produkcji ciepła. Proces ten jest kontrolowany przez podwzgórze, przysadkę mózgową i tarczycę.

Utrata wagi nie jest przyspieszana przez trening zimowy

W literaturze można znaleźć prace, które wskazują, że w warunkach niskiej temperatury zwiększa się metabolizm cukrów. Wynika to prawdopodobnie z przesunięcia dystrybucji krwi w mięśniach i narządach. Podniesienie poziomu noradrenaliny sprzyja również spalaniu tłuszczu podczas wysiłku. Można by się spodziewać, że trening w niższej temperaturze będzie skuteczniejszy w odchudzaniu. Teorię tę burzy fakt, że utylizacja tłuszczu jest mocno upośledzona w temperaturze poniżej 5deg C. Nie stosujmy więc zimowego treningu do odchudzania.

Zimowa kondycja i trening

Nie jest również prawdą, że trening wiosną lub latem jest bardziej skuteczny w zwiększaniu maksymalnego poboru tlenu niż trening w niższej temperaturze powietrza. To powszechne przekonanie nie jest oparte na żadnych dowodach naukowych. Należy pamiętać, że niższe temperatury powietrza mogą powodować infekcje górnych dróg oddechowych. Najlepszym sposobem na adaptację jest stopniowe zwiększanie objętości i intensywności.

Zaplanuj swój trening w niskich temperaturach

Powyżej opisano tylko niewielką część procesów adaptacji do zimna. To tylko kilka mechanizmów, ale są one ważne z punktu widzenia ich praktycznego zastosowania, czy to w aktywności rekreacyjnej, czy sportowej. Pomogą nam zrozumieć reakcję organizmu i dobrać parametry treningowe najlepiej dostosowane do naszych możliwości. Odzież treningowa, rodzaj ćwiczeń oraz ich intensywność i objętość.

Autor: Adam Kawczyński

Adam Kawczyński, profesor nauk medycznych i nauk o zdrowiu, fizjoterapeuta. Jest specjalistą w zakresie fizjologii wysiłku fizycznego, fizjologii mięśni szkieletowych człowieka oraz ścięgien i więzadeł. Profesor w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu, Gdańsk. Uniwersytet w Yangzhou, Chiny. Fizjolog drużyny WKS Śląsk Energa Basketball Liga. Posiadacz 1. dan w karate kyokushin. Wielokrotny medalista na Pucharze Polski w kumite karate kyokushin.

Źródła informacji:

  1. S.S. Cheung. Wpływ lokalnej temperatury mięśni na zmienność siły. Eur J Appl Physiol. 119(5): s. 1225-1233.
  2. J.W. Cold Stress Effects on Exercise Performance and Exposure Tolerance, M.J. Tipton and J.W. Compr Physiol. 2015. 6(1): p. 443-69.
  3. E.B. Neves, J. Vilaca-Alves, N. Antunes, I.M. Felisberto C. Rosa i V.M. Reis, Different responses to physical exercise of the skin temperature: Systematic review. Annu Intconf IEEE Eng Med Biol Soc. 2015: s. 1307-10.
  4. S. Racinais, J. Oksa. Temperatura a funkcje nerwowo-mięśniowe. Scand J Med Sci Sports 2010, 20 Suppl 3. P. 1-18.
  5. H. Guderley. Locomotor performance, muscle metabolic capacity and the impact of temperature on energy status. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol, 2004. 139(3): p. 371-82.
  6. J.M. Parkin, M.F. Carey, S. Zhao and M.A. Febbraio Effect of ambient temperatures on human skeletal muscles metabolism during fatigued submaximal exercise. J Appl Physiol (1985), 1989. 86(3): p. 902-8.

ZALECANE ARTYKUŁY

  • 5 SPOSOBÓW NA EFEKTYWNIEJSZY TRENING NA SIŁOWNI

  • 5 SPOSOBÓW NA UROZMAICENIE ĆWICZEŃ CARDIO

  • Pomysły na trening dla najbardziej zapracowanych

  • Trening na schodach