Kreatyna to dobrze przebadany suplement diety, który jest często stosowany zarówno przez amatorów, jak i kulturystów oraz sportowców. Jest to najpotężniejszy legalny suplement na rynku. Zajmuje drugie miejsce po odżywkach białkowych jako najpopularniejszy suplement diety. Jego niesamowite działanie anaboliczne i zdolność do budowania masy mięśniowej są doskonale znane amatorom siłowni.
Czym jest kreatyna?
Trzy aminokwasy tworzą Kreatynę: arginina (glicyna), metionina (metionina). Występuje w organizmie naturalnie, a jej ilość zmienia się w zależności od tego, jaką masę mięśniową ma każdy człowiek. Przeciętny mężczyzna o wadze 90 kg posiada w swoim organizmie 150g kreatyny. 95 procent z tego znajduje się w ich mięśniach. Składnik ten produkowany jest przez wątrobę, która ma zdolność łączenia trzech wcześniej wymienionych aminokwasów.
Śladowe ilości kreatyny znajdują się również w żywności, zwłaszcza w wołowinie. Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na kreatynę, konieczne będzie przyjmowanie suplementów diety. Kreatyna ma silne właściwości anaboliczne, dlatego też jest najczęściej stosowana w sportach siłowych i sylwetkowych. Suplementację stosują niemal wszyscy sportowcy, w tym piłkarze i biegacze krótkodystansowi.
Jakie rodzaje materiałów możemy wyróżnić?
Kreatyna to suplement diety, który został dobrze przebadany. Pozytywny wpływ kreatyny na organizm, szczególnie anaboliczny jest dobrze znany w świecie sportu. Skutki uboczne tego suplementu są bardzo rzadkie, jeśli ktoś stosuje zbilansowaną dietę i dobrze się nawadnia. Na rynku istnieje wiele jej rodzajów. Wszystkie mają różne właściwości i składy.
Monohydrat
Monohydrat kreatyny, to najpopularniejsza forma tego suplementu. Jest on bardzo polecany dla osób początkujących, które nigdy wcześniej go nie przyjmowały. Monohydrat to połączenie cząsteczki kreatyny i wody w jedną cząsteczkę. Może zwiększyć masę mięśniową, siłę, wytrzymałość i przyspieszyć regenerację potreningową. Badania wykazały, że biodostępność monohydratu jest większa niż jakiejkolwiek innej formy.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny, kolejny znany suplement, jest również dobrze przebadany. Jest to połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasów jabłkowych. Ten typ charakteryzuje się większą rozpuszczalnością w płynach, a także większą stabilnością chemiczną. Jabłczan jest odpowiedzialny za przemiany energetyczne w organizmie i może być wykorzystywany do uzupełnienia działania kreatyny. Osoby stosujące regularnie mieszankę kreatyny i kwasu jabłkowego uważają, że daje ona lepsze efekty w zakresie jakości i masy mięśniowej. Może to wynikać z tego, że ma ona mniejszą zdolność do nawadniania komórek lub zatrzymywania wody w mięśniach. Podobnie jak w przypadku monohydratu, zauważysz poprawę siły, wytrzymałości i regeneracji po treningu.
Stak
Stak kreatynowy zawiera wiele form kreatyny w jednym suplemencie. Jest wzbogacony o inne substancje, które transportują kreatynę do komórek. W skład tych suplementów wchodzą węglowodany, ekstrakty ziołowe i witaminy, a także minerały. Substancja ta może zwiększyć nawodnienie mięśni, oraz magazynowanie glikogenu mięśniowego.
Cytrynian
Cytrynian kreatyny składa się z jednej cząsteczki kreatyny, trzech cząsteczek kwasu cytrynowego i jednej molekuły. Ten suplement diety może być stosowany regularnie w celu zwiększenia zdolności wysiłkowych, przyspieszenia przyrostów beztłuszczowej masy ciała oraz wspomagania regeneracji po wysiłku.
Jak kreatyna wpływa na organizm?
Suplementy mogą być korzystne dla sportowców, którzy wykonują treningi siłowe. Jej najważniejszą funkcją jest jednak zdolność do odnawiania cząsteczek ATP. Cząsteczki te są odpowiedzialne za dostarczanie energii do komórek mięśniowych. To one odpowiadają za naszą zdolność do treningu i ćwiczeń. Zdolność wysiłkowa naszego organizmu wzrośnie, jeśli będziemy mieli wystarczającą ilość monohydratu kreatyny lub innych jej rodzajów. Działanie antykataboliczne, anaboliczne i syntezy białek kreatyny sprawia, że jest ona kluczowym składnikiem syntezy białek.
Dzieje się tak dlatego, że regularne stosowanie kreatyny może:
- Zwiększyć naszą wytrzymałość i wydajność,
- przyspieszyć regenerację po ćwiczeniach,
- Zwiększyć naszą siłę,
- Budować masę mięśniową.
Są to główne powody, dla których suplementacja jest często zalecana osobom aktywnym fizycznie. Z suplementacji mogą korzystać zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy. Należy pamiętać, że zwiększa się wchłanianie wody w komórkach i wymaga odpowiedniego nawodnienia. Zaleca się spożywanie dużej ilości płynów, zazwyczaj około 20% więcej niż zalecane dzienne spożycie dla przeciętnego człowieka.
Dawkowanie
Istnieje wiele opcji tego suplementu diety, ale najczęściej spotykane to monohydrat kreatyny lub jabłczan kreatyny. Oba powinny być przyjmowane z głową, w odpowiednich dawkach i jako uzupełnienie zdrowej diety. Istnieje wiele teorii na temat tego, jak i kiedy powinno się stosować kreatynę. Jedną z teorii jest metoda nasycenia. Oznacza to, że kreatyna powinna być przyjmowana w dużych ilościach, nawet do 30 gramów przez kilka dni, a następnie 5 gramów dziennie. Choć metoda ta jest skuteczna, należy pamiętać, że nadmiar kreatyny w organizmie i tak zostanie wydalony.
Regularne przyjmowanie 5g suplementu jest wystarczające do zwiększenia siły, masy, wytrzymałości i wydolności. Pojawia się jednak pytanie, czy kreatyna powinna być przyjmowana przed czy po treningu. Na opakowaniu znajdzie się informacja o producencie, więc nie trzeba szukać w internecie czy konsultować się ze specjalistami. Nie ma znaczenia, jaką kreatynę zastosujesz. Najlepsze efekty kreatyny są widoczne, gdy jest ona przyjmowana po treningu. Należy pamiętać, że kreatyna najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowana z połkniętymi węglowodanami.
Efekty uboczne
Wszyscy znamy podstawy kreatyny i wiemy jakie są jej rodzaje. Ważne jest, aby wspomnieć o wszelkich skutkach ubocznych, jakie może wywołać regularne stosowanie tego suplementu. Naukowcy uważają ją za bezpieczną, o ile jest przyjmowana w rozsądnych ilościach. Nie oznacza to jednak, że organizm jest odporny na jej działanie.
Czasami podczas regularnej suplementacji może pojawić się biegunka, skurcze mięśni czy odwodnienie. Jeśli dobrze się nawodnimy, nie stanowi to żadnego zagrożenia dla naszego zdrowia. Choć jest to efekt uboczny, przyrost beztłuszczowej masy ciała jest pożądany.
Kreatyna nie jest polecana dla każdego. Działanie kreatyny może być niebezpieczne, szczególnie dla osób z chorobami wątroby, nerek czy trzustki. Przed rozpoczęciem suplementacji upewnij się, że wykonałeś wszystkie niezbędne badania i skonsultowałeś się z lekarzem. Kreatyna nie jest suplementem w budowaniu masy mięśniowej. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta, oraz odpowiednio opracowany plan treningowy, który pozwoli osiągnąć zamierzony cel.
