Po co przedłużać, skoro nie widać różnicy? Badania pokazują, że 30-minutowe sesje cardio dziennie wystarczą, aby utrzymać formę i sylwetkę.
Powszechnie wiadomo, że pół godziny jest lepsze niż nic, ale sprawa jest bardziej złożona. Według naukowców 30-minutowy trening przynosi takie same korzyści jak godzinna sesja.
Trening cardio w 30 minut Czy to wystarczy?
Naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze twierdzą, że wcale nie trzeba tak dużo ćwiczyć, aby poprawić kondycję i zrzucić zbędne kilogramy. Ich badania wykazały, że 30 minut cardio dziennie wystarczy, aby skutecznie spalać tłuszcz. Wyniki ich eksperymentu zostały opublikowane w renomowanym czasopiśmie American Journal of Physiology.
Naukowcy nakłonili dwie grupy zdrowych mężczyzn z lekką nadwagą do wykonywania codziennych treningów cardio przez odpowiednio 30 i 60 minut przez okres trzech miesięcy. Autorzy badania stwierdzili, że treningi zostały zaprojektowane tak, aby wywołać lekki pot u tych, którzy je wykonywali. Uczestnicy zostali poinstruowani, aby naciskać gaz trzy razy w tygodniu.
ZOBACZ TAKŻE: Co jeść, aby uniknąć katabolizmu po treningu cardio?
Wszyscy uczestnicy badania stracili tkankę tłuszczową zgodnie z oczekiwaniami (grupa jako całość średnio o 4 kg), jednak różnica między obiema grupami (3,6 kg vs. 2,7) była bardzo niewielka i na korzyść tych, którzy trenowali krócej.
Trening cardio lepiej wykonać w pół godziny niż w godzinę!
Przyrost masy ciała spowodowany dwukrotnie dłuższym treningiem był prawie nieistotny. Jak badacze tłumaczą "zwycięstwo" grupy trenującej krócej? Według nich na ostateczny wynik mogła mieć wpływ motywacja i zaangażowanie w trening. Badacze uważają, że łatwiej jest znaleźć energię i siłę na krótszy trening. Badacze uważają, że wpływ miały również bardziej intensywne treningi. Tutaj również półgodzinne sesje były bardziej korzystne, ponieważ łatwiej jest dać z siebie więcej wysiłku wiedząc, że będzie się to robić tylko przez krótki czas. Naukowcy zauważyli również, że grupa, która trenowała krócej niż godzinę, miała więcej energii do spontanicznej aktywności niezależnej od treningu (znanej jako "NEAT") po treningu. Skutkowało to większą ilością spalanych kalorii w ciągu dnia.
Zobacz także: Nie pompuj swojego ciała do granic możliwości! Najczęstsze błędy na siłowni
Naukowcy byli zainteresowani nie tylko utratą wagi. Zmierzyli również wrażliwość na insulinę, wydolność tlenową i poziom cholesterolu. Okazało się, że grupa, która podwoiła swój wysiłek, osiągnęła nieco lepsze wyniki.
Jaki jest wniosek? Naukowcy uważają, że nasze ciała mają ograniczoną energię adaptacyjną do przekształcania wysiłku w wyniki. Jaki jest główny punkt? Możemy założyć, że nie ma potrzeby przesadzać. Możesz przesadzić i nie uzyskać żadnych rezultatów lub będą one nieproporcjonalne. Chcesz spalić tkankę tłuszczową, ale dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami. Idealnym rozwiązaniem jest 30-minutowy trening cardio.
Źródła:
- M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler, T. Ploug, B. M. Stallknecht, A. Sjodin. Utrata tkanki tłuszczowej i mechanizm kompensacyjny w odpowiedzi na różne dawki ćwiczeń aerobowych u siedzących mężczyzn z nadwagą - randomizowane badanie kontrolowane. AJP: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2012; DOI: 10.1152/ajpregu.00141.2012.
Autor: PM/NLS
POLECANE ARTYKUŁY
-
5 sposobów na urozmaicenie treningu cardio
-
Jaki jest najlepszy czas na trening cardio?
-
20-MINUTOWY TRENING CARDIO DLA ZAAWANSOWANYCH SPORTOWCÓW
-
Czekolada może poprawić wydajność [NLS News].
