W ostatnich latach stosowanie mleka w sporcie i dietach spotyka się z krytyką. Zarzuca się mu wywoływanie reakcji zapalnych i działanie antynowotworowe. Jaka jest prawda na ten temat?
- Jak wynika z badań, mleko krowie nie ma właściwości prozapalnych.
- Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, witamin i białka.
- Mleko pomaga w regeneracji po treningu.
Z tego artykułu dowiesz się:
1. Jakie korzyści płyną z mleka zarówno dla sportowców, jak i niesportowców? 2. Potencjalne niebezpieczeństwa związane z mlekiem3. Mity na temat spożywania mleka
Mleko w sporcie ma wiele korzyści
Białko
Mleko jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. W rzeczywistości białko serwatkowe, najwyższej jakości znane białko, stanowi 20% białka mleka. Pozostałe 80% białka mleka pochodzi z kazeiny, białka wysokiej jakości. Oba są białkami kompletnymi i są bogate w leucynę. Badania mierzące tempo syntezy białka po ćwiczeniach pokazują, że białko serwatkowe jest bardziej efektywne niż kazeina czy soja. Nie jest zaskakujące, że serwatka jest stosowana w celu zwiększenia masy mięśniowej i zapobiegania utracie mięśni, gdy spożycie energii jest niskie. Serwatka nieznacznie przewyższa inne źródła białka, gdy porównuje się efekty działania określonej ilości białka. Białko jest niezbędne do regeneracji i adaptacji po treningu, jak również dla ogólnego stanu zdrowia.
Wapń
Wapń jest niezbędnym składnikiem zdrowych kości. Mleko jest sprzedawane dzieciom i nastolatkom, których rozwijające się kości potrzebują więcej wapnia niż dorosłych. Spożycie wapnia może zmniejszyć ryzyko osteoporozy, stanu, który obejmuje kruche kości i jest bardziej powszechny u starszych kobiet. Niektórzy ludzie uważają, że wapń w mleku i produktach mlecznych nie jest dobrze wchłaniany ze względu na wysoką zawartość białka. Jednak badania wykazały, że produkty mleczne są bardziej skuteczne niż suplementy wapnia w zwiększaniu gęstości kości. Pamiętaj, że sportowcy tracą wapń poprzez pocenie się, więc zawartość wapnia w organizmie jest ważna.
Witaminy w mleku
Mleko zawiera niezbędne dla zdrowia witaminy. Witamina A jest przeciwutleniaczem, który pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni i przyspiesza regenerację po treningu. Niektóre kraje fortyfikują mleko witaminą D. Jednak najlepiej wchłania ją mleko pełne ze względu na zawartość tłuszczu. Witamina D została powszechnie uznana za korzyści dla zdrowia kości. Pomaga nam wchłaniać wapń, co poprawia ogólny wzrost kości i utrzymanie ich w miarę starzenia się. Witamina D zwiększa odporność, co pomaga sportowcom zmniejszyć czas choroby.
Trudno jest wegetarianom uzyskać witaminę B12 ze źródeł niezwierzęcych, więc mleko jest dobrym źródłem. Witamina B12 nie powoduje dramatycznych zmian u sportowców, chyba że mają jej niedobór. Sportowcy, którzy mają niedobór witaminy B12, będą osiągać gorsze wyniki, ponieważ jest ona niezbędna do produkcji i utrzymania komórek nerwowych, czerwonych krwinek, RNA/DNA i innych ważnych składników. Zmniejszona liczba czerwonych krwinek zmniejszy zdolność krwi do przenoszenia tlenu, zmniejszając zdolność aerobową.
Regeneracja po treningu
Mleko to świetny napój regeneracyjny dla osób ćwiczących. Jest również bogate w węglowodany, dzięki cukrowi laktozie. Ten węglowodan jest diacukrem, co oznacza, że składa się z dwóch cukrów: glukozy i galaktozy. To połączenie cukrów jest doskonałe do odbudowy glikogenu w wątrobie. Jest to ważne dla krótkotrwałej regeneracji po ćwiczeniach.
Udowodniono, że mleko jest bardziej skuteczne niż komercyjne napoje sportowe w promowaniu nawodnienia po ćwiczeniach. Niektórzy uważają, że napoje czekoladowe lub smakowe są szczególnie dobre dla regeneracji, ponieważ zawierają dodatek sacharozy wraz ze wszystkimi innymi składnikami odżywczymi. W sporcie, mleko pomaga dostarczyć węglowodanów po wysiłku. Jest to kluczowy czynnik w odzyskiwaniu sprawności po wysiłku. Jest ono również łatwe do picia i opłacalne.
"Mleko jest najlepszym źródłem białka i występuje w napoju o gęstości odżywczej, który może być wykorzystywany przez sportowców do odzyskiwania sił na wiele sposobów: nawodnienie; uzupełnienie paliwa; naprawa. Mleko jest najbardziej opłacalnym napojem w porównaniu do jego korzyści. Mleko jest niedrogim i wygodnym napojem regeneracyjnym. Istnieje wiele opcji o niskiej zawartości laktozy dla tych, którzy nie tolerują laktozy. Profesor Stuart Phillips twierdzi, że duża ilość badań pokazuje, że mleko jest dobrym napojem regeneracyjnym.
Mleko w sporcie - wady
Alergie wywołane przez białka mleka
Niektórzy ludzie nie mogą spożywać pewnych produktów mlecznych, co może mieć negatywny wpływ na ich zdrowie. Alergie na nabiał, najczęstsze alergie dziecięce, mogą utrzymywać się do dorosłości. Objawy mogą być poważne, takie jak anafilaksja. Mogą być również mniej poważne, ale nadal nieprzyjemne, takie jak biegunka, nudności, zapalenie skóry i świszczący oddech. Wszystkie produkty mleczne są najlepiej unikać przez każdego z alergią na mleko. Wszystko co zawiera białko mleczne może wywołać reakcję. Każdy, kto ma alergię na mleko, ma pecha.
Nietolerancja laktozy
Nietolerancja laktozy to schorzenie, które często mylone jest z alergią na nabiał. Laktoza, naturalny cukier, występuje w mleku w różnych ilościach. Jest ona rozkładana przez enzym znajdujący się w jelicie (laktazę). Ilość tego enzymu drastycznie spada po dzieciństwie u większości populacji. Oznacza to, że 60-70% ludzi na świecie doświadcza nieprzyjemnych objawów żołądkowo-jelitowych, jeśli spożywa więcej laktozy niż określony poziom. Niektóre grupy etniczne są bardziej wrażliwe na laktozę. Osoby nietolerujące laktozy mogą pić niewielkie ilości mleka (250 do 300 ml, czyli 1 szklanka), nie odczuwając żadnych objawów. Niektórzy pacjenci mają trudności ze spożywaniem mniejszej ilości mleka i nie są w stanie korzystać z jego zdrowotnych właściwości.
Mity
Mity o działaniu prozapalnym
Wiele osób uważa, że mleko jest pokarmem zapalnym. Powoduje ono stan zapalny w organizmie i zwiększa markery zapalne. Mleko i produkty mleczne nie są pokarmem zapalnym, ale badania wykazały, że mogą mieć właściwości przeciwzapalne w niektórych stanach zdrowia. Ostatnia metaanaliza potwierdziła, że nie ma dowodów na to, że mleko powoduje stan zapalny. Autorzy stwierdzili, że nie wykazano, aby spożywanie produktów mlecznych lub mleka u osób zdrowych lub z zaburzeniami metabolicznymi miało działanie prozapalne.
Mit 2 o działaniu rakotwórczym
W niektórych badaniach obserwacyjnych wysokie spożycie nabiału zostało powiązane z różnymi nowotworami. Pokazują one, że ludzie, którzy spożywają więcej nabiału, mają wyższe ryzyko zachorowania na raka. Wyniki te nie dowodzą, że nabiał jest przyczyną raka, ale pokazują, że istnieje związek. Istnieje również wiele sprzecznych wyników badań, które wzajemnie się wykluczają - jedne wskazują na ochronne działanie nabiału, a inne na brak związku.
Autor: Filip Borys
Filip Borys, absolwent Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku i dietetyk pierwszej drużyny Legii Warszawa w sezonie 2020/2021 i 2021/2022, która zdobyła Mistrzostwo Polski i zakwalifikowała się do Ligi Europy. Doświadczenie zdobywał w Wielkiej Brytanii, odwiedzając ośrodki treningowe i poznając strategie żywieniowe takich klubów jak Leeds United czy Newcastle United. Jest współautorem książki "FOODBALL: Nutrition and Supplementation For Football Players". Uczestniczył w wielu konferencjach i ukończył liczne kursy, w tym ISAK Level 1 i UKAD Introduction to Clean Sport. Pracuje z młodymi zawodnikami i profesjonalnymi piłkarzami w lidze Ekstraklasy.
Źródła informacji:
1. Ulven SM, Holven KB, Gil A, Rangel-Huerta OD. Milk and Dairy Product consumption and Inflammatory biomarkers: A Systematic Update of Randomized Clinical Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S239-S250
2 Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A., Gille, D., Nunes, Dos Santos, C., Pinto, P., Re R., Remond, D., Shahar, D., Vergeres, G. Dairy Products and Inflammation: A Review of the Clinical Evidence Crit Rev Food Sci Nutr. 57(12):2497-525, 2017 r.
3 Moosavian S, Rahimlou M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Effects of dairy product consumption on inflammatory markers among adults: A systematic overview and meta-analysis based on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiac Dis. 30(6):872-88, 2020
4 Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. The amino acid composition and protein content of commercially available plant based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018.
5. de la Puente Yague M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabanas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D and Athletes: Current Concepts, and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2)
Tankowanie dla wydajności. Sports Health. 2018;10(1):47-53.
