NADAL STARTUJE

Martwy ciąg to bardzo ważne ćwiczenie, które angażuje niemal całe nasze ciało. Jego nazwa pochodzi od podnoszenia ciężaru z martwego ciągu, który zwykle wykonywany jest z ziemi. Trudno wyobrazić sobie inny ruch, który buduje więcej siły i masy mięśniowej. Zaangażowane jest również całe pasmo tylne, tj. mięśnie pośladkowe, a także grupa mięśni kulszowo-udowych lub największa część pleców. Zaangażowane będą również mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion.

Według powszechnej opinii, martwy ciąg jest ćwiczeniem wymagającym technicznie i jeśli jest wykonywany nieprawidłowo, może prowadzić do kontuzji i przeciążeń. Nie jest to jednak wina samego ćwiczenia. Jest to raczej przypadek słabej techniki lub braku koncentracji na ćwiczeniu. Do wykonania martwego ciągu wystarczy sztanga i trochę miejsca.

MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

[embeddit]https://www.youtube.com/watch?v=Z6gcRfPNcZo[/embedit].

Zaangażowane mięśnie : Mięsień czworogłowy uda, pośladki i grupa kulszowo-udowa.

Sprzęt: Sztanga

Poziom trudności: Średnio zaawansowany

TRENING WYKONANIA

Stojąc w postawie atletycznej, z palcami stóp skierowanymi do przodu i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rozstaw stopy na szerokość bioder. Możesz złapać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch bioder. Dłonie powinny być nieco szersze niż łydki. Umieść sztangę na brzuchu i napnij mięśnie brzucha.
Odepchnij się od podłogi z wyprostowanymi plecami i sztangą w pobliżu ud i goleni. Utrzymuj głowę i tułów pod tym samym kątem, aż sztanga osiągnie kolana. Następnie wyprostuj się.
Odwróć schemat, rozpoczynając ruch zawiasowy w biodrze i opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa, zbytniego zginania kolan, utraty pozycji głowy lub zaokrąglania barków.