Technika oddechowa 4-8. Zmniejsz stres i zasypiaj szybciej

Od dawna nie wiadomo, że świadoma kontrola naszego oddechu jest skutecznym narzędziem do poprawy jakości naszego życia w co najmniej kilku obszarach. Jednym z nich jest szybsze zasypianie. Brzmi to obiecująco, zwłaszcza w świetle faktu, że zaburzenia snu stanowią realny problem w naszym współczesnym społeczeństwie.

Dr Andrew Weil opracował wzorzec oddychania 4-7-8. Opiera się on na starożytnej jogicznej technice oddychania zwanej pranajamą, która pomaga praktykującym uzyskać kontrolę nad oddechem.

Dlaczego warto kontrolować swój oddech? Jaki jest cel takich praktyk? Techniki oddechowe mają na celu wprowadzenie ciała w głęboki stan relaksu. Wstrzymanie oddechu na określony czas jest jednym ze sposobów na uzupełnienie zapasów tlenu w organizmie. Stosując techniki takie jak 4-7-8 i zaczynając od płuc, narządy i tkanki otrzymują zastrzyk tlenu, którego potrzebują.

Techniki relaksacyjne pomagają również przywrócić równowagę w organizmie i regulują reakcję "walcz lub uciekaj", której zawsze doświadczamy w stresujących sytuacjach. Wszyscy doświadczamy stresu w naszym codziennym życiu. Jest to szczególnie przydatne, jeśli cierpisz na bezsenność z powodu lęku, przewlekłego stresu lub martwienia się o jutro.

Na czym polega technika oddychania 4-7-8?

Regeneracja organizmu może być trudna lub niemożliwa, jeśli dręczą nas natrętne myśli. Jest to prosta przeszkoda w odpoczynku. Technika 4-7-8 skupia umysł i ciało na oddychaniu, jednocześnie odwracając uwagę od bólu lub zmartwień. Twierdzi się, że technika ta reguluje tętno i pozwala na głęboki relaks. Dr Weil opisał ją jako "naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego". Należy zauważyć, że ogólnie rzecz biorąc, trening oddechu i kontrolujących go mięśni przynosi takie same korzyści. Świadome oddychanie i trening oddechowy z trenerem specjalistą mogą zdziałać cuda, nie tylko dla profesjonalnych sportowców.

ZOBACZ TAKŻE Co to jest HRV?

Jak właściwie wygląda technika 4-7-8? Przyjmij niezwykle wygodną pozycję, abyś nie musiał później zmieniać pozycji. Jeśli chcesz zasnąć, najlepiej połóż się w łóżku. Nie przed telewizorem (chyba że faktycznie tam śpisz). Umieść czubek ust na podniebieniu tuż za przednimi zębami. Będziesz musiał utrzymywać usta w tej pozycji przez cały czas, ale nie zajmie to zbyt wiele czasu. Staraj się nie poruszać językiem. Może to wymagać trochę praktyki, ale jest to możliwe.

Technika oddechowa 4-8 krok po kroku

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami.

Rozluźnij usta. Zrób szum ustami i wypuść powietrze, aż płuca zostaną opróżnione.
Zamknij usta i wykonaj spokojny wdech przez nos, licząc do czterech.
Gotowy? Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
Powtórz dźwięk, ale tym razem przez osiem sekund.
Weź głęboki wdech przez nos, a następnie zrób wydech. Powtórz cykl.

Celem jest wykonanie czterech pełnych cykli oddechowych. Sekwencja kończy się wstrzymaniem oddechu na 7 sekund. Technika 4-7-8 pomoże ci zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł, co jest niezbędne do zasypiania. Spróbuj skupić się na konkretnej części ciała podczas oddychania. Na przykład na języku. Możesz też śledzić drogę, jaką powietrze pokonuje w Twoim ciele.

Autor: MR/NLS