Bieganie to świetny sposób na poprawę zdrowia, kondycji, a także na spędzenie czasu na świeżym powietrzu. Ważne jest, aby zachować ostrożność. Zanim wyjdziesz na swój kolejny bieg, upewnij się, że unikniesz typowych błędów, których można łatwo uniknąć. Dowiedz się, jak to zrobić!
Czy jesteś gotowy, aby podjąć się biegania? A może jesteś doświadczonym biegaczem? Nie ma znaczenia, jaki masz poziom doświadczenia, ten sport nie jest tak łatwy, jak się wydaje. Opiera się na technice i kilku zasadach. Przestrzeganie tych reguł zapewni bezpieczeństwo, komfort i motywację do dalszych treningów. Oto 10 powszechnych pułapek biegowych i jak możesz ich uniknąć.
1 - Za dużo i za szybko
Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, popełnia podstawowy błąd. Próbują przebiec zbyt wiele kilometrów na raz i w zbyt szybkim tempie. Zapominają o potrzebie odpoczynku i regeneracji. Takie podejście "więcej znaczy lepiej", prowadzi do częstych kontuzji, takich jak zespół pasma biodrowego czy nagniotek, znany również jako kolano biegacza.
Rozwiązanie? Rozwiązanie? Stopniowo zwiększaj kilometraż, nie więcej niż 10% tygodniowo. Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub zrobiłeś sobie przerwę, możesz zacząć od chodzenia, a następnie przejść do trybu naprzemiennego bieg/chód. Możesz też rozważyć zasadę 3 tygodni. Polega ona na tym, że co 3 tygodnie zwiększasz długość kroku i wydłużasz trasę. Dzięki temu Twoje ciało ma czas na dostosowanie się do nowych obciążeń.
Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym. Rozważ tydzień z niższym przebiegiem. Są to tak zwane "down week", gdzie zmniejszasz swój przebieg o około 20% w porównaniu z poprzednim tygodniem. Jest to świetny sposób na uniknięcie wypalenia, które może wynikać z ciągłego dążenia do osiągania lepszych wyników. Ważne jest również, aby w każdym tygodniu zrobić sobie co najwyżej jeden dzień przerwy od ćwiczeń. Daje to mięśniom czas na regenerację i zmniejsza szansę na kontuzję w późniejszym czasie.
2. ignorowanie urazów
Ignorowanie bólu to jeden z najgorszych błędów, jakie można popełnić. Biegacze uczą się dobrze akceptować dyskomfort i są w stanie trenować bardziej efektywnie. Jest różnica między przeforsowaniem się, a niesłuchaniem znaków ostrzegawczych swojego ciała. To może doprowadzić do poważniejszego problemu.
Jeśli podczas biegu odczuwasz większy ból, czas się zatrzymać i poszukać przyczyny. Możesz zacząć od przyjrzenia się warunkom, takim jak potrzeba zmiany butów, zwiększenia wytrzymałości lub wzięcia dodatkowego dnia wolnego na odpoczynek.
Jeśli ból nie ustępuje w ciągu kilku dni, może to być wskazówka, że musisz skonsultować się ze specjalistą.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, ważne jest, aby natychmiast się nimi zająć. Może to uniemożliwić Ci bieganie przez kilka miesięcy.
3. Noszenie nieodpowiednich butów
Kolejny błąd? Kolejny błąd? To świetny sposób, by nabawić się kontuzji.
Jak rozpoznać, kiedy należy zmienić buty? Choć zaleca się wymianę butów co 600-800 km, nie jest to normą. Zwróć uwagę na subtelności, takie jak spadek sprężystości podeszwy czy ból stopy po przebiegnięciu dystansu, który wcześniej nie był problematyczny. Dobrym pomysłem, mniej więcej w połowie okresu użytkowania buta, jest zakup kolejnej pary na wymianę.
Odpowiednie buty do biegania mogą zrobić dużą różnicę. Warto poświęcić czas i przeprowadzić badania, aby znaleźć odpowiedni model, który zapewni bezpieczeństwo Twoim stopom i maksymalny komfort podczas treningów.
4. Niedopasowana odzież
Buty to tylko jeden z elementów dobrze dobranego stroju. Równie ważna jest odpowiednia odzież do biegania. Biegowi nowicjusze często popełniają częsty błąd, jakim jest noszenie niewygodnych lub źle dopasowanych ubrań.
Na co powinieneś zwrócić uwagę? Ważne jest, aby wybierać produkty wykonane z tkanin technicznych. Takie tkaniny świetnie odprowadzają pot na zewnątrz. Najlepiej unikać odzieży bawełnianej, gdy wykonujesz intensywne ćwiczenia. Bawełna, w przeciwieństwie do innych materiałów syntetycznych, szybko wchłania wilgoć. Może to powodować dyskomfort i narażać organizm na hipotermię lub przegrzanie.
Kolejną ważną rzeczą jest warstwowanie. Układanie warstw to kolejna ważna rzecz. Zgodnie z ogólną zasadą, ubieraj się tak, jakby temperatura na zewnątrz była o 10 stopni wyższa niż to, co wskazuje termometr. Zapobiegnie to przegrzaniu, które może prowadzić do zmniejszenia wydajności i odporności.
5. Zła postawa ciała
Na bieganie może mieć wpływ zła postawa górnej części ciała. Może to powodować ból szyi, ramion i dolnej części pleców. Zmniejsza również zakres ruchu, co może prowadzić do mniej efektywnego treningu.
Zbyt częste pochylanie się do przodu i machanie rękami to najczęstsze problemy. Jak można sobie z tym poradzić? Biegnąc, zginaj ramiona pod kątem w łokciach. Trzymaj ramiona blisko talii. Jeśli biegniesz po nierównym terenie, opuść ramiona i unieś głowę. Wymachuj ramionami w ruchu wahadłowym.
Nauczenie się, jak prawidłowo biegać z górną częścią ciała w prawidłowej pozycji, wymaga cierpliwości i czasu. Ale kiedy już będziesz w stanie to zrobić, będziesz w stanie zrobić dużą różnicę w swojej zdolności do oddychania, poruszania się i czucia się świetnie podczas treningu.
6. dostarczanie niewystarczającej ilości płynów
Wielu biegaczy nie docenia tego, ile płynów tracą biegając, co może prowadzić do tego, że nie piją wystarczająco dużo. Może to prowadzić do odwodnienia, które może mieć negatywny wpływ na wydajność i zdrowie.
Co warto wiedzieć? Na godzinę przed biegiem wypij 500-700 ml wody lub innego płynu bez kofeiny. Możesz również spożywać 100-200 ml wody przed rozpoczęciem treningu, aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie.
Należy również uzupełnić płyny, jeśli jest gorąco lub planujesz przebiec dłuższy dystans. Zaleca się picie od 100 do 150 ml co dwadzieścia minut.
Po treningu nie zapomnij o wodzie lub napoju izotonicznym.
7 Niewłaściwe odżywianie
Nie tylko wiadomo, że odżywianie ma znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia, ale także na inne aspekty. Poprzez dostarczanie składników odżywczych potrzebnych do utrzymania energii, odżywianie może również poprawić wydajność organizmu podczas treningu. Ważne jest, aby rozważyć, co jesz i kiedy.
Zjedz lekki, zdrowy posiłek około 1,5 do 2 godzin przed biegiem. Pomoże Ci to uniknąć wszelkich zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Musisz uzupełnić kalorie utracone podczas biegu, na przykład za pomocą żeli energetycznych, batonów lub napojów sportowych. Po pierwszej godzinie należy spożyć około 100 kalorii i kolejne 100 co 40 do 45 minut.
Badania wykazały, że mięśnie są bardziej skłonne do odbudowy glikogenu w ciągu pierwszych 30 minut ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby odzyskać energię tak szybko, jak to możliwe po treningu. Spróbuj na przykład owocowo-jogurtowego smoothie, albo mleka czekoladowego. Rezultat? Rezultat? Zmniejszona sztywność i bolesność mięśni.
8. Niewystarczająca ilość snu
Trening jest niepełny bez snu. Podczas snu nasz organizm regeneruje się i wzrasta jego forma. Do dalszych działań treningowych organizm musi mieć wystarczająco dużo energii. Twój organizm może nie współpracować, jeśli nie odpoczywasz lub nie masz wystarczającego czasu na regenerację. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji, obniżyć odporność, a także prowadzić do infekcji i innych chorób.
Zgodnie z zaleceniami, sen nie powinien trwać dłużej niż 7 godzin. Pozwoli to organizmowi zregenerować się i zbudować energię.
Bieganie jest twoim jedynym ćwiczeniem
Bieganie jest często błędnie postrzegane jako uniwersalne ćwiczenie, które może poprawić sprawność fizyczną i zastąpić wszystkie inne formy. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie.
Kontuzje biegowe często wynikają ze słabych mięśni brzucha i pleców. Dobrym pomysłem jest, aby Twój trening zawierał ćwiczenia wzmacniające te obszary. Twój rdzeń jest ważny! Silne rdzenie pomogą Ci biegać wydajniej i przyspieszyć tempo. Zapobiegają również ruchom kompensacyjnym, stabilizują kręgosłup i zapobiegają urazom i objawom nadwyrężenia.
Planki, pompki i przysiady to świetne ćwiczenia dla biegaczy.
Chcesz biegać szybciej? Włącz do swoich treningów różnorodność!
10. Nieprawidłowa rozgrzewka
Podczas gdy regularne rozciąganie jest dobre dla Twojego zdrowia i wydajności, może również pomóc Ci uniknąć kontuzji. Jednak robienie go przed biegiem może być szkodliwe. Dlaczego. Statyczne rozciąganie to technika, która wymaga od Ciebie utrzymania pozycji przez określoną ilość czasu (np. sięganie do palców u nóg). Badania pokazują, że ten rodzaj rozgrzewki zwiększa ryzyko urazów, ogranicza wydajność i zmniejsza siłę mięśni.
Dynamiczne rozciąganie to najlepszy sposób na przygotowanie się do biegania. Pobudza mięśnie i rozluźnia stawy. Wykonuj unoszenia nóg, podnoszenia nóg i wykopy. Możesz też robić kółka na ramionach, kłusowanie w miejscu czy wypady. Te proste ćwiczenia szybko przestawią Twoje ciało na tryb biegowy.
Znasz już podstawy biegania, więc nie rozpraszaj się nimi i bierz się do roboty!
