W ostatnich latach coraz większą popularnością w Polsce cieszy się trening funkcjonalny, który łączy ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni jednocześnie. Jego głównym celem jest holisticzny rozwój sprawności fizycznej, co w teorii może przyczynić się do poprawy wyników sportowych oraz zdrowia uczestników. Jednakże, w połączeniu z tradycyjnym treningiem siłowym może dojść do efektu zakłócającego, który wpływa negatywnie na optymalizację wyników sportowych.
Zrozumienie efektu zakłócającego w praktyce treningowej
Efekt zakłócający, znany również jako ‘interference effect’, polega na wzajemnym oddziaływaniu różnych form treningu, które mogą prowadzić do tłumienia adaptacji wniesionych przez każdą z nich. Główny problem stanowi tutaj różnorodność bodźców, która paradoksalnie, zamiast prowadzić do synergii, może wywołać konflikt adaptacyjny. Przykładem może być mieszanie intensywnych sesji funkcjonalnych ze specjalistycznym treningiem siłowym, co w efekcie hamuje pełny rozwój siły i masy mięśniowej, co potwierdzają badania różnych autorów.
Przywołane przez nas badania Hicksona z 1980 roku wskazały, że miksowanie treningu oporowego z wytrzymałościowym tłumiło przyrosty masy mięśniowej po 7. tygodniu eksperymentu. Dodatkowo, badania nad molekularnymi mechanizmami efektu zakłócającego wskazują, że szlak kinazy AMP (AMPK) antagonizuje szlak mTOR, odpowiedzialny za syntezę białek mięśniowych. W efekcie, dochodzi do obniżenia efektywności samego treningu siłowego.
Jak zarządzać treningiem funkcjonalnym, aby zminimalizować efekt zakłócający
Aby zminimalizować negatywne skutki efektu interferencyjnego, kluczowe jest strategiczne zarządzanie czasem i intensywnością wykonywanych ćwiczeń. Według badań przedstawionych przez Wilsona i wsp. w 2012 roku, zwiększenie czasu trwania ćwiczeń wytrzymałościowych do 30-40 minut dziennie, powtarzane co najmniej dwa razy w tygodniu, może mieć niekorzystny wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej.
- Aby uniknąć negatywnych efektów, sugeruje się zachowanie minimum 6-godzinnej przerwy między różnymi typami treningów.
- Alternatywnie, można rozważyć ograniczenie intensywności treningu tlenowego i zwiększenie czasów odpoczynku.
Badania Robineu i wsp. z 2014 roku wskazują, że przerwa 24-godzinna między treningiem siłowym a funkcjonalnym daje najlepsze rezultaty, pozwalając na optymalną regenerację mięśni i nie zakłócając wzrostu siły maksymalnej.
Techniki treningowe i wpływ poszczególnych form na siłę i wydolność
Dużą rolę w minimalizowaniu efektu zakłócającego odgrywa także wybór odpowiednich technik treningowych. Badania Mikkoli i wsp. z 2012 roku sugerują, że jazda na rowerze jako forma treningu wytrzymałościowego ma mniejszy wpływ na redukcję masy mięśniowej niż bieganie, co może być związane z charakterystycznymi fazami pracy mięśni w czasie ćwiczeń.
Natomiast badania Sabaga i wsp. z 2018 roku wykazały, że połączenie treningu oporowego z interwałami o wysokiej intensywności może prowadzić do różnorodnych zmian adaptacyjnych, zależnych od formy aktywności i charakterystyki grupy badanej. Ważnym aspektem okazuje się tutaj także zrozumienie, w jaki sposób intensywność i objętość ćwiczeń mogą wpłynąć na poszczególne rezultaty całego programu treningowego.
"Najbardziej wrażliwymi czynnikami na efekt zakłócający, są te związane z generowaniem mocy mięśniowej (RFD)." - podkreślający naukowcy badań przez Shumna 2022. W związku z tym, stosując odpowiednią strategię mikro- i makrocykli treningowych, istnieje możliwość osiągnięcia zamierzonych celów bez stratnej synergii pomiędzy różnymi formami aktywności fizycznej.
Porady praktyczne i przemyślenia na temat optymalnego podejścia do treningu
Połączenie treningu funkcjonalnego i siłowego może być korzystne, ale wymaga starannego planowania i strategicznego zarządzania sesjami treningowymi. Oto kilka wskazówek:
- Rozważ wprowadzenie cykliczności w plan treningowy, uwzględniając różne fazy rozwoju skupiające się na jednym aspekcie (np. wytrzymałości lub siłę) w krótkim czasie.
- Upewnij się, że techniki ćwiczeń stosowane w treningu funkcjonalnym komplementują, a nie konkurują z celami siłowymi, aby uniknąć wprowadzenia szkodliwego efektu zakłócającego.
- Słuchaj swojego ciała - indywidualne odczucia i reakcje na różne techniki treningu mogą dostarczyć cennych informacji, które pomogą w dopasowaniu odpowiednich strategii do własnych potrzeb i możliwości.
- Warto również uwzględnić w programie systemy prewencyjne, takie jak regularne monitorowanie postępów i adaptacje planu treningowego w oparciu o ewaluację bieżących wyników.
Podsumowanie
Efekt zakłócający jest faktycznym zjawiskiem, które niesie ze sobą wyzwania związane z projektowaniem programu treningowego. Najważniejsze jest, aby zrozumieć indywidualne potrzeby oraz być świadomym wzajemnego oddziaływania różnych typów aktywności fizycznej. Poprzez odpowiednie planowanie i właściwy dobór technik treningowych można skutecznie minimalizować efekty interferencyjne, prowadząc tym samym do sukcesu w realizacji celów sportowych oraz zdrowotnych. Świadomość i naukowe podejście do samego procesu treningowego to klucz do równowagi między siłą, wytrzymałością i ogólną sprawnością fizyczną.
