SIŁA MIĘŚNI VS. TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY - EFEKT ZAKŁÓCAJĄCY

Wiele dyscyplin sportowych wymaga jednoczesnego rozwoju zarówno wydolności tlenowej, jak i siły mięśni. Trening oporowy może być korzystny dla dyscyplin wytrzymałościowych, ponieważ zwiększa ekonomię wysiłku. Jednak połączenie treningu oporowego i wytrzymałościowego nie maksymalizuje rozwoju siły, mocy i hipertrofii mięśniowej.

Zjawisko to znane jest w teorii treningu sportowego pod nazwą"interfering effect". Robert Hickson jest najczęściej cytowanym autorem, szczególnie ze względu na swoje badanie z 1980 roku. Grupa badawcza została podzielona na trzy podgrupy

Trening siłowy (S)
Trening wytrzymałościowy (E).
Grupa siłowa + wytrzymałościowa (S+E)

Trening oporowy miał na celu rozwój siły kończyn dolnych. Trening wytrzymałościowy składał się z intensywnego treningu interwałowego (jazda na rowerze), którego głównym celem było rozwijanie mocy aerobowej (VO2max), a także biegów długodystansowych (bieg ciągły przez 30-40 minut; 6 razy w tygodniu). Grupa "siłowo-wytrzymałościowa" postępowała zgodnie z tym samym protokołem badawczym, ale trening siłowy był poprzedzony 2-godzinną przerwą następnego dnia, przed rozpoczęciem treningu wytrzymałościowego. Maksymalny poziom siły był mierzony co tydzień przez cały okres trwania eksperymentu (10 tygodni). Wyniki badania przedstawiono poniżej na grafice.

Dane zostały zaadaptowane z badania Hicksona i współpracowników. 1980.

Grupa S+E wykazywała stopniowy spadek tej cechy po 7. tygodniu. Od 8 tygodnia maksymalna siła grupy S+E zaczęła spadać, podczas gdy grupa S nadal rosła.

W ciągu ostatniej dekady inni autorzy powtórzyli powyższe badania, potwierdzając, że możemy nie osiągnąć maksymalnego rozwoju siły i / lub hipertrofii mięśni, gdy dodamy zbyt dużo treningu wytrzymałościowego do naszego programu treningowego. "Efekt interferencji", jak wiadomo, wynika przede wszystkim z antagonistycznego działania między kinazą AMP (AMPK - głównym regulatorem stanu energetycznego komórki) a mTOR (odpowiedzialnym za syntezę białek mięśniowych).

W 2012 r. Wilson i wsp. Na podstawie 21 artykułów badawczych, Wilson i wsp. Ostatnie doniesienia naukowe (Shumann i wsp. 2022) wykazały, że efekt interferencji najprawdopodobniej wpływa na rozwój siły mięśniowej, podczas gdy siła mięśni lub hipertrofia nie są dotknięte takimi wahaniami.

Intensywność, objętość i to, czy trening jest wykonywany w ramach tej samej jednostki treningowej lub tego samego dnia, określają, jak silnie trening aerobowy wpływa na zmiany adaptacyjne wynikające z treningu oporowego. Jones i in. przeprowadzili badanie. Badanie z 2013 roku miało na celu odpowiedzieć na pytanie, jak częstotliwość treningu oporowego wpływa na rozwój masy i siły mięśniowej. Badani zostali podzieleni na 4 grupy o różnych proporcjach treningu siłowego i wytrzymałościowego w tygodniu.

Grupa 3:1 (trzy treningi siłowe i jeden wytrzymałościowy)
Grupa 1:1 (po każdym treningu siłowym następuje trening wytrzymałościowy)
Grupa siłowa (tylko trening gimnastyczny)
Grupa kontrolna - bez treningu (CONT).

Poniższy wykres przedstawia zmiany w sile mięśni przed, w trakcie (tydzień 3) i po sześciu tygodniach trwania eksperymentu. Zmiany te są mniej negatywne, gdy trening oporowy jest wykonywany w wyższym stosunku (3:1) niż ćwiczenia aerobowe.

Stosunek treningu siłowego do wytrzymałościowego zmniejsza się. Zmniejsza to szanse na zwiększenie naszych możliwości siłowych. Wilson et. al. 2012 wykazali, że zwiększenie czasu trwania ćwiczeń aerobowych z 20-30 min do 30-40 min/dzień i powtarzanie ich min. Dwa razy w tygodniu ma znaczący (negatywny) wpływ na rozwój hipertrofii, siły i mocy.

Wpływ czasu trwania aktywności aerobowej/dzień na hipertrofię, moc i siłę (Wilson et. al. 2012)

Czas regeneracji między treningami jest kolejnym czynnikiem wpływającym na stopień zakłóceń. W badaniu przeprowadzonym przez Robineu i współpracowników uwzględniono również czas regeneracji między treningami. W 2014 roku badani zostali podzieleni na trzy grupy: grupę 0h, która bezpośrednio po treningu oporowym wykonywała trening wytrzymałościowy oraz dwie pozostałe grupy, w których okres regeneracji między treningami wynosił 6h lub 24h. Czwarta grupa była grupą kontrolną, która trenowała tylko na siłowni.

Grupy 6-godzinna i 24-godzinna wykazały większy wzrost siły w wyciskaniu sztangi na ławce i przysiadach (przysiady tylne) niż grupa 0-godzinna. Grupy te (6h i 24h) nie różniły się znacząco od grupy kontrolnej pod względem siły, pomimo faktu, że wykonywały ćwiczenia wytrzymałościowe w swoim mikrocyklu treningowym. Grupa 24h wykazała największy wzrost wydolności tlenowej (VO2max) w porównaniu do grup 0h i 6h.

Według literatury, jeśli siła i masa mięśniowa są twoimi głównymi celami, powinieneś mieć co najmniej 6 godzin między treningami. Pomiędzy treningami zalecany jest 6-godzinny czas regeneracji. Jeśli jesteś również zainteresowany zwiększeniem wytrzymałości, co jest przede wszystkim rozwojem i poprawą układu sercowo-oddechowego, dobrym pomysłem jest zachowanie minimum 24 godzin między treningami. Jeśli sportowiec musi wykonać zarówno trening siłowy, jak i aerobowy podczas jednej sesji, najlepiej jest nadać priorytet treningowi oporowemu przed wysiłkami długoterminowymi.

Według badań zachowanie tej kolejności prowadzi do większej poprawy wydolności siłowej niż w przypadku rozpoczęcia jednostki treningowej od skupienia się na wytrzymałości.

Ciekawostką jest fakt, że rodzaj treningu aerobowego również nie pozostaje bez znaczenia - okazuje się, że bieganie ma większy (negatywny) wpływ na rozwój i hipertrofię mięśni niż jazda na rowerze. Bieganie z wyższym procentem fazy ekscentrycznej może powodować większe uszkodzenia włókien mięśniowych, co niekoniecznie musi sprzyjać przerostowi mięśni. Te same jednostki motoryczne mogą być rekrutowane przez podobną biomechanikę mięśni podczas oceny maksymalnej siły (np. przysiady ze sztangą) i aktywności kończyn dolnych podczas samego pedałowania.

Wyniki Mikkola i współpracowników potwierdzają, że jazda na rowerze wpływa na masę mięśniową, siłę i rozmiar mniej negatywnie niż bieganie. 2012. Wyniki wykazały, że połączenie treningu siłowego i jazdy na rowerze doprowadziło do większego wzrostu hipertrofii mięśniowej i maksymalnej siły (fizjologiczny obszar mięśnia czworogłowego uda wzrósł o 11%) niż w grupie, która wykonywała tylko trening siłowy (wzrost powierzchni przekroju poprzecznego mięśni o zaledwie 6%). W tym przypadku jednak trening wytrzymałościowy tłumił również siłę mięśni.

Inne badanie pokazuje, że jazda na rowerze, w połączeniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, hamuje rozwój siły mięśniowej bardziej niż bieganie. 2018).

Czynnikami najbardziej podatnymi na zakłócenia są te, które odnoszą się do produkcji siły mięśniowej (RFD). Stwierdzono, że trening siłowy może być oddzielony od treningu wytrzymałościowego o minimum 3 godziny. Możemy uzyskać więcej korzyści z 3-godzinnego okresu odpoczynku (Shumann, 2022). Biorąc pod uwagę powyższe dane, ważne jest, aby zmaksymalizować czas przeznaczony na rozwój zdolności aerobowych (20-30 min), aby uzyskać jak największy efekt przy jak najmniejszych kosztach, takich jak utrata siły mięśniowej.

Dobrą wiadomością jest to, że interwały nie mają tak negatywnego wpływu na siłę mięśni, jak długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności. Bardziej szczegółowy przegląd literatury sugeruje nawet, że krótkie wysiłki o wysokiej intensywności (sprint) mogą mieć pozytywny wpływ na poprawę siły mięśni.

Nie zaobserwowano żadnych zakłóceń, gdy ćwiczenia oporowe połączono ze sprintami na dystansie 15-60 m z przerwami 10-60 s pomiędzy powtórzeniami (Rhea i wsp. 2008) lub maksymalnymi powtórzeniami na cykloergometrze trwającymi 20 sekund (Cantrell i wsp. 2013).

PODSUMOWANIE

Efekt interferencji zależy głównie od stosunku objętości i intensywności treningu aerobowego i treningu oporowego. Zaleca się, aby oba rodzaje treningu były oddzielone od siebie o co najmniej sześć godzin. Zalecany jest 6-godzinny okres odpoczynku. Pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, czy powinniśmy wykonywać trening wytrzymałościowy czy siłowy. Zależy to od naszych celów treningowych i etapu przygotowań. Nadal zaleca się priorytetowe traktowanie treningu oporowego. Bieganie może mieć destrukcyjny wpływ na siłę mięśni i przyrost mocy.