10 PRZYKAZAŃ DOTYCZĄCYCH TRENINGU SIŁOWEGO

Kilka miesięcy temu napisaliśmy popularny artykuł 10 przykazań dotyczących regeneracji potreningowej. Dziś będziemy kontynuować tę serię, przedstawiając 10 kolejnych przykazań, tym razem odnoszących się do treningu siłowego.

Większość osób trenujących na siłowni lub w klubie fitness ma jeden z dwóch celów: zwiększenie siły lub utratę tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele innych celów, które można osiągnąć, ale te dwa znajdują się na szczycie listy dla zdecydowanej większości. Najlepiej byłoby stworzyć listę wskazówek, które pomogą ci osiągnąć oba te cele. Poniżej znajduje się lista zasad, które przygotowaliśmy.

1. TRENUJ CAŁE CIAŁO

Ta zasada może wydawać się oczywista, ale w rzeczywistości tak nie jest. Pomyśl o tym. Czy kiedykolwiek widziałeś na siłowni mężczyzn, którzy mają szerokie plecy, duże ramiona i chude nogi? Mężczyźni często są bardziej zaniepokojeni swoim wyglądem i skupiają większość swojej uwagi (a czasem 100%) na mięśniach brzucha, pleców lub klatki piersiowej, ramionach lub barkach. Kobiety, wręcz przeciwnie, mają tendencję do skupiania się na nogach i pośladkach, zaniedbując mięśnie górnej części ciała. Ważne jest, aby zrozumieć, że ciało musi być w równowadze. Oznacza to, że musisz mieć równowagę siły i masy mięśniowej w górnej i dolnej części ciała. Wymaga to trenowania wszystkich mięśni, nawet tych, których nie lubisz lub które nie są najsilniejsze.

2. Wybierz kompleksowe ćwiczenia

Ta zasada jest pochodną powyższej. Jeśli chcesz trenować całe ciało, najlepiej jest stosować kompleksowe ćwiczenia, które działają na więcej niż jedną grupę mięśni. Przysiady, martwy ciąg lub ćwiczenia olimpijskie, takie jak wiosłowania, podrzuty i wyrzuty, są przykładami takich ćwiczeń. Pamiętaj, aby być przygotowanym pod względem siły, techniki i każdego z kompleksowych ćwiczeń.

3. WYKONUJ ĆWICZENIA STOJĄC

Ta pozycja zapewni ci dobrą równowagę, co pomoże ci podnosić większe ciężary. Te z kolei pozwolą na zwiększenie siły i masy mięśniowej. To z kolei przełoży się na wyniki związane z utratą wagi.

4. WYKONAJ 10 POWTÓRZEŃ Z 80% RM

Jednym z najlepszych sposobów na budowanie mięśni i siły jest wykonanie 10 powtórzeń przy 80% RM. Taka struktura treningu powoduje, że metabolizm wzrasta i pozostaje na wyższym poziomie nawet przed upływem 24-48 godzin.

5. TRENING INTERWAŁOWY PO TRENINGU SIŁOWYM

Zarówno trening interwałowy, jak i trening siłowy są beztlenowe (tj. beztlenowe, co oznacza, że tlen nie jest wymagany do wysiłku). Jeśli zdecydujesz się na oba, upewnij się, że wykonujesz trening siłowy przed czymkolwiek innym. Po tym treningu możesz przejść do interwałów. Nie skupiaj się jednak wyłącznie na objętości, ale raczej na intensywności. Może to być na przykład 20 serii sprintu przez 15 sekund, a następnie odpoczynek przez 30. Ten trening zajmie tylko 15 minut, a zwiększysz swoją wytrzymałość bez utraty mięśni.

6. NIE KORZYSTAJ Z SIŁOWNI GODZINAMI

Już dawno temu wiadomo było, że czas spędzony na siłowni nie koreluje z efektami. Wpływ na nie ma zawsze intensywność i regularność. Skoncentruj się na wykonywaniu treningów zgodnie z planem, a następnie, po przybyciu na miejsce, trzymaj się ustalonej liczby powtórzeń, ćwiczeń i odpoczynku. Nie pozwól, aby ludzie wokół, muzyka, telefon lub telewizor rozpraszały Cię. Zaoszczędzi to cenny czas i pomoże osiągnąć pożądane postępy.

7. NIE ZAPOMINAJ O AKTYWNEJ REGENERACJI

Temat aktywnej regeneracji omówiliśmy bardziej szczegółowo na naszym blogu. Jeśli czytałeś nasze artykuły, wiesz, że jest to świetny sposób na regenerację, a nie tylko siedzenie na kanapie. Siłownia to świetne miejsce do aktywnej regeneracji. Pomyśl o sposobach na połączenie ćwiczeń z obciążeniem z zabawą i włącz je do swojego programu treningowego. Trening siłowy to nie tylko podnoszenie dużych ciężarów czy budowanie gigantycznych mięśni. Możesz także użyć sprzętu takiego jak TRX, TerraCore i taśmy do ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom na nowe sposoby bez narażania ich na stres.

8. Zadbaj o swój sen

Tak, to część treningu siłowego. Bez odpowiedniej regeneracji taki trening byłby niemożliwy lub bezużyteczny. Sen jest również istotną częścią regeneracji. Nie pozwól mu się wymknąć i przeznacz na niego co najmniej 6-8 godzin dziennie. Zaplanuj drzemkę na 15-30 minut w ciągu dnia, jeśli masz na to czas. Sen to coś, czego nigdy nie można mieć dość.

9. Zadbaj o zrównoważoną dietę i nawodnienie

Aby budować mięśnie i spalać tłuszcz, należy spożywać odpowiednie pokarmy. Oznacza to spożywanie kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze w każdym posiłku. Nie zapominaj też o witaminach i minerałach. Zakładamy, że będziesz wybierać wysokiej jakości posiłki i minimalnie przetworzoną żywność, więc nie będziesz musiał się o nie martwić. Pij wodę przy każdym posiłku i między posiłkami. Należy dążyć do wypijania co najmniej 50 ml wody na kilogram masy ciała. (Dla osoby o wadze 80 kg jest to około 4 litrów wody dziennie).

10. ODPOCZYWAJ MINIMUM 48 GODZIN POMIĘDZY TRENINGAMI

Trening siłowy to wymagające ćwiczenie, w którym mięśnie nie budują się, ale niszczą. Mięśnie odbudowują się po treningu, podczas regeneracji. Ważne jest, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu między treningami. Po dniu treningu na 100% należy odpoczywać przez co najmniej 48 godzin. Trening siłowy jest skuteczny, gdy jest wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie chodź na siłownię codziennie, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania.