Leptyna, insulina i grelina - wszystko, co musisz wiedzieć

Są godne tego tytułu. Mogą sprawić, że będziemy szczęśliwi i zadowoleni lub wręcz przeciwnie. Mogą zniweczyć miesiące ciężkiej pracy nad ciałem, jeśli nie "zapłacimy" im wystarczająco dużo. Systemy hormonalne głodu i sytości, jak się je nazywa, mają dużą władzę nad naszym ciałem. Ten tekst nauczy Cię, jak wykorzystać je dla dobra.

Układ hormonalny - szara eminencja, która stoi za wszystkim

Nawet jeśli lubimy myśleć, że to my kontrolujemy nasze ciało, wiele procesów zachodzi w nim bez naszej wiedzy i świadomości. Nasz układ hormonalny jest pod tym względem prawdziwym hegemonem i ma surową, niemal niepodzielną władzę. Mężczyźni mają łatwiej, ponieważ ich układ hormonalny jest bardziej stabilny.

Nadal masz wiele do zrobienia ze sposobem, w jaki wygląda twój układ hormonalny, nawet jeśli może to brzmieć onieśmielająco. Niektóre rzeczy, takie jak choroby, są poza twoją kontrolą. Jednak przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego, ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności i codzienne ćwiczenia mogą zdziałać cuda. Jest to ważne dla każdego, kto próbuje schudnąć, ponieważ utrata tkanki tłuszczowej może wpływać na poziom niektórych substancji w organizmie. W każdej sytuacji styl życia, który jest ogólnie zdrowy (lub higieniczny), będzie korzystny.

Leptyna sprawia, że jesteś bardziej pożądany, ułatwia życie i poprawia samopoczucie.

Leptyna jest pierwszym hormonem, który wpływa na apetyt i wszyscy chcielibyśmy mieć go pod dostatkiem. Możesz znać ją jako hormon sytości, jeśli nie słyszałeś jej nazwy. Jego najważniejszą funkcją jest sprawianie, że człowiek czuje się usatysfakcjonowany i unika przejadania się. Uczucie sytości ma pozytywny wpływ na nasz nastrój. Ułatwia to koncentrację i motywuje nas do wykonywania codziennych zadań lub ćwiczeń.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: Yerba mate - pobudzenie idealne?

Leptyna ma jedną poważną wadę: jest produkowana głównie przez komórki tłuszczowe. Wraz z utratą wagi, wydzielanie leptyny spada. Ten mechanizm powoduje, że wiele osób doświadcza uporczywego uczucia głodu, nawet po dużym posiłku, gdy tracą na wadze.

Co można zrobić, aby przeciwdziałać niskiemu poziomowi leptyny:

Utrzymuj regularne posiłki - zwłaszcza jeśli jesteś na diecie odchudzającej. Nasz mózg jest przyzwyczajony do nawyków i chętnie im ulega. Możesz zmniejszyć napady głodu między posiłkami, upewniając się, że trzy główne pory posiłków w ciągu dnia są zawsze takie same.
Włącz do swojej diety pokarmy bogate w białko i błonnik. Błonnik zwiększa objętość układu trawiennego, podczas gdy białko wymaga więcej czasu na trawienie. Zmniejszy to prawdopodobieństwo, że będziesz głodny zaraz po zjedzeniu dużego posiłku.
Ignoruj lekki głód. Zawsze będziemy odczuwać głód, jeśli mamy niedobór kalorii. Staraj się nie ulegać chęci jedzenia, jeśli jest ona bardziej spowodowana nudą lub czystym pragnieniem niż potrzebą ciała. Zamiast tego możesz zrobić coś innego, co zaangażuje twoje ciało. Wypicie szklanki wody, gdy masz ochotę coś zjeść, jest dobrą alternatywą. Jeśli po wypiciu wody poczujesz się mniej głodny, oznacza to, że pragnienie jedzenia było zachcianką, a nie koniecznością.

Jego uporczywość jest grelin. Jest paskudny, nienawistny i konieczny.

Stajesz się wredny, okrutny, zły... i głodny. Szepcze ci do ucha, że może zjedzenie jeszcze jednego kawałka kurczaka nie byłoby złym pomysłem. Może również powodować ślinotok, gdy widzisz dużo kalorycznego, ale niekoniecznie zdrowego jedzenia. Grelina, hormon głodu, może wydawać się naszym wrogiem, ale w rzeczywistości jest bardzo ważna. Jego zadanie jest ważne i odpowiedzialne. W końcu bez świadomości głodu organizm szybko by się wyniszczył.

ZOBACZ TAKŻE: 8 najlepszych ćwiczeń na ramiona

To surowa dama i nigdy nie powinieneś próbować jej oszukiwać. Nie ignoruj głodu zbyt długo, ponieważ kalorie, które "zaoszczędzisz", zostaną później wchłonięte jak próżnia i często są więcej niż wystarczające. Przerywany post to świetny sposób na radzenie sobie z nadmierną greliną u osób, które są stale głodne. Jeśli doświadczasz apetytu podobnego do wilczego, normalizacja pór posiłków może być bardzo pomocna.

Co zrobić w przypadku podwyższonego poziomu greliny?

Nie pomijaj głównych posiłków. Myślenie, że w ten sposób zjemy mniej, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli pozwolisz, by poziom greliny w twoim organizmie wzrósł, w końcu ulegniesz i zjesz więcej, niż gdybyś zjadł zwykłą liczbę posiłków.
Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i wybierz bardziej naturalne alternatywy. Chociaż wysoko przetworzona żywność ma dużo kalorii, jest pozbawiona niezbędnych składników odżywczych i makroskładników, które sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany. Możesz zmniejszyć ryzyko wzrostu poziomu greliny, zwiększając spożycie warzyw, owoców, nabiału, mięsa i produktów mięsnych.
Ruszaj się! Wiele osób zgłasza zmniejszenie apetytu po treningu. Pozwoli to lepiej kontrolować czas i wielkość posiłków.

Insulina jest obrońcą organizmu - oto jak działa.

Insulina jest produkowana przez trzustkę i jest odpowiedzialna za kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Insulina jest głównym katalizatorem metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie bierze ona bezpośredniego udziału w tych procesach. Aby zwiększyć wydzielanie insuliny, we krwi musi znajdować się wystarczająca ilość glukozy.

Insulina jest aktywna w trzech obszarach: wątrobie, tkance mięśniowej i tkance tłuszczowej. Pomaga budować glikogen w wątrobie, który jest niezbędnym magazynem energii dla mięśni. Zapobiega również rozpadowi glikogenu na glukozę, dzięki czemu nie gromadzi się ona we krwi. Insulina zwiększa syntezę białek w mięśniach, poprawia przenikanie aminokwasów do komórek i umożliwia wchłanianie glukozy, kwasów tłuszczowych i trójglicerydów przez komórki mięśniowe. W tkankach tłuszczowych insulina jest odpowiedzialna za gromadzenie i transport glukozy do komórek tłuszczowych. Jak widać, hormon ten jest prawdziwym pracownikiem, którego nie należy lekceważyć.

Insulina jest wrażliwym hormonem, który można "pomylić". Jeśli jesz dużo cukrów prostych i spożywasz je często, możesz stać się odporny na własną insulinę. W takiej sytuacji trzustka może próbować produkować jeszcze więcej insuliny, ale ostatecznie straci ona swoją skuteczność. Zmiany te doprowadzą do cukrzycy typu 2. Jeśli już się rozwinęła, będziesz musiał żyć z tą chorobą do końca życia.

Powinieneś znieczulić się na nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza jeśli masz w rodzinie osoby, które już cierpią na tę chorobę. Możesz być na nią bardziej podatny niż większość ludzi.

Co możesz zrobić, aby kontrolować poziom insuliny:

Spożywaj umiarkowaną ilość cukrów prostych. Nie zachorujesz, jeśli zjesz płatki owsiane lub surowe owoce. W tym momencie odnosimy się przede wszystkim do słodkich produktów przetworzonych, takich jak czekolada. Nie musisz rezygnować ze wszystkich słodkich produktów, ale powinieneś zacząć traktować je jako wyjątek.

Nie zapominajmy o okresowych badaniach krwi. Możemy nie być świadomi tego, co jest nie tak z naszym ciałem. Problemy z insulinoopornością, które często są prekursorem cukrzycy, mogą nie dawać widocznych objawów. Ważne jest, aby regularnie badać krew, aby upewnić się, że jesteś w dobrym zdrowiu. Jeśli jesteś zdrowy, powinieneś poddawać się rutynowym badaniom co najmniej raz w roku. We wszystkich innych przypadkach należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Unikaj przesady w drugą stronę. Niski poziom insuliny może być równie szkodliwy, jak jej nadmiar. Nie pomijaj posiłków i nie traktuj wszystkich węglowodanów jako zła koniecznego. Utrzymuj zbilansowaną dietę, w której 90% posiłków składa się ze zdrowej i pełnowartościowej żywności. Osoby z cukrzycą lub w stanie przedcukrzycowym są bardziej narażone na powikłania, jeśli ich poziom insuliny we krwi jest zbyt niski.

Leptyna, insulina i grelina to ważne hormony, które kontrolują głód i sytość oraz pomagają kontrolować to, co jesz w ciągu dnia. Zrozumienie mechanizmu ich działania i przestrzeganie go znacznie ułatwi osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Źródła