Przysiad to popularne ćwiczenie siłowe. Jest również jednym z najbardziej popularnych. Jak w przypadku większości popularnych ćwiczeń, jedni je kochają, a inni nienawidzą. Squaty są kochane przez pierwszą grupę za ich zdolność do budowania siły i masy mięśniowej. Są wymagającym i trudnym ćwiczeniem, którego nie lubi druga grupa.
Nierzadko na siłowni można zobaczyć osoby, które wykonują przysiad z takim samym ciężarem jak przy wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową. Nogi są większe niż ręce, więc powinny być w stanie podnosić większe ciężary.
Oto kroki do uzyskania solidnego rekordu w przysiadach, nawet jeśli do tej pory nie odnosiłeś sukcesów.
SPOSOBY NA POPRAWIENIE REKORDU ŻYCIOWEGO W PRZYSIADACH
SPOSÓB #1 - ZNALEZIENIE NAJLEPSZEGO USTAWIENIA STÓP
Wiele porad dotyczących przysiadów zaleca, abyś rozstawił stopy na szerokość ramion. Ta zasada jest dobra dla większości ludzi i może być dobrą zasadą kciuka. Jednak nie jest to uniwersalna zasada. Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na rozstawienie stóp. Należą do nich Twój wzrost, długość nóg, mobilność i pozycja sztangi na plecach. Weź pod uwagę te czynniki i dostosuj rozstaw stóp, aby był dla Ciebie idealny. Niektórzy ludzie mogą preferować węższe ustawienie, podczas gdy inni mogą preferować szersze ustawienie. Możesz znaleźć najlepsze ustawienie tylko poprzez wypróbowanie go i znalezienie pozycji, która czuje się najbardziej komfortowo.
Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu pracy, skok z pozycji przysiadu może być dobrym wskaźnikiem pozycji stóp. Powinieneś wykonać ten skok do swoich najlepszych możliwości. Po wylądowaniu przyjrzyj się, gdzie znajdują się twoje stopy. Ta pozycja powinna być podobna do twojej idealnej pozycji w przysiadzie.
SPOSÓB #2 - WYSZCZOTKUJ SWOJĄ TECHNIKĘ
Ważne jest, aby używać prawidłowej techniki podczas wykonywania każdego ćwiczenia, ale przysiady są jeszcze bardziej. Squaty pozwalają na podnoszenie dużych ciężarów, więc ważne jest, aby poprawić swoją technikę, zanim zaczniesz podnosić większe ciężary. Możesz spodziewać się mniejszych lub większych urazów ze względu na jego ograniczenia.
Jakie są najważniejsze rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas poprawy techniki przysiadu
- Skieruj kolana do wewnątrz lub na zewnątrz (kolana powinny być proste).
- Opuść pięty do podłogi (pięty powinny być na podłodze).
- Powinieneś unosić biodra szybciej niż podnosisz sztangę (tempo dla obu powinno być takie samo).
- Zbyt duże pochylenie do przodu (tułów powinien być prosty).
- Zaokrąglanie pleców (łopatki muszą być ściągnięte do siebie).
- Nie należy przechylać ciężaru na jedną stronę. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony.
Skoncentruj się na tych elementach, a Twoje przysiady będą bliskie ideału. Dobrym pomysłem jest obserwowanie siebie podczas przysiadów w lustrze. Jeśli nie masz takiej możliwości możesz nagrywać swoje powtórzenia, aby móc je przeanalizować po lub między zestawami.
SPOSÓB #3 - RÓB PRZYSIADY DWA RAZY W TYGODNIU
Jak każde ćwiczenie, przysiady wymagają praktyki. Swoją sprawność możesz poprawić między innymi poprzez konsekwentne wykonywanie ćwiczenia, czyli przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, aby pomiędzy dniami treningowymi odpoczywać co najmniej 48 godzin. Nie musisz wykonywać tego samego treningu dwa razy w tygodniu tylko dlatego, że robisz przysiady dwa razy w tygodniu. Nie zawsze oznacza to te same przysiady. Istnieje wiele odmian przysiadów. Możesz eksperymentować ze swoimi treningami, zmieniając liczbę powtórzeń, serii i czas odpoczynku.
SPOSÓB #4 - WZMOCNIJ BRZUCH
Możesz albo podnieść większy ciężar w przysiadach, albo zrobić więcej powtórzeń tego samego ciężaru. Silny brzuch pomoże Ci osiągnąć oba te cele. Możesz wybrać któreś z 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch, które poleciliśmy i wykonywać je co najmniej 3 razy w tygodniu.
Możesz mieszać i dopasowywać ćwiczenia, tak jak w przypadku zwykłych przysiadów. Twoje mięśnie brzucha będą się wzmacniać każdego dnia, niezależnie od tego, które ćwiczenie wybierzesz.
SPOSÓB #5 - STOSUJ PODOBNE TRENINGI
Przysiady występują w wielu wariantach, a każdy wariant ma swój cel. Nie ograniczaj się do jednego ćwiczenia, jeśli chcesz się poprawić. Te ćwiczenia są świetną alternatywą dla tradycyjnych przysiadów.
- Przysiady z zatrzymaniem pozycji (zatrzymaj ruch w miejscu, w którym Twoje uda stykają się z podłogą).
- Przysiady na ławce: Ten ruch jest podobny do przysiadów, ale opuszczasz swoje ciało i siadasz na ławce. Następnie wstajesz z tej pozycji.
- Przysiady w różnych pozycjach (w tym przypadku ograniczenia są przymocowane do obu stojaków na wysokości, którą wybierzesz). Następnie możesz wstać, umieszczając sztangę na ogranicznikach.
Te warianty są głównie zaprojektowane tak, aby pomóc Ci pokonać trudne momenty podczas przysiadów. Najtrudniejszym momentem dla wielu jest moment, w którym uda są równoległe do podłogi. Jeśli masz inne wyzwania, warto spróbować powyższych ćwiczeń.
SPOSÓB #6 - DODAJ LINKI I PASKI RUBBER DO SWOICH ĆWICZEŃ
Jak już mówiliśmy, nie każdy ma taki sam problem z przysiadem na końcu ćwiczenia. Większość ludzi ma problem z fazą przysiadu, w której uda są równoległe do podłogi. Jednak inni mogą mieć problemy z wyprostem kolan i fazą końcową. Ten problem można rozwiązać używając do treningu taśm lub łańcuchów do ćwiczeń.
Przysiady z wykorzystaniem taśm lub łańcuchów do ćwiczeń powodują, że obciążenie na dole maleje, a na górze rośnie. Zmusza to mięśnie czworogłowe uda, odpowiedzialne za prostowanie kolan, do większego wysiłku.
Włączenie gumowych taśm lub łańcuchów do treningu może mieć jeszcze jedną korzyść: może pomóc Ci pracować bardziej dynamicznie podnosząc ciężary, "zdejmując" część obciążenia podczas fazy wymagającej.
SPOSÓB #7 - WZMOCNIJ SWOJE PLECY
Mięśnie czworogłowe znajdują się w przedniej części nogi i odgrywają główną rolę podczas przysiadów. Mięśnie znajdujące się z tyłu Twojego ciała, czyli mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i mięśnie grzbietu (dolne), muszą zrobić bardzo dużo. Niedostateczna siła tych mięśni może spowodować, że Twoje przysiady nie będą udane, podobnie jak słaby jest Twój brzuch. Upewnij się, że w swoim planie treningowym uwzględniasz ćwiczenia na tylną część ciała. Należą do nich:
- Deadlifts
- Podnoszenie bioder ze sztangą (oryginalnie "hip thrust")
- Unoszenie tułowia w leżeniu
- Upadki nordyckie
Istnieje wiele innych ćwiczeń, które można wykonywać na wyżej wymienione grupy mięśniowe. Powinieneś angażować plecy z taką samą intensywnością, z jaką angażujesz przód.
SPOSÓB #8 - WPROWADŹ TRENING DYNAMICZNY
Nie będziesz w stanie poruszać sztangą z prędkością błyskawicy, jeśli będziesz podnosił duży ciężar podczas przysiadów. Nie oznacza to jednak, że dynamiczny ruch nie powinien być Twoim celem. Dynamiczne ruchy, które są zsynchronizowane z obciążeniem, angażują szerszy zakres mięśni, dzięki czemu łatwiej jest uniknąć "martwego ciągu" podczas zmagania się z ciężarem.
Aby przyzwyczaić się do wystarczającej pracy dynamicznej, ważne jest, aby włączyć plyometrię do swojego planu treningowego. Jest to tryb treningu, który polega na pracy mięśni w cyklu rozciąganie/kurczenie. Ten rodzaj pracy nauczy Twoje ciało generowania większej siły i wytrzymałości, co pozwoli Ci podnosić większe ciężary niż tylko podczas przysiadów.
SPOSÓB #9 - WYKONUJ ĆWICZENIA NA JEDNĄ STRONĘ CIAŁA
Za pomocą przysiadów można angażować obie strony ciała jednocześnie. Naturalną rzeczą jest wykonywanie przysiadów o podobnej charakterystyce w celu poprawy swoich rekordów. Warto rozważyć ćwiczenia, przy których wymagana jest praca tylko jednej strony Twojego ciała. Dzieje się tak dlatego, że u większości osób, nawet zaawansowanych i doświadczonych, jedna strona jest silniejsza od drugiej. Oznacza to, że przysiady mogą być trudniejsze dla słabszej strony, jeśli są wykonywane z większym wysiłkiem.
Dodatkowo, jeśli przysiadasz z dużym ciężarem, twoje kolana mogą być skierowane do wewnątrz (słabsze mięśnie przywodzicieli), lub na zewnątrz (słabsze mięśnie przywodzicieli). To może zmniejszyć Twoją zdolność do podnoszenia dużych ciężarów i może spowodować kontuzję. Ćwiczenia, które skupiają się na jednej stronie ciała mają tę zaletę, że wymagają zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej pracy ud i bioder, co może prowadzić do wyeliminowania problemów.
SPOSÓB #10: ZMIEŃ SWOJE BUTY
Wybór butów nie jest istotny, gdy zaczynasz swoją przygodę z przysiadami. Sytuacja zmienia się, gdy zaczynasz podnosić duże ciężary. Buty do biegania, na przykład, zapewniają stopom amortyzację, gdy dźwigasz większe ciężary. Dzięki temu Twoje stopy mają bardziej miękką powierzchnię. Jest to dobra rzecz do biegania, ale nie wtedy, gdy robisz przysiady. Ponieważ niestabilna powierzchnia jest ostatnią rzeczą, którą chcesz, gdy pchasz się z dużym obciążeniem.
Buty z wyższą piętą i sztywniejszą podeszwą to dobry wybór, jeśli chcesz poprawić swój trening siłowy i pobić rekord w przysiadach. Dobrą opcją mogą być na przykład buty, które są wykonane do treningu crossfit.
