Wałek to coś, co zna większość członków siłowni i klubów fitness. Wałek, znany również jako Massage roller, może być używany do masażu i rozluźnienia mięśni po treningu.
Wałek jest wszechstronnym i skutecznym narzędziem treningowym, które można wykorzystać w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie w sposób, którego większość ludzi nie zna.
Wiele osób, które ćwiczą z myślą o poprawieniu swojej siły i sylwetki, uzna wałek za przydatny. Wałek ma wiele zastosowań , więc można go bezpiecznie wykorzystać do treningu w domu.
Spróbuj tych ćwiczeń, a przekonasz się, czy wałek do masażu może pomóc w poprawieniu kondycji.
- Stań z rękami wyciągniętymi nad głową. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie długi wałek, taki jak Grid 2.0. Stojąc ze stopami nieco szerszymi niż biodra, palcami skierowanymi na zewnątrz i rękami uniesionymi wysoko nad głową, trzymaj stopy w lekkim rozkroku. Umieść ręce wokół wałka tak, aby dłonie były skierowane do sufitu. Wykonaj z tej pozycji przysiad w taki sposób, aby technika była idealna, tzn. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, plecy proste, a ramiona nad głową. Twoje stopy powinny przez cały czas dotykać podłogi, od palców po pięty. Twój wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie. Możesz zwiększać zakres ruchu z każdym powtórzeniem. Możesz wykonać ćwiczenie tak, aby Twoje pośladki znalazły się blisko pięt. Wtedy zatrzymaj ruch na 3 sekundy, a następnie dynamicznie wstań.
- Push-upy z użyciem jednej ręki w pozycji uniesionej. Do tego ćwiczenia możesz użyć wałka o dowolnej długości. Umieść produkt tak, aby jego środek znajdował się pod lewym ramieniem, a wałek był równoległy do Twojego tułowia. Twoja lewa ręka powinna znajdować się na wałku, a prawa na ziemi. Trzymaj tułów prosto, nogi prosto, brzuch napięty, a głowę skierowaną do podłogi. Wykonaj kilka pompek z tej pozycji, a następnie zmień stronę. Zacznij od prostego kroku: Umieść kolana na ziemi.
- One leg deadlift - Do tego ćwiczenia potrzebny będzie dłuższy wałek. Umieść wałek po swojej prawej stronie. Unieś prawą nogę do góry, tak aby ciężar ciała spoczywał na lewej nodze. Prawą ręką oprzyj się lekko na wałku. Teraz zegnij biodra i wyprostuj plecy. Następnie wyciągnij prawą nogę tak, aby rozciągała tułów. Lewa noga powinna być lekko zgięta w kolanie. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda (tylnej nogi). Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń, zmień nogi. Możesz poprawić ćwiczenie ograniczając użycie wałka i nie używając go jako przyrządu do balansowania.
- Push-upy: Trzymaj wałek przed klatką piersiową wyprostowanymi rękami. Wyprostuj ramiona i rozszerzaj ramiona ściskając wałek. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to celuje nie tylko w klatkę piersiową, ale także w barki, ramiona i brzuch. Musisz mieć pewność, że wałek jest pod kontrolą i że produkt nie wyślizguje się z rąk.
- Drawbridge: Połóż się w pozycji plank. Twoje łokcie powinny znajdować się pod linią ramion. Twój ciężar ciała powinien spoczywać na przedramionach. Biodra powinny być uniesione tak, aby ciało było proste, a nogi wyciągnięte. Ze stopami na wałku (na wysokości piszczeli), stopy powinny być w jednej linii z biodrami. Podczas ćwiczenia utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch. Następnie wyprostowane nogi przesuń do tyłu, przesuwając wałek z wyciągniętymi do przodu rękami. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Jest to wymagające ćwiczenie na brzuch. Zacznij powoli i z ograniczonym zakresem. Nie spiesz się i zadbaj o napięcie brzucha.
- Push-up z użyciem rąk w pozycji podwyższonej. Do tego ćwiczenia polecany jest długi wałek. Umieść wałek na wysokości ramion prostopadle do tułowia i wypchnij się w górę. Teraz umieść obie dłonie na wałku, a następnie przesuwaj się powoli w dół, aż klatka piersiowa dotknie wałka. Z tej pozycji możesz wykonać ruch w górę. Możesz również spróbować wersji zaawansowanej. W tej wersji zatrzymujesz ruch na jego dole (klatka piersiowa blisko wałka), na 2-3 sekundy, a następnie wykonujesz ruch w górę.
- Chodzenie na czworakach to proste ćwiczenie, które poprawia koordynację, równowagę i propriocepcję (świadomość o względnych pozycjach części ciała). Rozpocznij od położenia się na plecach. Następnie delikatnie podnieś kolana z podłogi i wykonaj zgrabny chód, w którym prawa noga jest podtrzymywana przez lewą rękę, a lewa stopa przez prawą rękę. Nie pozwól, aby wałek zsunął się z Twoich pleców. Dla zwiększenia trudności wykonaj chód w przód i w tył.
- Przysiad z jedną nogą. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie długi wałek. Umieść wałek na swoim prawym boku i oprzyj o niego prawą rękę. Twoja prawa noga powinna być podniesiona z ziemi i przyniesiona przed twarzą tak, aby była do niej równoległa. Utrzymuj plecy prosto, przykucając lewą nogą. Jeśli zauważysz, że podczas wykonywania przysiadu pochylasz się do przodu, prawdopodobnie wykonujesz przysiad zbyt głęboko. Kontrolowanie ruchu i stosowanie prawidłowej techniki jest kluczowe. Każde powtórzenie i każda seria powinna pozwolić na szerszy zakres ruchu. Zmieniaj strony po wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń.
- Jackknives: Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi rękami. Wyciągnij ręce jak najdalej za głowę. Między nogami umieść wałek. Teraz podnieś ręce i nogi tak, aby ramiona spotkały się na środku. Następnie przenieś wałek z nóg do rąk. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej, z rękami wyprostowanymi nad głową. Po raz kolejny przekaż wałek z rąk do nóg. To jest tylko jedno powtórzenie. Zrób 10 powtórzeń. Przez cały czas trwania ćwiczenia ściskaj wałek za pomocą rąk lub nóg. Unikaj zginania rąk i nóg.
- Pushups z inwersją: Ustaw wałek równolegle do ciała, prawą rękę połóż na wałku. Zrób pompkę lewym ramieniem. W trakcie opuszczania obróć prawe ramię tak, aby wałek prześlizgnął się po prawym ramieniu, aż do bicepsa. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony po wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń. Jest to świetne ćwiczenie, które wymaga siły w brzuchu i ramionach. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od pompek na podłodze z kolanami na stole.
- Podnoszenie bioder - Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i palcami skierowanymi w stronę sufitu. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż tułowia, tak aby dłonie były skierowane do góry. Dla maksymalnej kontroli umieść wałek między kolanami. Następnie napnij pośladki i wykonaj ruch biodrami w górę. Dzięki temu zatrzymasz ruch na 2-3 sekundy w jego najwyższym punkcie.
- Rolling plank- Przyjmij pozycję podobną do pompki, ale zamiast kłaść ręce na podłodze, umieść je przed długim wałkiem. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj wyprostowane ramiona i prosty tułów. Aby utrzymać wałek w tej pozycji, delikatnie przesuwaj go do przodu jedną ręką, a następnie drugą, aż przestanie się poruszać, nie tracąc przy tym techniki. Wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas utrzymuj napięty brzuch i uniesione biodra.
