5 ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH PO BIEGANIU

W artykule "5 ćwiczeń rozciągających do wykonania przed bieganiem" zasugerowaliśmy kilka skutecznych ruchów, które można wykonać przed każdym treningiem. Nie tylko poprawią one efektywność biegania, ale także zwiększą twoją aktywną długowieczność. Jeśli udało ci się włączyć dynamiczne rozciąganie do rozgrzewki przed treningiem, zrobiłeś duży krok!

Nadszedł czas, aby wprowadzić drugą połowę planu. Rozciąganie statyczneto świetny sposób na rozciągnięcie mięśni, które zostały przepracowane po biegu. Ten rodzaj rozciągania polega na utrzymaniu pozycji przez określony czas, od 30 do 60 sekund, w zależności od poziomu sprawności.

Zrób to, jeśli masz czas po biegu, aby rozciągnąć mięśnie. Jeśli masz ograniczony czas, skup się na mięśniach, które wymagają największej uwagi. Wykonując zalecane ćwiczenia, rozciągniesz te mięśnie, w tym biodra, bicepsy, uda i dolną część pleców.

ĆWICZENIE 1

Trzymaj plecy prosto i połóż obie ręce na biodrach. Połóż obie dłonie na biodrach i trzymaj plecy prosto. Zegnij biodra, aż poczujesz rozciąganie w górnej części uda. Przytrzymaj ruch przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień stronę.

ĆWICZENIE 2

Połóż się na plecach i wyprostuj obie nogi. Trzymaj nogę prosto i owiń gumkę lub pasek rozciągający wokół prawej stopy. Następnie, trzymając nogę prosto, pociągnij stopę do góry, aż poczujesz rozciąganie w udzie. Przytrzymaj ruch przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

ĆWICZENIE NR 3

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Połóż prawą stopę na lewym kolanie, a dłonie na lewym udzie. Delikatnie przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w prawym biodrze. Przytrzymaj ruch przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień stronę.

ĆWICZENIE NR 4

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, trzymając biodra nad ziemią. Podnieś kolana do klatki piersiowej, utrzymując biodra uniesione. Połóż obie dłonie na łydkach i zbliż kolana do klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie dolnej części pleców. Zatrzymaj ruch na co najmniej 30 sekund.

ĆWICZENIE NR 5

Usiądź tak, aby pośladki dotykały pięt. Połóż dłonie na podłodze i wyciągnij ręce daleko przed siebie. Przyciągnij klatkę piersiową jak najbliżej podłogi i przesuń ręce dalej do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund w pozycji, która sprawia, że czujesz rozciąganie w dolnej części pleców.