Co jeść, aby uniknąć katabolizmu po treningu cardio?

Właśnie skończyłeś bieg lub zszedłeś z roweru. Jesteś z siebie zadowolony, ale też... głodny. Powinieneś teraz pomyśleć o tym, jak uzupełnić energię po treningu aerobowym. Zapewni to również, że nie stracisz mięśni, które budowałeś w pocie czoła. Co jeść po treningu cardio? Co jeść po treningu cardio?

Jeśli ćwiczyłeś przez mniej niż godzinę z niską lub umiarkowaną intensywnością, twoje zapasy energii prawdopodobnie nie zostały całkowicie wyczerpane. Mięśnie magazynują energię w postaci glukozy, cząsteczki cukru łańcuchowego, którą organizm wykorzystuje do ćwiczeń aerobowych. Nie musisz uzupełniać glikogenu, chyba że ćwiczyłeś na pusty żołądek lub nie jadłeś w ciągu ostatnich kilku godzin. Nie zapominaj o piciu dużej ilości wody przed i po ćwiczeniach.

Ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności

Jak zdefiniowałbyś trening cardio o umiarkowanej intensywności? To bardzo osobiste pytanie. Załóżmy jednak, że trening ten nie powinien osiągać najwyższego tętna, ale powinien trwać od 30 do 45 minut (np. bieg na 5 km). Taka konfiguracja nadal będzie skutkować stosunkowo niskim wydatkiem kalorycznym, mimo że tętno może być podwyższone, a po wysiłku możesz być oblany potem. Wypij co najmniej 240 ml wody po treningu cardio o umiarkowanej intensywności. Jeśli nie byłeś odpowiednio nawodniony przed ćwiczeniami, wypij więcej wody. Wodę kokosową można zastąpić zwykłą wodą. Unikaj słodkich napojów izotonicznych - nie potrzebujesz ich do krótkich ćwiczeń. Nie potrzebujesz ich.

Treningi HIIT

Treningi HIIT (High Intensity Interval Training) łączą krótkie okresy intensywnych ćwiczeń z jeszcze krótszymi przerwami. Ten rodzaj cardio nazywany jest ćwiczeniami beztlenowymi. Jest to trening o wysokiej intensywności. Spalasz więcej kalorii nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przez kilka godzin po ich zakończeniu. Wynika to z tak zwanego długu tlenowego lub nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC). To, co uzupełniasz w organizmie po treningu o takiej intensywności, jest ważniejsze niż to, co uzupełniasz po treningu o podobnym czasie trwania. Wybierz niewielki posiłek zawierający połączenie białka i węglowodanów. Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki stosunek węglowodanów do białka wynoszący 3:1 jest optymalny dla większości ludzi. Białko odżywi mięśnie, a węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu.

Długa sesja cardio

Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń cardio w trasie, musisz uzupełnić energię. Ale nie tylko. Po długich ćwiczeniach aerobowych dobrym wyborem są napoje izotoniczne. Zawierają one elektrolity, które utraciłeś wraz z potem. Zjedz niewielki posiłek o stosunku węglowodanów do białek wynoszącym 3:1.

Autor: MR/NLS