Ćwiczenia czy dieta? Co jest ważniejsze dla zdrowia i formy? Odpowiadamy!

Czyste miski i regularne treningi to tylko dwa z wielu elementów składających się na zdrowy styl życia. Świat jest podzielony między tych, którzy przywiązują większą wagę do treningu niż diety i tych, którzy uważają, że sześciopak można osiągnąć w kuchni. Rozstrzygamy tę debatę z pomocą nauki: trening czy dieta?

Dobra dieta jest podstawą świetnego treningu i odwrotnie. Gdyby debata na temat diety i treningu nie była tak ważna w dzisiejszym świecie, ten tekst byłby skończony. Przykłady? Kalorie czy makra, cardio czy siłownia, kawa czy herbata, Floyd Mayweather czy Manny Pacquiao. Postanowiliśmy wybrać kilka celów fitness i zdecydować, co pomoże Ci je lepiej osiągnąć: dieta czy trening.

Ten artykuł zawiera:

Mniejszy obwód talii. Co jest skuteczniejsze, dieta czy trening?
Co jest lepsze dla zdrowia psychicznego: ćwiczenia czy jedzenie?
Celem jest długie i zdrowe życie! Czy zdrowy plan żywieniowy jest ważniejszy niż ćwiczenia fizyczne?
Co daje więcej energii: dieta czy ćwiczenia?
Czy ćwiczenia są ważniejsze niż dieta dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego?
Co jest lepsze dla budowania mięśni: trening czy dieta?
Wpływ diety i ćwiczeń na odporność
Ostateczny werdykt

Mniejszy obwód talii. Co jest skuteczniejsze, dieta czy trening?

Co mówi nauka

Wbrew powszechnemu przekonaniu, wyciskanie siódmych potów na siłowni może nie być najlepszym sposobem na utratę wagi. Intensywne treningi są stresujące dla organizmu, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy do nich przyzwyczajeni. Ostatecznie możemy przybrać na wadze z powodu zwiększonego poczucia głodu i bezrefleksyjnej satysfakcji. Badania przeprowadzone w Pennington Biomedical Research Center w Luizjanie wykazały, że osoby, które ćwiczyły średnio 30 minut dziennie, nie straciły na wadze więcej niż osoby ćwiczące 15 minut. Okazało się, że ci, którzy byli bardziej oddani ćwiczeniom, nagradzali się, jedząc więcej.

Proszę, nie zrozummy się źle. Ćwiczenia są ważne dla odchudzania, ale jeśli chcesz osiągnąć długoterminowe rezultaty, powinieneś skupić się na diecie i osiągnąć nadwyżkę kaloryczną. Aby samodzielnie ją określić, należy obliczyć swój podstawowy metabolizm. Mnożąc wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymamy całkowite tempo metabolizmu. Odejmij 10-15% i gotowe. Zacznij od zastąpienia słodzonych napojów płynami bezkalorycznymi (woda, herbata, napoje zero). Zwiększ spożycie owoców i warzyw kosztem tłustych sosów i kalorycznych przekąsek. Ogranicz alkohol! Ogranicz alkohol!

Werdykt

Dieta. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz utrzymywać deficyt kalorii.

Co jest ważniejsze dla zdrowia psychicznego: ćwiczenia czy jedzenie?

Co mówi nauka

Guy Claxton, kognitywista i autor książki Intelligence in the Flesh, napisał: "Nie jesteśmy naszymi ciałami. Jesteśmy naszymi ciałami". Zgadzamy się z tym, ponieważ na nasz stan emocjonalny wpływa sposób, w jaki używamy i utrzymujemy nasze mięśnie, układ trawienny i narządy. Jedzenie jest przyjemne samo w sobie, ale jeśli wybierasz pokarmy, które lubisz, staje się jeszcze przyjemniejsze. Jedzenie na pocieszenie to często połączenie smaków z dzieciństwa, słodyczy lub fast foodów. Jeśli jest to tylko okazjonalne, możesz sobie odpuścić, ale jeśli hamburger z frytkami pomaga ci przetrwać najgorsze chwile, to jest to jedzenie, które może być bardzo niebezpieczne. To jest tymczasowe.

Naukowcy z Cardiff University poprosili uczestników o wybór między przekąską składającą się z chipsów i czekolady a świeżymi owocami. W ciągu 10 dni członkowie grupy fast foodów wykazywali więcej objawów niepokoju i obniżonego nastroju niż osoby jedzące owoce. Dlaczego? Żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu stymuluje produkcję hormonów w ośrodkach przyjemności w mózgu. Prowadzi to do spadku nastroju. Aktywność fizyczna poprawi nastrój, a także zdrowie, kondycję i sylwetkę. Ruch dotleni organizm i zredukuje stres. Poprawi też funkcje poznawcze, zapobiegnie bólom głowy i zmniejszy nadmierną senność w ciągu dnia. Trening będzie przynosił pozytywne efekty jeszcze długo po jego zakończeniu. Kluczowe jest znalezienie aktywności, która odpowiada naszym potrzebom i preferencjom.

Werdykt

Trening. Jedzenie może chwilowo uszczęśliwić, ale nie na długo. Aktywność fizyczna przynosi długoterminowe korzyści.

Celem jest długie i zdrowe życie! Czy zdrowy plan żywieniowy jest ważniejszy niż ćwiczenia fizyczne?

Co mówi nauka

Na przestrzeni lat średnia długość życia mężczyzn w Polsce wzrosła. W 1991 roku wynosiła ona zaledwie 66 lat. Dziś jest to 74 lata. Mogłoby być lepiej, bo w większości krajów UE mężczyźni żyją dłużej (np. w Szwecji nawet 81 lat). Liczy się nie tylko długość, ale i jakość. Z okazji urodzin życzymy danej osobie "Wszystkiego najlepszego!". To oczywiste, że celem jest dożycie 100 lat w pełni sił umysłowych i fizycznych.

Zgodnie z badaniami Ulrika Wisloffa, pułap tlenowy (VO2max) może być wykorzystany do przewidywania, czy tak jest w przypadku danej osoby. Wskaźnik ten wskazuje maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wchłonąć podczas intensywnych ćwiczeń. Pułap tlenowy można zwiększyć poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak długodystansowa jazda na rowerze, pływanie lub bieganie. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj włączyć klasyczne interwały i burpees do swojego codziennego treningu.

Każdy powinien ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo o niskiej lub średniej intensywności lub 75 minut tygodniowo o wysokiej intensywności. Najnowsze badania pokazują, że nawet 5000 kroków dziennie może zmniejszyć śmiertelność. Ważne jest, aby robić więcej niż minimalna ilość i być aktywnym każdego dnia. Można na przykład spacerować, bawić się z dziećmi na świeżym powietrzu i spędzać aktywnie weekendy. Możesz także spalić więcej kalorii, będąc aktywnym oprócz ćwiczeń.

Potrzebujesz programu zaprojektowanego przez profesjonalnego trenera, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele? Przejrzyj naszą bazę darmowych treningów i planów. Możesz również skontaktować się z nami, aby uzyskać spersonalizowany program treningowy.

A co z dietą? Dieta śródziemnomorska jest najlepsza. Najłatwiejszym sposobem na poprawę zdrowia jest oparcie menu na pokarmach roślinnych (warzywach, owocach, roślinach strączkowych i nasionach, pełnych ziarnach oraz orzechach i nasionach), dodając jednocześnie ryby i chude mięso.

Wynik

Losowanie. Odżywiaj się zdrowo i dużo ćwicz, aby dożyć pełnej emerytury.

Co daje więcej energii: dieta czy ćwiczenia?

Co mówi nauka

Badania wykazały, że kawa jest dobra dla zdrowia. Może chronić przed niewydolnością serca, zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, chronić przed chorobą Parkinsona i dbać o wątrobę. Dodajmy do tego jej pyszny aromat i smak... Nie możemy powiedzieć, że kawa jest najlepszym rozwiązaniem na spadek energii. Kawa nie dodaje energii, a jedynie sprawia, że mózg myśli, że jesteśmy mniej zmęczeni. Duże ilości kawy mogą również zakłócać sen. Utrzymanie zdrowego cyklu dobowego jest niezbędne dla dobrego poziomu energii w ciągu dnia. Cykle dobowe mogą zostać zakłócone przez picie zbyt dużej ilości kofeiny (idealna dawka to trzy filiżanki dziennie).

Na jakość snu wpływa również korzystanie ze smartfonów w nocy lub narażenie na niebieskie światło z ekranów komputerów. Błędne koło trwa dalej. Budzisz się następnego dnia niewyspany i rekompensujesz swoje zmęczenie kawą. Aktywność fizyczna nie ma tych wad, ale też nie daje magicznie więcej energii. Poprawia odżywienie i dotlenienie organizmu, przyspiesza oczyszczanie tkanek z niechcianych produktów przemiany materii. Poprawia nastrój, wpływając na produkcję endorfin i związków o działaniu podobnym do opioidów i kannabinoidów. W badaniu opublikowanym w 2017 roku w Physiology & Behavior naukowcy odkryli, że chodzenie po schodach przez 10 minut zwiększyło poziom energii bardziej niż 50 mg kofeiny. Zamiast sięgać po kolejną kawę, gdy czujesz się zmęczony i ospały, idź na spacer, zwłaszcza gdy świeci słońce. Proste i skuteczne.

Wynik

Trening!

Czy ćwiczenia są ważniejsze niż dieta dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego?

Co mówi nauka

Według danych NIZP/PZH największy udział w obciążeniu chorobami wśród Polaków mają choroby układu krążenia (23%), tj. miażdżyca, zawał serca, niewydolność serca itp. Wiele chorób serca jest dziedziczonych, ale można wpływać na szereg czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom LDL i nadwaga. Regularne ćwiczenia zmniejszają stan zapalny, w tym w układzie sercowo-naczyniowym i zmniejszają szybkość zmian miażdżycowych. Poprawia również wrażliwość na insulinę i minimalizuje poziom lipidów. Postaw na ćwiczenia aerobowe i aktywny tryb życia. Dieta śródziemnomorska również pomoże Ci zadbać o układ sercowo-naczyniowy. Postaw na dużą ilość warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał i ryby z dodatkiem zdrowego oleju roślinnego. Ogranicz spożycie mięsa i tłuszczów nasyconych.

Wynik

Losowanie.

Co jest lepsze w budowaniu mięśni: trening czy dieta?

Co mówi nauka

Żelazo jest Twoim przyjacielem, jeśli chcesz zbudować muskularne ciało. Czekają na Ciebie regularne sesje treningowe przy 70-75% ciężaru maksymalnego. Wykonuj 3-4 zestawy dla każdego ćwiczenia. Treningi powinny być jak najbardziej intensywne i skoncentrowane (najlepiej nie przekraczać 60 minut). Rób 24-48-godzinne przerwy między treningami. W tym czasie priorytetowo traktuj regenerację: wysypiaj się i wykonuj codzienne ćwiczenia. Właściwa dieta jest niezbędna dla optymalnej hipertrofii mięśni.

Dodatni bilans azotowy jest wymagany do rozbudowy tkanki mięśniowej. Oznacza to wystarczające spożycie białka, a także nadwyżkę energetyczną lub kaloryczną. Rozpoczynając przygodę ze sportami siłowymi, najlepiej jest jeść więcej. Dodaj 5-15% do całkowitego metabolizmu. Zwróć również uwagę na białka: mięso, ryby i jaja, podroby i rośliny strączkowe, nabiał i produkty z roślin strączkowych. Zaleca się spożywanie 1,6-2 g na kilogram masy ciała. Dla 80-kilogramowego mężczyzny będzie to około 130-160 gramów białka.

Najlepiej jest dążyć do wzrostu masy ciała o 0,5-1% co 7-14 dni. Jeśli dzieje się to szybciej, lepiej zmniejszyć nadwyżkę kaloryczną, ponieważ rośnie zarówno tkanka tłuszczowa, jak i mięśniowa.

Wynik

Trening. Dieta to dobra rzecz, ale nie jedyna.

Wpływ diety na odporność

Co mówi nauka

Na układ odpornościowy może wpływać wiele czynników, w tym wiek, waga i jakość snu, palenie tytoniu, picie alkoholu itp. Można go wzmocnić na wiele sposobów. Zwróć uwagę na swoją dietę, ponieważ 80% komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym. Prebiotyki są dobre dla mikroflory jelitowej: sfermentowana żywność, czosnek, cebula i szparagi. Twoje menu powinno składać się z nisko przetworzonej żywności, głównie owoców i warzyw. Przechodząc na gotowanie, gotowanie na parze i duszenie zamiast smażenia i grillowania, można zmniejszyć ilość substancji prozapalnych, jednocześnie zwiększając ilość związków biologicznie czynnych. Nie zapominaj o włączeniu do diety zdrowych tłuszczów. Można je znaleźć w produktach pełnoziarnistych, orzechach, olejach (rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek) i rybach morskich. Od października do kwietnia suplementuj witaminę D.

Ćwiczenia mogą mieć pozytywny lub negatywny wpływ na odporność. Wszystko zależy od tego, jak dużo ćwiczysz. Badanie wykazało, że intensywne treningi tymczasowo osłabiają odporność, ale dotyczyło to tylko osób trenujących kilka godzin dziennie. Naukowcy z University of Bath odkryli jednak, że umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc układowi odpornościowemu w walce z patogenami.

Wynik

Dieta. Tym razem trening jest blisko.

Co jest lepsze, dieta czy trening? Ostateczny werdykt

Jak oceniliśmy

Zwycięstwo: 3 punkty
Remis: 1 punkt

W naszym zestawieniu zwycięzca mógł być tylko jeden. Trening, z 11 punktami, jest wyraźnym zwycięzcą nad dietą, która zdobyła 8 punktów. Pamiętaj, że jest to nieformalny mecz i każdy wygrywa. Jest tylko jedna odpowiedź na pytanie: Co jest lepsze dla zdrowia i formy, dieta czy trening? Jeśli chcesz być w szczytowej formie, musisz regularnie trenować i dbać o czystość talerza.

Autor: Andrzej Baran/NLS