Przez lata węglowodany były oskarżane o wiele zła i zyskały wielu wrogów. Powodują cukrzycę i sprawiają, że tyjesz. Lista jest długa. Prawdą jest, że węglowodany proste, zwłaszcza te przetworzone, nie są najzdrowszym wyborem. Nie jest jednak prawdą, że są one diabłem wcielonym. Oto osiem pysznych i zdrowych argumentów broniących tezy, że dieta bogata w węglowodany jest zdrowa.
Dieta wysokowęglowodanowa: komosa ryżowa
Znana jest również pod nazwą quinoa. Jest to ziarno bogate w składniki odżywcze, które stało się bardzo popularne wśród konsumentów dbających o zdrowie. Jest klasyfikowana jako pseudozboże. Jest to ziarno, które może być przygotowywane i spożywane tak jak tradycyjne zboża.
Quinoa poddana obróbce termicznej zawiera 70% węglowodanów. Jest zatem bezsprzecznie bogata w węglowodany. Jest również doskonałym źródłem błonnika i białka. Regularne spożywanie komosy ryżowej ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i może obniżyć poziom cukru we krwi. Jest również bezglutenowa, co czyni ją świetnym dodatkiem do diety wykluczającej to białko. Warto również wspomnieć, że quinoa jest bardzo sycąca ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika.
Dieta wysokowęglowodanowa: płatki owsiane.
Postawmy sprawę jasno: płatki to nie to samo co płatki. Na półkach większości sklepów można znaleźć trzy rodzaje: błyskawiczne, zwykłe i górskie płatki owsiane. Te ostatnie, wbrew nazwie, są najzdrowsze. Płatki błyskawiczne to najgorsza opcja. Dlaczego warto wybrać płatki owsiane?
Surowy owies to w 70% węglowodany. Jedna szklanka płatków (81 g) zawiera aż 54 gramy węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika. Błonnik beta-glukan, który jest bogaty w ten produkt, ma wiele korzyści zdrowotnych.
Owies zawiera więcej białka niż inne zboża i jest jego dobrym źródłem. Wykazano, że spożywanie owsa zmniejsza ryzyko chorób serca i obniża poziom cholesterolu. Regularne nakładanie owsa na zęby może obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Owies może być również bardzo sycący. Zwykłe (czytaj: najwyższej jakości) płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (około 43).
Ta popularna owsianka jest tania, zdrowa i sycąca. Trudno się pomylić, prawda?
Dieta wysokowęglowodanowa: kasza gryczana
Kolejne pseudozboże (i bezglutenowe) na liście. Surowa gryka może zawierać do 75 gramów węglowodanów w 100 gramach, podczas gdy gotowane nasiona gryki zawierają tylko 20 gramów. Gryka zawiera zarówno błonnik, jak i białko. Zawiera więcej minerałów i przeciwutleniaczy w porównaniu do większości zbóż. Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że korzystnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi i pracę serca. Kasza gryczana, tak, pochodzi z gryki.
Dieta wysokowęglowodanowa: banan
Omówiliśmy już, w jaki sposób banany mogą pomóc Ci zasnąć. Teraz dodamy kilka powodów, dla których warto często sięgać po ten słodki, owocowy przysmak. Duży banan (średnio 136 gramów) zawiera 31 gramów węglowodanów.
Banany zawierają również potas, witaminy B6 i C oraz wiele korzystnych związków roślinnych. Obniżają ciśnienie krwi i są dobre dla serca ze względu na zawartość potasu. Zielone, niedojrzałe banany zawierają więcej skrobi opornej. Gdy banany dojrzewają i żółkną, skrobia ta przekształca się w naturalne cukry. Skrobia oporna pomaga układowi trawiennemu, a także stanowi pożywienie dla bakterii. Im mniej dojrzały banan, tym lepiej dla zdrowia.
Dieta wysokowęglowodanowa: bataty
Słodkie ziemniaki stają się coraz bardziej popularne nad Wisłą, ale wciąż przegrywają walkę z "pyrami" na naszych stołach. Pół szklanki (100 g) puree ze słodkich ziemniaków gotowanych ze skórką zawiera około 20,7 gramów węglowodanów. Obejmują one skrobię i cukry, a także błonnik. Słodkie ziemniaki są bogate w potas, witaminę A i witaminę C. Są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami.
ZOBACZ TAKŻE: Rotacja węglowodanów jest prostsza niż myślisz
Bonus #1: Buraki
Buraki, zarówno surowe, jak i gotowane, zawierają około 10 gramów węglowodanów na sto gramów. Z tego 2,5 grama to błonnik. Węglowodany netto wynoszą zatem tylko 7,5 grama. Nie są one bogate w węglowodany, ale z pewnością są zdrowe. Właśnie dlatego umieściliśmy je na naszej liście, trochę z przymrużeniem oka.
Buraki zawierają wiele witamin i minerałów. Zawierają również przeciwutleniacze. Ale najważniejsze jest to, że zawierają azotany, które są przekształcane w organizmie w dwutlenek azotu. Tlenek azotu może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko wielu chorób. Rozluźnia również naczynia krwionośne, umożliwiając lepszy przepływ tlenu do mięśni podczas ćwiczeń i szybszą regenerację po wysiłku. Sok z buraków jest ulubionym napojem wielu sportowców, ponieważ pomaga im szybciej zregenerować się po treningu.
Bonus #2: Pomarańcze
Pomarańcze składają się głównie z wody i zawierają około 15,5 grama węglowodanów na 100 gramową porcję. Pomimo wodnistej konsystencji są doskonałym źródłem błonnika. Są szczególnie bogate w witaminę C i potas, a także niektóre witaminy z grupy B. Kwas cytrynowy i kilka silnych przeciwutleniaczy są również obecne w pomarańczach. Pomarańcze mają pozytywny wpływ na pracę serca i mogą zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Pomarańcze pomagają wchłaniać żelazo z innych pokarmów, co jest skutecznym sposobem zapobiegania niedoborom żelaza.
Bonus #3: Jagody
Kolejny produkt o niezbyt wysokiej zawartości węglowodanów, który jednak powinien znaleźć się na każdej liście zdrowej żywności. Uwielbiają je zarówno weganie, jak i fani diety ketogenicznej. Zawierają one około 14,5 grama (w tym 2 gramy błonnika) węglowodanów na 100 gramów. Znajdziesz w nich duże ilości witamin i minerałów, takich jak witamina C, mangan i witamina K. Są silnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że borówki mogą nawet poprawiać pamięć osób starszych.
Źródła:
Autor: Michał Rosiak/NLS
POLECANE ARTYKUŁY
-
Czym jest adaptacja metaboliczna? Jak sobie z nią radzić i uniknąć efektu jo-jo?
-
Jak silny jest twój brzuch?
-
PODCIĄGANIE - PODCHWYTEM CZY NADCHWYTEM - CO JEST LEPSZE?
-
CZY PO TRENINGU WYMAGANE JEST ROZCIĄGANIE?
