INDYWIDUALIZACJA TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO - UŻYJ TESTU DŹWIĘKOWEGO

Wytrzymałość jest jedną z podstawowych zdolności motorycznych, która jest wymagana do rywalizacji w wielu dyscyplinach sportowych. Istnieje wiele sposobów na kształtowanie wytrzymałości w treningu. Wszystkie te metody powinny opierać się na zasadzie indywidualizacji, która uwzględnia potencjał zawodnika i pozwala na precyzyjne zaplanowanie treningu. Aby to zrobić, ważne jest, aby ocenić aktualny poziom wydolności tlenowej sportowca.

TEST BEEP

Test BEEP został stworzony przez Luca Legera w 1983 roku na Uniwersytecie w Montrealu. Nazwa testu nawiązuje do sygnału dźwiękowego, który reguluje tempo biegu badanego. Test BEEP obejmuje ciągły wysiłek, którego intensywność wzrasta w serii 20-metrowych dystansów. Test ten jest wykonywany przez sportowców uprawiających takie dyscypliny jak piłka ręczna, tenis, koszykówka i piłka nożna.

Głównymi wynikami testu BEEP są odległości pokonane przez badanego i prędkość, z jaką ukończył test. Pułap tlenowy badanego można pośrednio określić, znając te wartości. Korzystanie z testera sportowego pozwala na określenie maksymalnego tętna.

Rysunek 1. Rejestracja tętna podczas testu BEEP

Zastosowanie testu BEEP w praktyce

Powszechnie wiadomo, że najlepsze testy mają wysoką wartość użytkową. Pozwalają one nie tylko na ocenę sprawności fizycznej, ale także ukierunkowują planowanie treningu. Test BEEP jest jednym z takich testów.

HRmax jest pierwszym wskaźnikiem, który można wykorzystać do personalizacji obciążenia treningowego. %HRmax można wykorzystać na przykład podczas wysiłków interwałowych.

Jednostką, która jest bardzo skuteczna w podnoszeniu poziomu wydolności tlenowej sportowców jest 6 x 4 minuty (np. bieg) z intensywnością 90-95% HRmax. Przerwa między powtórzeniami może trwać do trzech minut. W praktyce sportowiec z HRmax wynoszącym 200 sk/min miałby średnie HR między 180-190.

Maksymalna prędkość aerobowa (MAS) to kolejne praktyczne zastosowanie wyników testu BEEP. Jest to prędkość, z jaką badany kończy test. Aby zaliczyć prędkość, należy przebiec 3 kolejne dystanse na tym poziomie. Jeśli ktoś zatrzyma test na poziomie 13 po piątym odcinku, wówczas przyjmiemy prędkość poziomu 13. Jako MAS używamy 14,5 km/h (4,033 m/s). Wyniki te pozwalają nam zaplanować indywidualne wysiłki, takie jak 6 x 1000 m przy 110% MAS lub 8 x 500 m przy 120% MAS. (Przerwa między biegami nie powinna przekraczać 2-3 minut). Jeśli założymy:

Jeśli MAS = 4,03m/s: 110% MAS to 4,43m/s, a 120% MAS to 4,83m/s.

Czas wymagany do przebiegnięcia 1000 m lub 500 m można następnie obliczyć za pomocą następującego wzoru:

1000m : 4,43 m/s = 226 sek. 3 minuty i 46 sekund.
500m : 4,83 m/s = 104 sekundy = 1 minuta 44 sekundy.

Zgodnie z powyższymi obliczeniami, zawodnik, który osiągnie poziom 13 podczas testu BEEP, powinien pokonać dystans 1000 m 6 razy w czasie 3'46 i dystans 500 m 8 razy w czasie 1'44.

Innym przykładem skutecznego środka treningowego kształtującego wytrzymałość, szczególnie w grach zespołowych, jest:
10 x 15 sekund biegu na poziomie 140% MAS, z interwałem 1:1 (czyli 15 sekund biegu => interwał 15 sekund). Tutaj wyliczenie będzie wyglądało następująco:

15 sekund x 5,64 m/s = 85 m

Oznacza to, że zawodnik powinien pokonać 10 x 85 metrów w 15 sekund z 15-sekundową przerwą pomiędzy biegami. Rysunek przedstawia schemat takiego wysiłku na boisku piłkarskim. 2.

Rys. Rys.

PODSUMOWANIE TESTU SYGNAŁU DŹWIĘKOWEGO

Podczas wykonywania BEEP (i wszystkich innych testów) ważne jest, aby ograniczyć wpływ tak zwanych czynników zakłócających (różne nawierzchnie, pogoda, poziom regeneracji badanego i inne). Każdy z tych czynników może mieć wpływ na wyniki, a tym samym na stworzenie skutecznego planu treningowego. Powyższe środki treningowe są prostym przykładem wykorzystania wyników testu BEEP w praktyce treningowej w celu kształtowania wytrzymałości. Każda próba personalizacji obciążeń treningowych zwiększy efektywność treningu. Dlatego trenerzy powinni szukać rozwiązań, które pozwolą im precyzyjnie zaplanować pracę każdego zawodnika.