Jak długi jest okres działania anabolików?

Okno anaboliczne nie zamyka się natychmiast po treningu. W tym przypadku zasada, że im szybciej tym lepiej nie jest skuteczna w sprawianiu, że mięśnie rosną szybciej lub są większe. Według badań można bezpiecznie opóźnić spożycie porcji węglowodanów i białka. Można opóźnić wypicie napoju potreningowego o wiele dłużej niż tylko do momentu wzięcia prysznica. Ile dokładnie potrzebujesz? Sprawdź!

Okres potreningowy (znany również jako okno anaboliczne) to okres bezpośrednio po ćwiczeniach, który jest szczególnie ważny dla regeneracji i wzrostu mięśni. Okres anaboliczny to czas bezpośrednio po ćwiczeniach, który ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i regeneracji mięśni. Zwiększony przepływ krwi i zwiększona aktywność enzymów, wrażliwość tkanek na insulinę i zwiększone krążenie krwi pozwolą węglowodanom i aminokwasom, takim jak kreatyna (na przykład), szybciej dotrzeć do komórek i przyspieszyć wzrost mięśni. Zdecydowana większość osób ćwiczących twierdzi, że to okno szybko się zamyka. Niektórzy twierdzą, że dzieje się to zaledwie kilka sekund po ostatnim powtórzeniu. Inni twierdzą, że dzieje się to kwadrans, dwa lub nawet godzinę po ostatnim powtórzeniu.

Prawdopodobnie widziałeś tego typu osobę w szatni w klubie. Nikt nie zadaje pytań, tylko wlewa wodę do shakera, a następnie dodaje białko, węglowodany lub gainera do torby, która wygląda bardziej jak torba dla dietetyka lub farmaceuty niż torba dla aktywnej osoby tuż po wyjściu z siłowni.

Badania nie potwierdzają, że należy działać tak szybko.

Ten artykuł zawiera:

Jak długo trwa okres anaboliczny i kiedy należy przyjmować węglowodany po treningu?
Ile białka należy spożywać po treningu?
Okno anaboliczne - dobre nawyki

Kiedy przyjmować węglowodany i jak długo trwa okno anaboliczne?

Naukowcy odkryli, że zwiększona wrażliwość tkanek może utrzymywać się przez kilka godzin po ćwiczeniach. Jedynie osoby, które mają zaplanowane dwie lub trzy jednostki treningowe w ciągu dnia, powinny być nakłaniane do szybkiego uzupełnienia zapasów. Ta grupa powinna szybko uzupełnić glikogen mięśniowy, aby nie zmniejszyć mocy podczas następnej sesji treningowej. Reszta populacji nie jest tak zaniepokojona dostarczaniem potrzebnych węglowodanów.

A co z katabolizmem? Popularna teoria głosi, że organizm zrobi wszystko, by odbudować glikogen. Zgodnie z tą teorią, ciało powinno zacząć jeść samo siebie, aby to zrobić. Tak po prostu nie jest. Nie ma się czego obawiać. W końcu proces polega na tym, że po treningu tkanka mięśniowa ulegnie erozji, ale następnie odbuduje się i zregeneruje.

ZOBACZ TAKŻE: Naukowe metody na przyrost masy mięśniowej.

Najważniejsze to upewnić się, że procesy anaboliczne przeważają nad katabolicznymi - i robić to codziennie, a nie co godzinę. Moment dostarczenia makroskładników nie jest istotny - najważniejsze jest to, aby były one dostarczane o tej samej porze każdego dnia.

Według badań nie ma znaczenia, czy przyjmujesz białko przed czy po treningu. Kolejną dobrą wiadomością jest to, że najważniejsza jest ilość spożywanego białka dziennie. Naukowcy twierdzą, że 1,6-2 g na kilogram masy ciała jest wystarczające do budowy mięśni. Niektóre badania sugerują 2,2 lub nawet 2,5 grama na kilogram masy ciała. Niektórzy uważają, że współczynnik konwersji nie powinien być stosowany do całkowitej masy ciała, ale raczej do beztłuszczowej masy ciała. Nawet jeśli przyjmiemy najwyższą wartość, spożywanie większej ilości białka nie przyniesie większych korzyści.

Okno anaboliczne w akcji - dobre nawyki

Zamiast nosić w torbie puszki i paczki z białkiem, węglowodanami i wodą i wciąż dokonywać skomplikowanych obliczeń, podczas gdy pot spływa ci po twarzy, wlewać porcje z miarek do shakera, a następnie dodawać niskotłuszczowe lub wodę, mieszać wszystko i pić z zegarkiem na nadgarstku, po prostu wyluzuj. Weź prysznic, spakuj torbę (lżejszą ze względu na wszystkie proszki) i idź na spokojny odpoczynek. Masz mnóstwo czasu na spożycie węglowodanów i, co ważniejsze, białka. Pamiętaj, aby spożywać tyle kalorii w ciągu dnia, ile potrzebujesz.

Bądź też bardziej ostrożny z regeneracją. Unikaj alkoholu. Rozważ spożycie kofeiny przed treningiem, jeśli trenujesz w nocy. Pomoże ci to osiągnąć lepsze wyniki podczas treningu, ale może również wpłynąć na sen, a tym samym na regenerację.

ZOBACZ TAKŻE: Kiedy najlepiej trenować? Rano czy wieczorem?

Nikt nie każe ci przestać jeść po treningu. Po ciężkim treningu organizm przekształca kostkę cukru w glikogen. Nie zmienia to jednak faktu, że spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia po ćwiczeniach nie jest dobrym pomysłem. Po pierwsze, my (i nasze zegarki sportowe) mamy tendencję do przeceniania liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń, więc później jemy zbyt dużo. Z głodu możemy zjeść więcej niż normalnie. Nadwyżka kaloryczna jest znacznie wyższa niż myślałeś, nie wspominając o proporcjach makroskładników odżywczych i ilości witamin czy minerałów.

Podsumowanie

Zaplanuj swój posiłek potreningowy [link - Dietetyk] tak, aby do Twojej diety nie wkradł się chaos i abyś mógł nad nim zapanować. Zwiększy to korzyści płynące z treningu bardziej niż tylko odpowiednie rozplanowanie w czasie.