Jaka jest najlepsza pora na trening - rano czy wieczorem?

Trudno jest znaleźć czas na trening, gdy trzeba zrównoważyć pracę, życie towarzyskie i maratony na Netflixie. Wiemy jednak, że jest to ważne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Często ćwiczymy o nieoczywistych porach, na przykład bardzo wcześnie rano lub późno w nocy. Ma to oczywiście swoje konsekwencje. Jaki jest najlepszy czas na trening? Kiedy powinniśmy planować naszą aktywność fizyczną? Sprawdziliśmy, co na ten temat mówi nauka.

Ten artykuł zawiera:

Dlaczego korzystne jest trenowanie rano?
Trening rano: ryzyko i wady
Dlaczego warto trenować wieczorem?
Trening rano i wieczorem - werdykt

Dlaczego warto trenować rano?

Poranna aktywność fizyczna oferuje wiele korzyści, które wykraczają poza sztywne ramy treningu naukowego. Te naukowe korzyści są liczne. Zapraszamy do ich odkrycia.

Wykonasz swój trening przed rozpoczęciem codziennych zadań. Zaczniesz dzień od przypływu endorfin i satysfakcji ze świadomości, że zrobiłeś coś dobrego dla siebie, nawet zanim większość ludzi się obudzi. Endorfiny, hormony szczęścia, zadowolenia i euforii, są wytwarzane przez organizm w odpowiedzi na ćwiczenia fizyczne. Mogą one (i często to robią!)

Naukowcy z British Journal of Sports Medicine ustalili również związek przyczynowo-skutkowy między porannymi treningami a zwiększoną produktywnością w ciągu dnia. Przerzucanie żelastwa lub jakakolwiek inna aktywność fizyczna wykonywana "skoro świt" ma pozytywny wpływ na energię, czujność i koncentrację, a także podejmowanie decyzji. Wszystkie te elementy są niezbędne do osiągnięcia sukcesu w świecie zawodowym.

Nie musisz martwić się o trening późnym popołudniem lub wieczorem, kiedy nasze baterie powoli się wyczerpują, a życie oferuje wiele przyjemnych zajęć, takich jak kino czy kolacja z przyjaciółmi. Jest mało prawdopodobne, aby poranne ćwiczenia kolidowały z planami towarzyskimi. Poranek to również najlepszy czas na trening, ponieważ masz wtedy najwięcej energii. Przynajmniej teoretycznie.

Kolejnym argumentem przemawiającym za porannymi treningami jest fakt, że ćwiczenia wykonywane na czczo lepiej redukują tkankę tłuszczową niż ćwiczenia wykonywane po posiłku. Badanie z 2013 roku opublikowane w The British Journal of Nutrition wykazało, że różnica może wynosić nawet 20%. Łatwo zauważyć, że ćwiczenia na pusty brzuch są w praktyce możliwe tylko zaraz po przebudzeniu. Do porannego treningu wracamy jak bumerang.

Inne powody, dla których warto trenować wcześnie rano? Badanie opublikowane w czasopiśmie Vascular Risk Management and Health wykazało, że wieczorny trening może negatywnie wpływać na jakość snu. Ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała i tętno, więc późne treningi mogą utrudniać zasypianie lub wchodzenie w głęboki sen. Z drugiej strony poranne treningi miały pozytywny wpływ na jakość snu, pod warunkiem, że utrzymywana jest odpowiednia ilość snu.

Trening rano: ryzyko i wady

Jeśli ćwiczysz rano, możesz, ale nie musisz być w stanie wykonać efektywnego treningu. Brak energii to jedna z potencjalnych pułapek. Po przebudzeniu minie kilka godzin od ostatniego posiłku. Poziom glikogenu nie jest najwyższy. W rezultacie możesz odczuwać silny głód lub deficyt energii. Jest na to lekarstwo.

Jeśli rano zawsze jesteś głodny, spróbuj zjeść więcej jedzenia na kolację (ale nie przejadaj się!) Tuż przed snem spróbuj małej przekąski bogatej w białko, która zapewni Ci uczucie sytości na dłużej. Możesz także zjeść coś bogatego w węglowodany, np. banana, przed porannym treningiem. Nie będziesz czuł się głodny, ale stracisz korzyści płynące z ćwiczeń na pusty żołądek.

Pisaliśmy, że poranne ćwiczenia są dobre dla snu. Jak się okazuje, badania nie są w tej kwestii jednomyślne. Wczesne poranne treningi mogą powodować wybudzenie z głębokiego snu, co skutkuje uczuciem mgły przez jakiś czas po przebudzeniu. Może to prowadzić do chronicznego zmęczenia, jeśli jest często powtarzane.

Na poranny trening wpływają również hormony, ponieważ kortyzol (hormon stresu) jest na najwyższym poziomie rano. Poziom kortyzolu jest wysoki i może negatywnie wpływać na zdolność do budowania masy. Jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia, możesz rozważyć inną porę dnia na podnoszenie ciężarów. Hormon wzrostu, który jest pozytywnie skorelowany z procesami anabolicznymi i którego stężenie jest wysokie, osiąga najwyższy poziom wieczorem.

Wczesne godziny treningów to także niższa temperatura ciała, słabiej rozgrzane mięśnie i mniej elastyczne stawy, co negatywnie odbije się na wynikach sportowych.

Dlaczego warto trenować wieczorem?

Wieczorny trening jest znacznie mniej kontrowersyjny niż poranny. Jest to sposób, w jaki trenuje większość ludzi. Wszyscy, którzy preferują późniejsze treningi, robią to z dobrych powodów. Oto kilka najważniejszych z nich.

Sports Medicine opublikowało badanie, które udowodniło czarno na białym, że większość ludzi osiąga lepsze wyniki fizyczne w drugiej połowie dnia. Siła mięśni, wytrzymałość, elastyczność i wydolność są lepsze wieczorem. Osoby ćwiczące wieczorami potrzebują do 20% więcej czasu, aby osiągnąć wyczerpanie. Wieczorem po prostu dajesz z siebie więcej.

Poświęćmy chwilę na omówienie gospodarki hormonalnej organizmu i najbardziej męskiego ze wszystkich hormonów - testosteronu. Można zwiększyć produkcję testosteronu ćwicząc po południu lub wieczorem. Zaowocuje to większą siłą i rozwojem mięśni. Zwracamy uwagę na fakt, że treningi po pracy są korzystne.

Wspomnieliśmy również, że poranne treningi wymagają radzenia sobie z niższą ciepłotą ciała. Wzrasta ona powoli w ciągu dnia, osiągając najwyższy poziom między godziną 14:00 a 18:30 . To właśnie wtedy organizm jest najlepiej przygotowany do ćwiczeń.

Ludzkie ciało reaguje najszybciej po południu i wieczorem. Jest to ważne w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i bieganie w szybkim tempie. Późne popołudnie to pora dnia, w której ciśnienie krwi i tętno są najniższe. Zmniejsza to ryzyko kontuzji, jednocześnie poprawiając wydajność.

Wieczorny trening może pomóc w pozbyciu się złych nawyków, które zwykle pojawiają się tuż przed snem. Trudniej jest popełnić te grzechy po ciężkim treningu, kiedy czujesz się spełniony, a twoje ciało jest zalane endorfinami.

Najlepszy czas na trening?

Liczne badania naukowe wykazały, że poranny trening jest bardziej korzystny dla utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, trening wieczorem będzie Twoim przyjacielem. Twój cel określi najlepszy czas na trening.

Nauka nauką, a życie życiem. Najważniejszym aspektem efektywnego treningu jest regularność. Optymalny czas na trening jest drugorzędny. Jeśli nie możesz zwlec się z łóżka, to nie ma znaczenia, czy poranny trening na czczo z większym prawdopodobieństwem pomoże ci osiągnąć marzenie o sześciopaku. Sytuacja wygląda tak samo w drugą stronę. Jeśli nie masz siły lub czasu na podnoszenie dużych ciężarów po pracy, to korzyści z wieczornego treningu pozostaną w badaniach naukowych. Ty ich nie odczujesz.

Trenuj tyle, ile możesz. To jedyna opcja.