Jaki jest wpływ alkoholu na wyniki i dyspozycję sportowca?

Wszyscy wiemy, że alkohol i ćwiczenia nie idą w parze. Co to oznacza i jak to działa? W tym momencie większość z nas opiera się na niepotwierdzonych informacjach, mitach lub przeinaczeniach. Kluczowym pytaniem, które należy zadać, jest: Jaka dawka faktycznie powoduje szkody? Czy jedno piwo wypite po treningu to przestępstwo? Sprawdźmy, jaki jest rzeczywisty wpływ alkoholu na formę sportową.

Artykuł zawiera:

Alkohol po treningu spowalnia budowanie masy mięśniowej
Alkohol wpływa na sen i regenerację
Alkohol odwadnia organizm
To ty, a nie alkohol, uniemożliwiasz regenerację glikogenu. To Ty jesteś problemem
Alkohol jest wysokokaloryczny
Alkohol powoduje kaca

Spożywanie alkoholu po treningu może spowolnić wzrost masy mięśniowej.

Ty i twoi przyjaciele ciężko trenujecie na siłowni, ale w drodze do domu zatrzymujecie się w barze, aby wypić po jednym piwie. Nawet jeśli wypijecie tylko jedno lub dwa, czeka was niemiła niespodzianka. Alkohol znacznie spowalnia wzrost masy mięśniowej. Są na to dowody.

Naukowcy przeprowadzili prosty test. Po treningu podawali ochotnikom albo sam alkohol, albo alkohol w połączeniu z odżywką węglowodanowo-białkową. Trzecią grupę stanowili ci, którzy przyjmowali tylko odżywkę białkową. Grupa "białkowa" wykazała zwiększoną syntezę masy mięśniowej, podczas gdy pozostałe grupy miały ją osłabioną nawet o 70%.

Naukowcy są pewni, że nawet mniejsze dawki alkoholu mogą być szkodliwe. Nawet jeśli nie są szkodliwe, to nie są pomocne.

Spożywanie alkoholu po treningu może wpływać na sen i regenerację.

To nie alkohol powoduje senność po piwie, ale chmiel. Piwo bezalkoholowe może pomóc ci się zrelaksować, jeśli przed treningiem wypiłeś zbyt dużo kofeiny. Nawet niewielka ilość alkoholu może zakłócić sen. Po pierwsze, zakłóci termoregulację, co spowoduje obfite pocenie się w nocy. Po drugie, zakłóci sen, powodując częste przebudzenia (w tym te, których nie będziesz pamiętać) i skracając głęboki sen. Będziesz także budzić się w nocy, aby skorzystać z toalety, a światło utrudni ci ponowne zaśnięcie. Nie będziemy po raz setny powtarzać, że sen jest podstawą powrotu do zdrowia, ponieważ już to wiesz.

Alkohol odwadnia

Niespodzianka, prawda? Warto wspomnieć o niektórych efektach, które są oczywiste. Alkohol ma działanie moczopędne, co oznacza, że po jego wypiciu będziesz oddawać więcej moczu niż zwykle. Będziesz także tracić elektrolity i wodę, co zakłóci funkcjonowanie Twojego organizmu. Możesz zapomnieć o micie, że alkohol rozrzedza krew. Odwodnienie powoduje zagęszczenie krwi. Twoje serce, zmęczone po treningu (i pracy przez cały dzień), musi pracować ciężej, aby pompować gęstszą, bardziej rozcieńczoną krew. Wpływa to również na regenerację.

Czy jedno piwo można uznać za izotoniczne po ćwiczeniach cardio? Mamy złe wieści: Nie. Piwo zawiera pewne węglowodany, ale jest pozbawione elektrolitów. Piwo zawiera alkohol. Więcej na ten temat można przeczytać poniżej i powyżej .....

To ty, a nie alkohol, zakłócasz regenerację glikogenu. To Ty jesteś problemem

Pogląd, że spożywanie alkoholu upośledza zdolność mięśni do odbudowy glikogenu nie jest do końca trafny. Odpowiednie spożycie węglowodanów uzupełnia glikogen w mięśniach (w tym badaniu spożyciu alkoholu towarzyszyło niskie spożycie węglowodanów, średnie lub wysokie spożycie węglowodanów). Jest to prawdą z kilkoma piwami lub bez nich. Problem polega na tym, że kilka piw zwykle nie pozostawia nam wystarczająco dużo miejsca na zjedzenie całego posiłku potreningowego.

Alkohol zawiera dużą ilość kalorii

Jak duża jest to ilość? Jeden gram czystego alkoholu ma tyle samo kalorii, co siedem kcal. To bardzo dużo. Jedno piwo (500 ml) ma około 200 kcal. Dodaj kalorie z 6 piw do całkowitej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. To tyle, jeśli chodzi o redukcję.

Rzadko pijemy sam alkohol. W jego towarzystwie często serwujemy jedzenie, które jest wysokokaloryczne. Paluszki, chipsy z serem, wędliny, hamburgery i pizza to tylko kilka przykładów. Alkohol może również powodować uczucie głodu i osłabiać samokontrolę. To prosty sposób na zaburzenie bilansu energetycznego na cały tydzień w zaledwie jeden wieczór.

Alkohol po treningu... to kac.

Trudno jest trenować na kacu. Prawdopodobnie tak jest najlepiej, ponieważ trening na kacu może być nie tylko nieprzyjemny, ale także przeciwny do zamierzonego i niebezpieczny. Od czasu do czasu można jednak przerwać trening. Jeśli wypiłeś wystarczająco dużo alkoholu, aby skutecznie wymazać efekty wczorajszego treningu (patrz punkty powyżej), a dzisiejszy się nie odbędzie, to jesteś dwie jednostki treningowe do tyłu. Jeśli traktujesz sport poważnie, musisz unikać alkoholu za wszelką cenę. Najlepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu. Jeśli lubisz smak piwa, wypij je w okresie roztrenowania lub w czasie wolnym.

Autor: Andrzej Baran/NLS