Jest to sposób na zwiększenie bilansu energetycznego bez zalewania ciała [Strategia suchej masy mięśniowej].

Możliwe jest zbudowanie większych mięśni poprzez jedzenie pod kranem, ale to również przykryje je grubą warstwą tłuszczu. Dowiedz się, jak możesz zwiększyć swój bilans energetyczny, aby rosły mięśnie, a nie obwód talii.

Ten artykuł zawiera:

Dodatni bilans energetyczny prowadzi do większych mięśni
Ilość spożywanego białka nie wpływa na tempo przyrostu suchej masy mięśniowej.
Jak długo powinno trwać budowanie masy?
Co należy zrobić, jeśli pomimo dodatniego bilansu energetycznego masa nie rośnie?
Trening cardio a budowanie masy mięśniowej
Gainery nie pomagają budować masy mięśniowej
Jedz proste węglowodany na masę

Nie ma żadnych magicznych sztuczek. Nie ma sposobu na zbudowanie masy mięśniowej. Nadmiar kalorii może również powodować otłuszczenie brzucha.

Celem jest jak najmniejszy wzrost. Jak wszyscy odkryliśmy, późniejsza redukcja nie jest przyjemnym doświadczeniem.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą do rozważenia podczas budowania masy mięśniowej jest to, ile powinna wynosić nadwyżka kaloryczna. Zapewni to optymalny przebieg całego procesu. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, musisz jeść optymalnie, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Naukowcy próbowali już odpowiedzieć na te pytania. Przeprowadzili oni badanie, w którym kulturyści zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza grupa spożywała około 6100 kcal dziennie (1,8 g białka na kilogram masy ciała), a druga 4500 kcal dziennie (2 g białka na kilogram masy ciała). Obie grupy stosowały ten sam schemat ćwiczeń (6 sesji siłowych tygodniowo). Po miesiącu dokładnych badań stwierdzono, że ci, którzy jedli więcej, mieli 2,7% wzrost masy mięśniowej. Jednak zapłacili za to wzrostem tkanki tłuszczowej o 7,4%. Wzrost mięśni wśród osób, które jadły mniej, był słabszy i wynosił 1,2%. Zyskały one jednak tylko 0,8% tkanki tłuszczowej. Wyniki te (przy ograniczeniach tego badania - tylko 11 uczestników i krótki okres testowania) pozwalają nam wyciągnąć wniosek, że cierpliwość jest kluczem, zarówno pod względem masy, jak i redukcji.

Ważne są również szczegóły. Stworzyliśmy prosty przewodnik, który pomoże ci dowiedzieć się, ile jedzenia należy spożywać, aby osiągnąć atletyczną sylwetkę.

Dodatni bilans energetyczny prowadzi do większych mięśni

Dla przyrostu masy mięśniowej optymalny jest zakres 300-500 dodatkowych kcal. (Pamiętaj, że kcal oznacza kilokalorie, a nie kalorie!) Najlepszą strategią jest określenie, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Najłatwiej zrobić to za pomocą licznika kalorii. Po obliczeniu bilansu energetycznego zacznij od niższej wartości (plus dodatkowe 300 kcal) i monitoruj siebie. Wystarczy, że masa ciała zacznie rosnąć. Jeśli po kilku tygodniach okaże się, że wskazówka na wadze w ogóle się nie porusza, wypróbuj wyższy zakres.

Ważne jest wyjaśnienie znaczenia słowa "rośnie". Ze względów zdrowotnych zaleca się przybieranie na wadze 0,5-1 kg miesięcznie. Niektórzy ludzie przybierają na wadze kilogram tygodniowo. Jest to zbyt szybkie tempo, ponieważ organizm nie ma czasu na dostosowanie się do zwiększonej masy ciała. Każdy dodatkowy kilogram, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz, czy mięśnie, powoduje większe obciążenie serca i układu mięśniowo-szkieletowego. Zanim organizm przystosuje się do nowych warunków, szybciej odczujemy zmęczenie i wzrośnie ryzyko kontuzji. Bardziej prawdopodobne jest również wystąpienie nadciśnienia. Nawet osoby o wysokiej masie ciała mogą doświadczyć obturacyjnego bezdechu lub przerostu lewej komory serca. Są to rzadkie przypadki.

Ilość spożywanego białka nie wpływa na tempo przyrostu suchej masy mięśniowej.

Kontrowersyjna opinia? Nie możemy tego powiedzieć, chyba że najpierw zdefiniujemy, co oznacza "więcej" w tym kontekście. W mediach społecznościowych ludzie z ogromnymi bicepsami często twierdzą, że do budowy mięśni potrzebne są ogromne ilości białka. Badania nie potwierdzają tej zależności.

Dzienne spożycie około 2 g białka na kilogram masy ciała jest wystarczające. Nie jest prawdą, że wyższe dawki są szkodliwe, jak obawia się wiele osób, ale nie zapewniają one już żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu z niższymi dawkami, więc nie ma sensu ich stosować.

Jak długo należy budować masę?

Podobnie jak w przypadku utraty wagi, nie sugeruje się żadnych ograniczeń, aby zapobiec zmianom hormonalnym. Powinieneś po prostu obserwować swoją wagę, aby uniknąć przybierania zbyt dużej ilości tłuszczu i powodowania negatywnych skutków zdrowotnych. W większości przypadków, o ile nie masz określonej naturalnej budowy ciała, obwód talii powinien wynosić 85-95 cm. Jeśli osiągniesz ten limit, powinnaś zacząć redukować swoją wagę.

Co zrobić, jeśli mimo dodatniego bilansu energetycznego masa nie rośnie?

Nie wpadaj w panikę, jeśli dodajesz do kotła zbyt dużo jedzenia. Prawdopodobnie nie wziąłeś pod uwagę intensywnych treningów i w rzeczywistości nie osiągnąłeś niewielkiej, ale niezbędnej nadwyżki kalorii potrzebnej do wzrostu mięśni. Dodaj trochę i obserwuj wyniki. To przyjdzie z czasem.

Trzeba też pamiętać, że podczas masy najlepiej unikać pojedynczych dietetycznych ekscesów, potocznie zwanych cheat mealami. Podczas redukcji mogą one ujść na sucho, ponieważ w buforach jest tyle pustego miejsca, że organizm może magazynować nadmiar energii. Kalorie z doładowanego hamburgera, dużych frytek, coli i lodów są magazynowane w glikogenie lub domięśniowych trójglicerydach. Magazyny te są stale pełne, ponieważ codziennie jesz dużo. Ta ogromna dawka kalorii jest natychmiast odkładana w tkance tłuszczowej. Jak już ustaliliśmy, nie jest to pożądany rodzaj masy.

Trening cardio a budowanie masy mięśniowej

Strach przed spaleniem mięśni może prowadzić do częstego błędu w budowaniu suchej masy mięśniowej. Ruch jest dobry dla serca. Nikt nie każe ci przebiec pełnego maratonu! Możesz bezpiecznie pominąć dwie krótkie sesje w tygodniu (najlepiej w dni inne niż trening siłowy). Nie martw się o swoje bicepsy, po prostu dodaj trochę kalorii.

Gainery nie pomagają budować masy mięśniowej

Te popularne odżywki mogą być złym pomysłem, ponieważ zawierają puste kalorie. Lepiej zastąpić je koktajlem bogatym w białko i owoce. Sok wiśniowy to świetny napój regeneracyjny po treningu. Nie tylko makra mają znaczenie. Gainery są zalecane tylko dla osób, które muszą spożywać dużo kalorii ze względu na swój rozmiar lub intensywne treningi.

Jedz także węglowodany proste

Jeśli chcesz zjeść 4000-5000 kalorii (lub więcej!) i chcesz to zrobić z nieprzetworzonej żywności, to "zbyt dużo błonnika" może być problemem. Jeśli masz do zjedzenia 4000-5000 kcal (lub więcej!) i chcesz to zrobić z nieprzetworzoną żywnością, możesz napotkać problem "zbyt dużej ilości błonnika". Możesz mieć trudności z trawieniem tego wszystkiego. W diecie sportowej nie trzeba ograniczać się do brązowego ryżu czy pełnoziarnistego pieczywa. Możesz włączyć do niej również węglowodany proste. Nie musisz obawiać się słodkich pokarmów, o ile traktujesz je jako przekąskę po treningu. W ten sposób możesz również zwiększyć swój bilans energetyczny.

Na koniec dobra wiadomość.

Autor: Andrzej Baran/NLS