Kofeina nie zawsze jest zalecana przed treningiem. Równowaga między zyskami i stratami

Kofeina przed treningiem może zwiększyć próg bólu i poprawić czujność, a także skrócić czas reakcji. Ignorujesz korzyści płynące z kofeiny? A gdyby powiedziano Ci, że kofeina może zarówno zakłócać sen, jak i ograniczać regenerację? Dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać suplementy z kofeiną przed treningiem.

Ten artykuł zawiera:

Kofeina przed treningiem może poprawić wydajność.
Negatywny wpływ kawy na sen i regenerację.
Jakie dawki kofeiny należy przyjmować przed treningiem?
Twoja strategia suplementacji kofeiną
Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom kofeiny?

Od lat kofeina znajduje się na szczycie listy suplementów diety, które zostały przebadane pod kątem ich pozytywnego wpływu na wyniki sportowe. Istnieje wiele badań, które dowodzą, że suplementacja kofeiną działa. Zwiększa próg bólu i zmniejsza zmęczenie. Poprawia również czujność i skraca czas reakcji. Profesjonaliści w sporcie doskonale zdają sobie sprawę, że kofeina w odpowiedniej dawce przed treningiem lub zawodami może pomóc sportowcom osiągać szybsze i dłuższe wyniki.

W świetle ostatnich badań, całkiem uzasadnione jest pytanie, czy zawsze warto. Według naukowców kofeina przyjmowana na mniej niż 6 godzin przed snem opóźnia zasypianie, a nawet pogarsza jakość snu. Powtórzmy: sześć! Oznacza to, że jeśli wypijesz dużo kofeiny o 19:00 przed wyjściem na siłownię, możesz zapomnieć, że około 23:00 wpadniesz w objęcia Morfeusza i będziesz spał jak kamień do rana. Nie.

Ważne jest, aby podkreślić, że dobry sen pomoże ci szybciej się zregenerować i być lepiej przygotowanym na następny dzień. Forma nie jest rozwijana tylko przez jedną godzinę treningu na siłowni, bieżni czy boisku. Równie ważne są wszystkie pozostałe godziny w ciągu dnia, a dokładniej to, co się w nich dzieje.

Jak powinieneś postępować? Jeśli chcesz dać z siebie 110% podczas wieczornego treningu, czy poświęciłbyś sen i formę następnego dnia (i kolejnych dni), gdybyś wziął kofeinę? A może nieco się zrelaksować i pozwolić sobie na nieco gorsze wyniki kosztem dobrego snu? Czy trzymasz się wybranej strategii, czy może chcesz ją nieco zmodyfikować?

Tak, kofeina może poprawić wydajność.

Dawka ergogeniczna kofeiny wynosi od 3 do 6 mg/kg masy ciała. Oznacza to, że 85-kilogramowy pięściarz (lub piłkarz, niepotrzebne skreślić) powinien przyjąć od 25 do 510 mg kofeiny przed treningiem. To bardzo dużo kofeiny, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że espresso zawiera około 30-100 mg na 100 ml. Wypicie kilku filiżanek kawy przed treningiem nie jest dobrym pomysłem. Na szczęście kofeina jest dostępna w postaci kapsułek, tabletek lub gum do żucia, co jest stosunkowo niedrogim, powszechnym i standaryzowanym suplementem. W większości przypadków kapsułki z kofeiną zawierają 100 lub 200 mg kofeiny. Jest to odpowiednia dawka dla wielu osób, a także maksymalna dawka zalecana przez Główny Inspektorat Sanitarny (400 mg dziennie - uchwała nr 16/2019).

Wpływ kofeiny na wyniki sportowe jest znaczący. Wpływ kofeiny na wyniki sportowe jest znaczący. Poprawia wydajność podczas krótkich wysiłków (1-2 min) i powtarzalnych sprintów. Dawki przyjmowane podczas ćwiczeń (100-300 mg po 15-80 minutach aktywności) mogą poprawić wyniki w próbach czasowych do 3-7%. Mało? Ten 1% może zrobić dużą różnicę na tym poziomie sportowej doskonałości.

Powyższe dane mogą prowadzić tylko do jednego wniosku: suplementy z kofeiną to świetny pomysł. Dotyczy to każdego sportu - piłki nożnej, boksu, biegów maratońskich, a nawet biegaczy rekreacyjnych.

Kofeina może negatywnie wpływać na sen i regenerację.

To wszystko brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe. Ok, to prawda. Ma to również pewne konsekwencje. Według badań spożycie kofeiny do sześciu godzin przed snem może negatywnie wpływać na sen. Sześć godzin to dużo czasu, szczególnie dla tych, którzy trenują późno w ciągu dnia.

Kofeina w nawet mniejszych dawkach może wydłużać latencję (tj. Nawet małe dawki kofeiny mogą opóźniać zasypianie, pogarszać jakość snu i zwiększać liczbę przebudzeń. Ten negatywny wpływ kofeiny, która działa pobudzająco na układ nerwowy, może trwać do 12 godzin. Jest on jednak najbardziej zauważalny w ciągu pierwszych 6 godzin.

Należy pamiętać, że na tempo metabolizmu kofeiny duży wpływ ma genetyka. Niektórzy ludzie metabolizują ją szybciej, podczas gdy inni wolniej (różnice mogą wynosić od 2 do 10 godzin). Możesz zachować dla siebie anegdotyczne dowody na to, że kofeina sprawia, że śpisz jak dziecko lub śnisz szybciej jak bohaterowie Jarmuscha. Nawet jeśli wysokie dawki przyjmowane przed późnym treningiem mogą w ogóle nie zakłócać subiektywnego odczucia, mogą pogorszyć sen.

Jakie dawki kofeiny powinienem przyjmować przed treningiem?

Będziesz to wiedział od razu:

Przyjmuj wysokie dawki (standardowe 200 mg lub 3-6 mg/1 kg masy ciała) na około godzinę przed ćwiczeniami.
Małe dawki (mniej niż 3 mg/1 kg masy ciała) można przyjmować przed ćwiczeniami lub w ich trakcie. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, należy przyjmować go z węglowodanami.

Strategia suplementacji kofeiną

Z jednej strony lepsza wydajność. Z drugiej - gorsza regeneracja. Klasyk może zapytać, jak żyć, podczas gdy my przygotowujemy najlepsze strategie suplementacji kofeiną. Ta prosta procedura pomoże ci wiedzieć, kiedy wziąć kofeinę, a kiedy ją odstawić. Uwaga numer jeden: odpuść, jeśli twój trening jest lekki. Zachowaj kofeinę na ciężkie sesje lub zaplanowane godziny rozpoczęcia.

Etap 1

Zacznij od wyobrażenia sobie, jak będzie wyglądał Twój trening. Nie ograniczaj się do wieczornego treningu, ponieważ efekt pobudzenia może utrzymywać się nawet przez 12 godzin.

Odpuść sobie, jeśli wykonujesz standardowe ćwiczenia (mniej więcej takie same jak zawsze). Konsekwencje negatywne? Późniejsze zasypianie, gorsza jakość snu, więcej wybudzeń i krótszy sen. Nie warto grać w tę grę, ponieważ lekki trening nie zwiększy wydajności, a przyzwyczaisz się do kofeiny. Zakłócony sen spowolni proces regeneracji i zmniejszy zdolność do działania następnego dnia.

Jeśli planujesz intensywny trening, nie wahaj się przyjmować kofeiny. Znasz korzyści płynące ze stosowania suplementów: lepsza czujność, szybszy czas reakcji i dłuższy trening na wyższych obrotach.

Etap 2

Czy będziesz osiągać najlepsze wyniki, jeśli odpowiedź na to pytanie będzie twierdząca? Następnie powinieneś zadać sobie pytanie: Czy będziesz trenować po godzinie 16:00?

Odpowiedź: "Nie" Działaj. Wiesz dokładnie, kiedy i jak przyjmować swoje dawki. Możesz w pełni wykorzystać tę wiedzę.

Odpowiedź brzmi "Tak"? Przypominamy, że kofeina przyjmowana sześć godzin przed snem zakłóca sen. Jeśli nie możesz przenieść treningu na wcześniejszą porę, najlepiej odpuść. Jeśli nie jest to mecz, który jest naprawdę ważny, taki jak mecz z przyjaciółmi, sparing z przełożonym lub w klatce, lokalne zawody, a nawet mecz z przyjaciółmi, powinieneś go odpuścić. Jeśli zdecydujesz się na kofeinę, pamiętaj o wcześniejszym przygotowaniu planu potreningowego. Uważaj jednak, aby nie przesadzić. Nadmierne pobudzenie zmniejszy twoją reakcję w przyszłości, gdy będziesz potrzebować kofeiny.

Teraz już wiesz, jak i kiedy działać. To bardzo subiektywna kwestia. Znasz potencjalne korzyści i straty, ale za każdym razem musisz sam zdecydować, czy suplementacja kofeiną jest dobrym rozwiązaniem.

Jak można wykorzystać kofeinę do przeciwdziałania negatywnym skutkom?

Jeśli zdecydowałeś lub zdecydowałaś się dać sobie dodatkowego kopa, a właśnie skończyłeś naprawdę hardcorowy trening (lub zawody), ogranicz stymulację, której już nie potrzebujesz. Dzięki temu lepiej się wyśpisz, a co za tym idzie - lepiej zregenerujesz. Oto kilka sprawdzonych patentów:

Zmniejsz stres stosując l-teaninę.
Unikaj tłustych potraw i alkoholu po treningu.
Pij dużo wody, ponieważ kofeina jest wydalana z moczem.
Ogranicz wszystkie używki i stymulanty, w tym światło, dźwięk i stymulanty emocjonalne.
Używaj trenażera oddechowego Airofit Pro do wykonywania ćwiczeń oddechowych.
Przyjmuj magnez, cynk lub GABA (odpowiednio, badania wykazały, że są one skuteczne, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie mówimy tutaj o solidnych metaanalizach).
Wykazano, że piwo bezalkoholowe ma działanie uspokajające i może poprawić sen.