Nie pompuj bez zastanowienia! Najczęstsze błędy na siłowni

Sztanga już dziergana rękami, a Ty nadal nie widzisz efektów? Obywatelu, pompujesz bezsensownie. Zobacz, jakich błędów na siłowni unikać, by w końcu zbudować silne ciało odporne na kontuzje i upływ czasu.

Jasne, wszyscy popełniamy błędy. I prawie wszyscy się na nich uczymy. Nie oznacza to jednak, że na siłowni musimy najpierw popełnić kilka głupstw, tylko po to, by z każdym kolejnym treningiem rosnąć w siłę (i rozmiar, jeśli takie jest nasze życzenie) bogatsi o doświadczenie. Możemy zdecydowanie skrócić tę drogę, ucząc się na błędach innych. Albo korzystając z badań naukowych, artykułów, wiedzy tajemnej i praktycznej wykuwanej na siłowniach całego świata. Oto 6 najczęstszych błędów treningowych, których unikanie pomoże Ci błyskawicznie zbudować szczytową formę. Pamiętaj, że aby pokonać wroga, trzeba go najpierw poznać.

W tym artykule znajdziesz:

Specjalistyczna rozgrzewka robi różnicę
Dlaczego tempo jest tak ważne?
Programy treningowe mają swoją datę ważności
Uspokojenie się po treningu jest równie ważne jak sam trening
Technika jest najważniejsza!
Zbyt mocny start to ryzyko kontuzji

Błąd nr 1: Nie wybierasz specjalistycznej rozgrzewki do swojego treningu.

To najczęstszy błąd. Rozgrzewasz całe ciało, podnosząc jego temperaturę i od razu przechodzisz do ciężkich ćwiczeń. Jeśli podczas planowanego treningu będziesz osiągał obciążenie submaksymalne lub liczba powtórzeń będzie na tyle duża, że przeciążenie będzie wymagało od Ciebie dużej siły (uczucie pieczenia w mięśniach), najpierw wykonaj 2-3 serie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, ale o podobnej biomechanice ruchu. Można również dojść do obciążenia submaksymalnego, zaczynając od mniejszego ciężaru i zwiększając go co serię, aż do osiągnięcia zamierzonego obciążenia. Pozwoli to uniknąć wielu kontuzji i nadwyrężeń stawów, które najczęściej występują w pierwszych seriach z dużym obciążeniem.

Błąd #2: Nie określasz tempa wykonywanych ćwiczeń

Określenie tempa ćwiczeń pozwoli ci kontrolować dwie fazy skurczu: koncentryczną i ekscentryczną. Faza koncentryczna, inaczej zwana fazą pozytywną, to ta, w której mięsień kurczy się, a jego przyczepy łączą się, jak w przypadku zginania przedramienia z hantlami (w przypadku mięśnia dwugłowego ramienia będzie to skurcz koncentryczny). Faza ekscentryczna, zwana również negatywną, to ta, w której mięsień jest rozciągany, a jego przyczepy oddalają się (np. opuszczanie ramienia z hantlem). Utrzymanie równowagi w tempie obu skurczów zapewnia, że mięsień jest w pełni zaangażowany, co może skutkować większym wzrostem. Zamiast bezsensownie się miotać, zwróć uwagę na tempo podane w harmonogramie treningowym. Zazwyczaj zapisuje się je jako 1-0-1-0, gdzie pierwsza i trzecia cyfra odpowiadają odpowiednio fazie ekscentrycznej i koncentrycznej (pozostałe wartości to zatrzymanie ruchu pomiędzy fazami). Jednak często w treningu wydłuża się fazę ekscentryczną i skraca fazę koncentryczną do maksimum.

Błąd nr 3: Brak zróżnicowania cykli treningowych.

Wykonywanie tych samych ćwiczeń przez okres dłuższy niż 8 tygodni prowadzi do przyzwyczajenia mięśni, a w konsekwencji do zatrzymania ich rozwoju. Powinieneś zmieniać swój plan treningowy co 4-6 tygodni. Co to oznacza? Wystarczy zmienić metodę treningową, kąt, liczbę powtórzeń, tempo lub zamienić sztangę na hantle. Twoje mięśnie przyzwyczajają się do określonej ilości pracy - zacznij je szokować, dostarczać im nowych bodźców, na które nie są przygotowane, a osiągniesz lepsze rezultaty. Potrzebujesz planu? Mamy ich całą masę - zajrzyj na naszą platformę treningową Virtual Trainer.

Błąd nr 4: Pomijasz końcową część treningu.

Po zakończeniu treningu wystarczy zastosować kilka prostych interwencji, aby przyspieszyć regenerację, uchronić się przed kontuzjami i poprawić zakres ruchu stawów. Oto kilka przykładów, w jaki sposób możesz zakończyć swój trening i jakich rezultatów powinieneś się spodziewać:

Masaż powięzi - roller po treningu to zawsze dobry pomysł. Masaż wyeksploatowanego obszaru mięśniowego przyspiesza jego regenerację poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie i dostarczenie większej ilości substratów regeneracyjnych, a także odprowadzenie zbędnych produktów przemiany materii.
Cardio - nie, nie żartujemy. Kilka minut po intensywnym treningu siłowym, w którym produkcja kwasu mlekowego jest wysoka (trening beztlenowy), skutkuje szybszym odprowadzaniem kwasu mlekowego z mięśni do wątroby. Efekt? Mniej DOMS (opóźnionej bolesności mięśni) następnego dnia.
Rozciąganie statyczne - najlepsze, gdy intensywność treningu jest niska, a uszkodzenia mięśni niewielkie. Utrzyma mięśnie i ścięgna wystarczająco elastyczne, co przyczyni się do dobrego zakresu ruchu w stawach.

Błąd nr 5: Nie dbasz o prawidłową technikę ćwiczeń.

Istnieją dwa uzupełniające się sposoby rozwijania prawidłowej techniki. Po pierwsze, poznaj teoretycznie dane ćwiczenie. Przestudiuj najpierw prawidłową strukturę ruchu, czyli jak powinno być ustawione ciało, aby technika była prawidłowa. Następnie dowiedz się, jakie mięśnie powinny być napięte podczas tego ćwiczenia, a tym samym jakie odczucia są pożądane, a które wskazują na nieprawidłową technikę. Sprawdź naszą Bibliotekę Ćwiczeń, w której szczegółowo opisaliśmy kilkaset ćwiczeń, od najpopularniejszych po bardziej specjalistyczne.

Nie wstydź się też korzystać z luster na siłowni - po to one tam wiszą (a nie po to, by podglądać swoją sylwetkę między seriami). Lustra najczęściej pokazują ciało nie tylko z przodu, ale i z boku, dzięki czemu możesz kontrolować swoją technikę z obu stron.

I najważniejsze: nie bój się korzystać z pomocy instruktorów i trenerów na siłowni. Internet czy gazeta mogą dostarczyć wiedzy teoretycznej, ale nabycie prawidłowej techniki często wymaga zobaczenia pracy swoich mięśni na żywo.

Błąd nr 6: Pomijasz okres przygotowawczy.

Jeśli miałeś przerwę w treningach lub dopiero zaczynasz, dobrym pomysłem jest zaplanowanie 2-4 tygodniowego okresu treningowego mającego na celu przygotowanie mięśni i ścięgien do cięższego treningu. Etap przygotowawczy powinien obejmować ćwiczenia na każdą partię ciała w ilości 2-3 serii na daną partię mięśniową po 12-20 powtórzeń i z ciężarem 40-50% CM (ciężaru maksymalnego). Dopiero po takim przygotowaniu należy przejść do właściwego planu treningowego.

Podsumowanie

Forma zależy od szczegółów. Nie planuj wielkiej rewolucji, tylko wprowadzaj drobne poprawki do swojego treningu. I staraj się być lepszy każdego dnia.

Autor: Andrzej Baran/NLS