"Pokaż mi swój przysiad, a ja powiem, jaki jest jego poziom funkcjonalny". Czy to brzmi kontrowersyjnie? Moim zdaniem nie. Chociaż nie ma jednego narzędzia, które mogłoby dokładnie ocenić sprawność funkcjonalną danej osoby, to jednak przysiad pokazuje wiele. Może pokazać wiele, jeśli potrafisz go zinterpretować i wyciągnąć wnioski.
Każdy z naszych stawów obwodowych pełni w naszym ciele określoną funkcję. Aby wyhamować ruch, jeden segment musi być ruchomy, podczas gdy drugi musi być stabilny, aby go kontrolować. W artykule na naszym blogu jakiś czas temu opublikowaliśmy post na temat kompensacyjnego hamowania energetycznego (i związanych z nim przeciążeń).
Czym jest kompensacyjne zahamowanie energetyczne? Jak odnosi się ono do globalnych wzorców ruchowych, takich jak przysiad czy kucanie? Proste!!! To proste!!! Jest to podobne, gdy segment, który jest podstawowe funkcje jest stabilność jest zakłócony. Brak stabilności w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może powodować kompensacyjną sztywność w biodrach. Może to bezpośrednio wpłynąć na przeciążenie kolan i stopy. Kompensacja ta jest typowa dla wzorca przysiadu. Objawia się ona: podwijaniem tyłka (butt wink), nadaktywnością zginaczy bioder i słabą mobilnością kręgosłupa piersiowego), stawu lędźwiowego (zwiększeniem lordozy lędźwiowej, dezorganizacją mięśni tułowia), kolanem koślawym, płaskostopiem, ruchem kolan do wewnątrz. Organizm stosuje kompensacje w celu spowolnienia ruchu, niezależnie od zaburzeń funkcjonalnych (stabilność, mobilność). Skupimy się na analizie biomechanicznej dla wzorca przysiadu. Jednak to samo dotyczy innych wzorców. Jeśli staw biodrowy nie wyhamuje wystarczająco dużo energii, przeniesie się ona na staw kolanowy lub skokowy, zwiększając szansę na kontuzję lub przeciążenie.
Na czym polega przysiad?
Przysiad jest ćwiczeniem ogólnym, które aktywuje mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczenie to może być wykonane technicznie tylko wtedy, gdy ciało jest dobrze przygotowane pod względem jakości tkanek, świadomości i wykonania. Na jakość wykonania tego wzorca, jakim jest przysiad, duży wpływ mają prawidłowo zorganizowane mięśnie tułowia, stabilność w kompleksie lędźwiowo-miednicznym, mobilność w biodrach, odcinku piersiowym i stawie skokowym.
O jakich najważniejszych rzeczach należy pamiętać podczas wykonywania przysiadu.
Na początku ważna jest pozycja wyjściowa. Stopy powinny znajdować się na szerokości bioder, ewentualnie nieco szerzej, a jej punkty podparcia (stawy śródstopia pierwszego i piątego, stawy śródstopia piątego i szóstego oraz pięta z równomiernym obciążeniem), a biodro (najlepiej w rotacji zewnętrznej głowy kości udowej dla lepszej stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miednicznego i łatwiejszej kontroli ruchu) i rzepka powinny być delikatnie wysunięte na zewnątrz. Rotacja kończyny dolnej względem uda napina zarówno torebkę stawową, jak i więzadła krzyżowe w kolanie oraz poprawia stabilność kończyn dolnych. Laska, która dotyka głowy i kości krzyżowej (kontrolując prawidłową krzywiznę) może pomóc w utrzymaniu naturalnej lordozy kręgosłupa lędźwiowego.
Istnieją dwa sposoby aktywacji wzorca przysiadu. Pierwszy z nich jest dominujący dla stawów kolanowych. Drugi uruchamia ruch ze stawów biodrowych (tj. Zawias biodrowy. Pierwszy aktywuje mięsień czworogłowy uda, głównie głowę Itsrectus. Drugi aktywuje tylną grupę mięśni uda, oraz mięśnie pośladkowe. Są to główne mięśnie posturalne odpowiedzialne za stabilizację miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Poniższy obrazek przedstawia prawidłowo wykonany ruch zawiasu biodrowego.
Dominacja stawu kolanowego, przysiad
Na siłowni często widzę osoby z silnymi udami, głównie przednimi. Powszechnie uważa się, że przysiady są jedynym sposobem na zbudowanie silnych mięśni pośladkowych, zwłaszcza u kobiet. To prawda, ale tylko wtedy, gdy nie tracisz energii z powodu wyżej wymienionych kompensacji i że podczas przysiadu czujesz pośladki, a nie mięśnie z przodu ud. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe nie powinny być wykonywane. Chcę podkreślić, że ćwiczenia na mięśnie czworogłowe mogą powodować ból dolnej części pleców i kolan poprzez powodowanie braku równowagi mięśniowej pomiędzy przednimi i tylnymi grupami mięśniowymi w udzie. W przypadku osłabienia mięśnia czworogłowego proces rehabilitacji powinien obejmować przysiad z dominacją kolana.
Analizując biomechanikę widać, że mięsień prosty uda (rectus fimoris) uciska staw rzepkowo-udowy. Może to powodować problemy z bólem kolana, jeśli jest nadmiernie eksploatowany. Crossfit i spinning powinny być uprawiane ostrożnie.
Przysiad z dominacją bioder
Przysiad z dominacją bioder, czyli hip-dominujący, jest bezpieczniejszy dla stawów kolanowych i kręgosłupa lędźwiowego. Angażuje mięśnie pośladkowe, a także grupy mięśniowe tylnej części uda. Ten typ przysiadu wymaga, aby najpierw poruszały się biodra, a nie kolana (polecenie "siadam na krześle"). Kolejnym fundamentem jest organizacja core mus oraz "zasada dwóch rąk", która chroni odcinek lędźwiowy poprzez utrzymanie prawidłowej krzywizny. Ważne jest, aby podczas przysiadu wysunąć kolana na zewnątrz. Pobudzi to mięśnie pośladkowe i zwiększy ich efektywność. W utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa pomocne są kije.
Ramiona poza linią palców u nóg?
Istnieje wiele opinii i stanowisk w kwestii sięgania kolan poza linię palców stóp. Niektórzy uważają, że kolana nie powinny sięgać poza linię palców. Inni nie zgadzają się z tym. To zależy. Po pierwsze, zależy to od uwarunkowań antropologicznych i siły mięśni pośladkowych. Istnieje wiele powodów, dla których mogą powstać nieprawidłowości techniczne. Ja zacząłbym od zbadania stabilności i mobilności w segmentach ciała, które mogą mieć istotny wpływ na jakość przysiadu. Następnie dobrałbym odpowiednie ćwiczenia kształtujące technikę, a potem dodał elementy progresji. Wyznacznikiem jest prawidłowo wykonany wzorzec.
Jak głęboko robić przysiad?
Współczesne podejście do głębokości i formy przysiadu to przysiad do końca. Jednak obecne warunki utrudniają wykonywanie tego typu przysiadów. Technika ta nie jest zalecana ze względu na siedzący tryb pracy, niewystarczającą ilość ruchu, słabe rozciąganie lub procedury poprawiające mobilność. Powszechne jest ustawienie stóp tak, aby pięta była uniesiona, ale może to być sztuczne i uniemożliwia wykonanie przysiadu. Z mojego doświadczenia wynika, że nie każdy potrafi wykonać przysiad do ziemi. Wynika to z braku mięśni rdzenia i zachowania krzywizny kręgosłupa. Może to być spowodowane problemami z mobilnością lub niestabilnością, albo genetycznie nadmiernym przednim ustawieniem głowy i szyjki kości udowej w panewce (kąty anteversion). Gdybym miał podsumować jak schodzić głęboko podczas przysiadu: Zrób wszystko, co możesz, aby poprawić swoją mobilność i stabilność. Wykonuj przysiad tak nisko i jak to możliwe bez poczucia, że uciekasz od prawidłowej techniki.
PAMIĘTAJ!
- Squat jest jednym z najważniejszych globalnych wzorców ruchowych.
- Podczas badania wykonania przysiadów oceniamy stabilność i mobilność w całym łańcuchu kinematycznym.
- Mięsień czworogłowy uda jest aktywowany przez przysiad z dominacją kolana, pociągając za sobą staw rzepkowo-udowy.
- Przysiad z dominacją bioder jest bezpieczniejszy niż przysiad z dominacją kolan i pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Możesz użyć drążka, aby kontrolować krzywiznę kręgosłupa.
- Jedną z głównych przyczyn bólu dolnej części pleców i kolan jest brak równowagi mięśniowej między przednią & tylną częścią uda.
- Nieprawidłowości w mobilności i stabilności mogą prowadzić do niemożności wykonania prawidłowego przysiadu.
- Czynniki antropologiczne lub słabe mięśnie pośladkowe mogą powodować wymykanie się kolan poza linię palców.
- Aby skompensować ruchomość lub niestabilność, sztucznym ułatwieniem jest przysiad z uniesioną piętą i stopami na zewnątrz.
