PULL-UPS

Podciąganie buduje objętość i siłę mięśni pleców. Podczas podciągania stymulowane są również mięśnie pomocnicze bicepsów, przedramion i ramion. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne jest tylko ciało i drążek.

Ważne jest, aby wiedzieć, że podciąganie nie będzie odpowiednie dla początkujących. Musisz mieć wystarczająco dużo siły w górnej części ciała, aby podnieść się do drążka. Większość siłowni oferuje sprzęt wspomagający podciąganie, który jest świetną opcją, dopóki nie nabierzesz siły, aby wykonywać je z własną masą ciała. Najlepiej jest wprowadzić podciąganie na początku treningu, ponieważ wykonanie określonej liczby powtórzeń wymaga energii i siły.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

[embedyt]https://www.youtube.com/watch?v=9yVGh3XbJ34[/embedyt].

Zaangażowane mięśnie :najszerszy grzbietu, czworoboczny równoległoboczny, naramienny przedni, dwugłowy ramienia

Wyposażenie drążka

Poziom trudności: Średnio zaawansowany

TRENING WYKONANIA

Chwyć drążek do podciągania nachwytem na szerokość 1-1,5 razy większą niż szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny być lekko opuszczone.
Pociągnij ciało do góry, kierując klatkę piersiową w stronę drążka/uchwytów, aż ramiona/łokcie osiągną bok ciała. Podczas ruchu kieruj łopatki do tyłu i w dół.
Odwróć schemat, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz żądaną liczbę. Utrzymuj prawidłową postawę. Unikaj uderzania ramionami, wyginania dolnej części pleców, pochylania się do przodu lub częściowego prostowania ramion podczas ruchu w dół.