REDEFINICJA WZORCA RUCHU

Trening siłowy obejmuje nie tylko powtórzenia z określonym obciążeniem, ale także dobry poziom świadomości ciała i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Kontrola nerwowo-mięśniowa jest jednym z najważniejszych aspektów treningu oporowego, ponieważ włókna mięśniowe, które nie są rekrutowane podczas treningu, nie przyniosą korzyści.

Rysunek 1: Rozciąganie rotacyjne z wykorzystaniem mobilności drążka kształtuje świadomość ciała i zapewnia odpowiedni poziom kontroli nerwowo-mięśniowej.

WZORCE RUCHU to kombinacje ruchów stawów wykorzystywane przez ludzkie ciało do poruszania się w trzech płaszczyznach (płaszczyzna strzałkowa, płaszczyzna czołowa i płaszczyzna poprzeczna). Ciało ludzkie może wykonywać nieskończoną liczbę wzorców ruchowych w różnych pozycjach. Ich klasyfikacja, uwzględniająca anatomię, fizjologię i biomechanikę, wyróżnia siedem podstawowych wzorców ruchowych.

Zginanie tułowia
Prostowanie tułowia
Rotacja tułowia
Wzorzec pchania
Wzorzec ciągnięcia
Wzorzec przysiadu
Wzorzec chodu

W literaturze znajdziemy również uzupełnienie powyższego podziału, tzw. CZTERY FILARY (THE 4 PILLARS) RUCHU CZŁOWIEKA, w tym:

Stanie i Ruch
Zmiana płaszczyzny środka ciężkości
Wzorzec pchania i ciągnięcia
Zmiana kierunku i momentu obrotowego

Wykazano, że urazy mięśni są bardziej prawdopodobne w przypadku osłabienia mięśni lub braku równowagi między kończynami. Badania pokazują również, że nieprawidłowy stosunek pracy mięśni prostowników do zginaczy może zwiększyć liczbę urazów. Przeciążenie we wzorcu (PATTERN-OVERLOAD) to sytuacja, w której segment ciała staje się nadaktywny z powodu powtarzającego się, przewlekłego zaangażowania wielu czynności w ten sam sposób.

W literaturze naukowej wynik poniżej 9% wskazuje na brak asymetrii. Gdy różnica między siłą lub aktywnością mięśni górnej (dolnej), prawej i lewej kończyny lub części ciała wynosi od 9 do 18%, obserwujemy tendencję do asymetrii. Asymetria powyżej 18% wskazuje na poważny brak równowagi. Należy zidentyfikować jej przyczynę i podjąć odpowiednie środki, aby zapobiec urazom lub uszkodzeniom.

Ocena wzorców ruchowych jest również bardzo ważna w warunkach dynamicznych, pod dodatkowym obciążeniem (ocena ruchu OBCIĄŻONEGO) i gdy zmienia się płaszczyzna podparcia (ocena ruchu PRZEJŚCIOWEGO).

Czym jest redefinicja wzorca ruchu?

Redefinicja wzorców ruchowych to działanie, które ma na celu zmniejszenie asymetrii poprzez wcześniejszą aktywację grup mięśniowych i zmniejszenie nadaktywności grup mięśniowych. Reedukacja ruchowa obejmuje wielokrotne powtarzanie ruchu w celu zmiany pracy mięśni poprzez zmianę warunków manifestacji siły mięśniowej. Praca opiera się na przekonaniu, że funkcje motoryczne są ostatecznym celem. Kluczem do procesu reedukacji ruchowej jest podążanie za wzorcami. Jeśli chcemy wyeliminować nadmierne ruchy w ćwiczeniu, musimy wyeliminować potencjalne źródła tych ruchów. Wykorzystanie pozycji przejściowej jest sercem procesu reedukacji.

W kompleksowej analizie ruchu możliwe jest zidentyfikowanie różnic zarówno w strukturze wewnętrznej, jak i zewnętrznej. W ćwiczeniach oporowych lub podczas biegania analiza struktury wewnętrznej może ujawnić asymetrię między prawą i lewą kończyną dolną, a także różnice między przednimi (mięsień czworogłowy) i tylnymi (kulszowo-udowy) grupami mięśni. Struktura zewnętrzna może ujawnić różnice w sile mięśni mierzonej prędkością ruchu, przyspieszeniem i mocą.

Rysunek 2. Aktywność mięśni kończyn dolnych podczas biegu na bieżni. Aktywność grup mięśni jest teraz wyrównana. Poprawi to technikę i możliwości treningowe.

Po określeniu dysproporcji możemy wprowadzić interwencję poprzez przedefiniowanie wzorca. Możemy zastosować bezpośrednią interwencję przed treningiem (ACUTE EFFECTS), w której aktywujemy słabszą grupę mięśniową lub stronę. Możemy również zaplanować i wdrożyć ukierunkowany trening na okres 2-3 tygodni (TARGETED TRAINING), co pozwoli nam zmniejszyć nierównowagę i poprawić strukturę wzorców ruchowych w perspektywie długoterminowej (DELAYED EFFORT). Na przykład, aby zmniejszyć asymetrię w grupie mięśni pośladkowych, słabsza strona musi być aktywowana w ciągu 1,5-krotnej liczby powtórzeń w stosunku do silniejszej (np. 10 dla jednej strony, 15 dla przeciwnej). Ten rodzaj treningu może być stosowany jako "aktywacja rozgrzewkowa" przed głównym treningiem lub jako oddzielne ćwiczenie cykliczne.

Oprócz ukierunkowanej aktywacji, doświadczeni trenerzy wykorzystują w swoich treningach ćwiczenia antyrotacyjne (ANTIROTATIONAL WORKOUTS), ćwiczenia uwzględniające jednostronną pracę mięśni (UNILATERAL WORKOUTS) oraz opór asymetryczny (ASYMMETRIC RESISTANCE).