TRENING PRĘDKOŚCI

Genetyka odgrywa główną rolę w określaniu szybkości rozwoju. Badanie przeprowadzone przez Calvo et al. (2002) dowiodło, że rozwój i siła mięśni są dziedziczone w 74-84 procentach. W przypadku poprawy szybkości, zasada 10 000 godzin " celowej praktyki " (trening delibarate) nie działa. Analiza 100 najlepszych sprinterów (100-400m) na świecie wykazała, że poprawa zdolności szybkościowych oscyluje w granicach 0,1-0,2% każdego roku (Haugen i in.). Pomimo faktu, że różnica w wielkości postępu między sportowcami może być znacząca (od 1,4% do 8%), Lombardo i wsp. (2014) stwierdzili, że poprawa prędkości 20 najlepszych sprinterów w historii USA wahała się od 1,4 do 5,9% (od 19 roku życia). Oczywiste jest, że margines poprawy zdolności szybkościowych, jeśli w ogóle istnieje, jest bardzo mały. Dlatego trening sprinterski wymaga odpowiedniego doboru metod treningowych i maksymalizacji potencjału genetycznego sportowca.

TRENING SZYBKOŚCIOWY Z WYTRZYMAŁOŚCIĄ

Bieganie z oporem, lub bardziej znany jako "trening saneczkowy", jest jedną z najczęstszych metod stosowanych w celu poprawy siły biegowej zarówno w sportach zespołowych, jak i lekkoatletyce. Uważa się, że środek ten jest bardziej skuteczny (pozytywny transfer) w poprawie szybkości niż tradycyjny trening oporowy ze względu na jego specyfikę. Trening ten jest zwykle wykonywany na sankach, gumach lub pochyłych powierzchniach (bieganie pod górę), a także przy użyciu bardziej zaawansowanego sprzętu, takiego jak 1080 Sprint, którego używamy obecnie z polską kadrą kobiet w sprincie. W tym artykule przedstawimy aktualny stan nauki, a także praktyczne rozwiązania i nasze doświadczenia z tego typu treningiem.

DOBÓR OBCIĄŻENIA

Praktyka trenerska i niepotwierdzone dane zawsze sugerowały, że maksymalne obciążenie sanek nie powinno przekraczać ok. 5-10%. Wartość ta była uzasadniona faktem, że większe obciążenia zakłócają technikę biegu. W 2016 roku badania sugerowały znacznie wyższe wartości 69-96% masy ciała, ponieważ organizm rozwijał maksymalną siłę mięśni tylko na tym poziomie.

Według Cross et al. (2016) maksymalna moc jest generowana, gdy zastosowany opór zmniejsza prędkość biegu o około 50% (redukcja prędkości tj. 50%Vdec). W praktyce, gdy osiągamy etap maksymalnego rozwoju siły mięśniowej, powinniśmy wybierać obciążenia oparte na spadku prędkości biegu, a nie na % masy ciała (%BM). Pozwala nam to dobrać obciążenia zgodnie z aktualnymi możliwościami sportowca w zakresie siły i prędkości, a także zgodnie z jego techniką biegu. Według badań Morin et al. (2015), to nie tylko siła pionowa determinuje prędkość lokomotoryczną, ale także siła pozioma. Uważa się zatem, że duże obciążenie spowoduje, że sportowiec będzie bardziej przechylał swoje ciało (bardziej poziomo w stosunku do podłogi) i zastosuje większe wartości siły w poziomie, popychając swoje ciało do przodu zamiast do góry.

Trzecim argumentem za stosowaniem dużego obciążenia (tj. > 50% Vdec) jest to, że obciążenie prowadzi do dłuższej ekspozycji na bodziec w celu rozwinięcia maksymalnej mocy. Według badań (Cross et. al. Według badań (Cross et al., 2019), przebywanie w strefie mocy mięśniowej powyżej 90% maksymalnych możliwości podczas sprintu bez obciążenia trwa tylko jedną sekundę, ale przy użyciu 80%BM jest to już ponad cztery sekundy. W tym przypadku zasada przeciążenia organizmu lub "przeładowania" jest lepiej realizowana i możemy spodziewać się większych korzyści adaptacyjnych.

Krzywa zmiany mocy w funkcji czasu dla oporu zewnętrznego o wysokim (80%BM), niskim (0%) i zerowym oporze (Cahill, et al. .2019)

SKUTECZNOŚĆ TRENINGU OPOROWEGO

Petrakos i wsp. przeprowadzili metaanalizę. Ponad 10 badań wykazało, że trening z dużymi (tj. > 30%Vdec) i małymi (tj. 10%Vdec) redukcjami prędkości może poprawić fazę przyspieszenia.

Naukowcy sugerują, że wysoki opór poprawi fazę przyspieszenia. Jednak niski opór, a nawet supramaksymalny (np. gdy lina ciągnie w kierunku biegu), korzystniej rozwinie fazę maksymalnej prędkości. Siła mięśni sportowca i aktualny "poziom nasycenia" zdolności szybkościowych określi, czy mały opór może poprawić fazę przyspieszenia, czy fazę prędkości maksymalnej. Nawet opór na poziomie 10%Vdec może poprawić wykres prędkość-dystans, gdy zawodnik jest stosunkowo słaby.

Inna metaanaliza (Alcaraz et al. 2019) wykazała, że niezależnie od tego, czy zastosowano opór, czy nie, faza od 0 do 10 m poprawiła się w ten sam sposób. Niemniej jednak obciążenia były niskie (20%BM) i, jako bonus, tylko dwa badania wykazały, że działały najlepiej z wynikami > 40%BM. Wyniki badania nie ujawniły, które opory były bardziej lub mniej skuteczne w rozwijaniu prędkości maksymalnej.

Jeśli przyjrzymy się bliżej badaniu Morin et. (2017), trening sprinterski z 80%BM poprawił czasy na 5m i 20m w większym stopniu niż trening grupowy bez obciążenia. Cahill i wsp. poszli o krok dalej w swoich badaniach. (2020) ocenili adaptacyjne efekty treningu sprinterskiego z obciążeniem 0%, 25%, 50% i 75% Vdec. Badania te potwierdzają to, co sugerowano wcześniej. Trening z niskim oporem, tj. faza od 10 do 20 m, został poprawiony w większym stopniu przy 0-25% Vdec, podczas gdy wyższe obciążenia (50-75 Vdec) poprawiły krzywe prędkości bardziej w fazie od 0 do 10 m.

Pociąg z 25% Vdec i oporem 75% Vdec

PLANOWANIE OBCIĄŻENIA I NASZE DOŚWIADCZENIE

Nasze narzędzia to metody i środki szkoleniowe. Powinny być wykorzystywane do osiągnięcia zamierzonego celu. Wybór obciążenia w dużej mierze zależy od etapu jego przygotowania. Każde obciążenie ma określone zastosowanie, podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu oporowego. Cahill et al. (2019) proponują podział treningu szybkościowego na cztery strefy w oparciu o następującą redukcję prędkości:

Strefa techniczna:. 10% Vdec
Strefa prędkości i mocy: 10 - 40% Vdec
Strefa mocy maksymalnej: 40-60% Vdec
Strefa siły i szybkości: 60-80% Vdec

Jeśli trener/sportowiec chce zastosować obciążenie, które nie zaburza mechaniki, wówczas zalecany jest opór 10%Vdec lub mniejszy. Takie rozwiązania stosowane są najczęściej przez osoby początkujące lub w fazie przedstartowej, kiedy technika biegu jest najważniejsza.

Przygotowania należy rozpocząć od przeciążenia układu nerwowo-mięśniowego treningiem siłowym i szybkościowym. Są to zazwyczaj 30-metrowe odcinki, z oporem powyżej 70%BM. Urządzenie 1080 sprint pozwala na zmienny opór. Urządzenie 1080 sprint umożliwia płynne przechodzenie między wysokim oporem a niższym oporem lub odwrotnie. Funkcja ta była wykorzystywana głównie do rozwijania wytrzymałości szybkościowej. Dystanse te wynosiły zwykle 60 m z oporem wahającym się od dużego (15 kg*) do bardzo małego (1 kg).

Założyliśmy również, że mniejsze obciążenia, takie jak 6 do 1 kg lub 8 do 1 kg, będą miały minimalny wpływ na mechanikę biegu. Trening ten miałby minimalny wpływ na mechanikę biegu, ale byłby bardziej skuteczny w zwiększaniu przejścia z fazy przyspieszenia (0-30 m) do prędkości maksymalnej (30-50 m). Należy pamiętać, że większość badań koncentruje się na sportowcach gier zespołowych i dystansach krótszych niż 20 m. Nie wiemy, jak opór wpływa na fazę prędkości maksymalnej, tj. od ok. 35 - 50 m.

Doświadczenia nasze i innych trenerów sugerują, że przełamanie bariery prędkości maksymalnej jest niezbędne do jej rozwoju. Służy temu trening "overspeed" czyli "supramaksymalny". Można do tego wykorzystać stok (bieg z górki), lub "przeciąganie" liny.

* Wagę 1080sprint należy pomnożyć przez współczynnik 0,3, aby obliczyć liczbę kilogramów, które ważyłby na sankach. Jest to około 45 kg na 15 kg

Torecap:

Trening sprintu oporowego jest najskuteczniejszy w rozwijaniu wczesnej fazy przyspieszenia. 0 - 10m (wczesne przyspieszenie). Nie ma wystarczających dowodów, aby określić, w jaki sposób ten trening wpływa na zdolności szybkościowe u wytrenowanych sportowców. Nie można powiedzieć, które obciążenie przyniesie najlepsze rezultaty. Wszystko zależy od celów sportowca, okresu treningowego i stażu. Różne obciążenia dadzą inny wykres prędkości i dystansu. Zaleca się, aby trenować 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 6 tygodni, aby czerpać korzyści.