Proces treningowy to seria cykli i okresów, które są powtarzane i następują po sobie. Układ ten znany jest również jako ramy czasowe treningu lub periodyzacja. Struktura czasowa składa się z trzech podstawowych okresów:
- Okres przygotowawczy to okres, w którym sportowcy przygotowują się do sezonu, głównych zawodów, walk itp.
- Okres startowy - w zależności od sportu może trwać do kilku miesięcy.
- Okres przejściowy - charakteryzuje się mniejszym obciążeniem treningowym i czasem wolnym.
W tym artykule skupimy się bardziej na okresie przejściowym. W tym czasie optymalna dyspozycja sportowca do ćwiczeń jest tymczasowo i celowo tracona.
Rysunek 1: Struktura czasowa treningu sportowego
ODPOCZYNEK? TAK! ODPOCZYNEK? NIE!
Głównym celem okresu przejściowego jest zapewnienie sportowcowi odpoczynku po długim i wymagającym okresie rywalizacji. Nawet najbardziej zdyscyplinowane, dobrze wytrenowane ciało nie może trenować bez przerwy. Każdy potrzebuje przerwy, która pozwoli na regenerację. Dotyczy to w szczególności układu nerwowo-mięśniowego. Czas trwania tego okresu określi strukturę.
W niektórych sportach, takich jak piłka nożna, okres pomiędzy końcem a początkiem nowego sezonu może być krótszy niż dwa tygodnie. Czas ten należy poświęcić na odpoczynek. Jeśli okres przejściowy jest dłuższy, trenerzy często decydują się na trening w ograniczonym zakresie. Tak zwany "detraining".
W powyższym przykładzie, jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu w początkowym okresie, to 3 sesje zostaną wykorzystane w fazie przejściowej. Podczas takich sesji można również poświęcić więcej czasu na inne sporty, np. gry zespołowe i ogólną sprawność fizyczną. Takie rozwiązanie pozwoli sportowcom na wszechstronny rozwój przy jednoczesnym zachowaniu sprawności fizycznej.
Rozwiązanie to jest szczególnie polecane w szkoleniu młodzieży, gdzie trenerzy mogą również pracować nad wszelkimi deficytami podopiecznych. W sporcie zawodowym sytuacja wygląda nieco inaczej. Większość sportowców po zakończeniu zawodów bierze urlop, ponieważ kolejne przygotowania rozpoczynają się już po 1-2 tygodniach.
Jak zaplanować okres przejściowy?
W kontekście okresu przejściowego głównym pytaniem, jakie zadają sobie trenerzy, jest to, ile czasu na odpoczynek powinni otrzymać ich zawodnicy. Jeśli nie chcemy stracić zbyt wiele sprawności fizycznej, musimy zadbać o to, by w trakcie przerwy treningowej nasi zawodnicy byli zarówno wypoczęci, jak i gotowi do rozpoczęcia przygotowań do kolejnego sezonu. Trenerzy często przygotowują osobiste harmonogramy treningowe dla zawodników na wakacje. Plan składa się zazwyczaj z dwóch części:
- Czas wolny od zajęć obowiązkowych (brak zaplanowanych treningów indywidualnych, może wskazywać na sporty uzupełniające)
- Zaplanuj indywidualne sesje treningowe, które będą realizowane podczas wakacji
Zaplanuj indywidualne sesje treningowe tak, aby sportowcy mogli je wykonywać bez specjalnego sprzętu (np. na wakacjach). W większości sportów te jednostki treningowe obejmują wysiłki biegowe o różnej intensywności, a także trening siłowy.
Zapobieganie kontuzjom to kolejny ważny aspekt treningu, o którym sportowcy powinni pamiętać. W sporcie zawodowym sportowcy są zobowiązani do wysyłania raportów treningowych do swoich trenerów. Często do tego celu wykorzystywane są platformy z modułami GPS lub dedykowane testerom sportowym. Jedną z takich platform jest PolarFlow. Dostępne rozwiązania pozwalają trenerowi na dokładne rejestrowanie tętna swoich podopiecznych, a także ich dystansu i prędkości biegu podczas poszczególnych sesji.
Sprawdź także: Wyjazdy na mecze piłki nożnej - spełniaj marzenia z MatchdayTrip
JAK DŁUGO POWINNA trwać przerwa treningowa?
Powszechnie wiadomo, że przerwa w treningach wiąże się ze wzrostem zdolności wysiłkowych ("efekt detrainingu"). Czas przerwy od treningu powinien być tak dobrany, aby uniknąć znacznego spadku formy sportowej zawodników.
Po 12-14 dniach bezczynności układ krążeniowo-oddechowy zaczyna wykazywać negatywne zmiany. Pułap tlenowy, objętość krwi i skurcze serca wzrastają o 5-10% podczas ćwiczeń submaksymalnych. Trening siłowy również zaczyna się zmieniać po około 2 tygodniach. Zmniejsza się zarówno maksymalna siła, jak i moc mięśni. 14-dniowa przerwa od treningu siłowego może prowadzić do pozytywnych zmian w układzie hormonalnym. Po takim odpoczynku hormony takie jak testosteron i somatotropina są wydzielane w większych ilościach.
Podsumowanie: Optymalny czas trwania przerwy w treningu ogólnorozwojowym to 10-14 dni. Nie powinna ona jednak przekraczać 3-4 tygodni. Po tym okresie sportowcy powinni przestrzegać zindywidualizowanych planów treningowych, aby utrzymać swój poziom sprawności fizycznej. "Efekt odtrenowania" jest często dwukrotnie silniejszy po 4-tygodniowej przerwie od treningu niż po przerwie 2-tygodniowej.
POLECANE ARTYKUŁY
- JAK CZĘSTO POWINIENEM ĆWICZYĆ BRZUCH?
- Jak długo można wytrzymać bez treningu?
- Jak rozluźnić klatkę piersiową po treningu?
- JAK DZIAŁAJĄ MIĘŚNIE?
