Zapomniane ćwiczenia siłowe

Jeśli jesteś trenerem na siłowni, to znasz dzisiejszą filozofię treningu, ćwiczenia i miejsca treningowe. Jak większość rzeczy w życiu i treningu, wszystkie elementy podlegają zmianom. Trening siłowy jest najbardziej popularnym rodzajem treningu siłowego. Chociaż nie musimy mówić, które ćwiczenia są dziś modne, warto zwrócić uwagę na to, które ćwiczenia były wykorzystywane przez najlepszych sportowców na całym świecie, aby osiągnąć swoje najlepsze wyniki.

Niektóre z tych ćwiczeń mogą Cię rozśmieszyć, a inne mogą Cię zaskoczyć. Pamiętaj, że ludzie wyglądali świetnie i byli w świetnej formie nawet kilkadziesiąt lat temu. Biorąc pod uwagę obecne okoliczności, najlepiej jest postrzegać takie ćwiczenia jako lekcję, którą możesz wykorzystać na swoją korzyść.

NAJLEPSZE ĆWICZENIA SIŁOWE Z NASZEJ PRZESZŁOŚCI:

ĆWICZENIE #1 - ZERCHER SQUAT

Zestawienie zaczynamy od ćwiczenia, o którym wcześniej pisaliśmy na naszym blogu. Ćwiczenie to zostało stworzone przez Eda Zerchera, jednego z najpotężniejszych zawodników Strongman w latach 30-tych i 40-tych. Możesz je wykorzystać do budowania siły i masy mięśniowej. Dlatego Zercher Squat to prawdziwy test sprawności fizycznej.

Prawidłowa technika Stań z piętami rozstawionymi na szerokość ramion, skierowanymi na zewnątrz. Umieść sztangę na wysokości łokci (zgięcie ramion) i zegnij ramiona. Następnie wysuń biodra do przodu i ugnij kolana w stawach kolanowych. Następnie przykucnij, aż uda dotkną podłogi. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Nie powinieneś podnosić większych ciężarów niż możesz wygodnie unieść. Aby pomóc zamortyzować ból ramion, zawiń sztangę w ręcznik.

Grupy mięśniowe: Uda i mięśnie pośladkowe, przywodziciele i przywodziciele.

Korzyści:

Angażuje jednocześnie górną i dolną część ciała
Uczy prawidłowej techniki wykonywania przysiadów
Możliwość zarzucenia sztangi w przypadku problemów z ciężarem ciała

ĆWICZENIE NR 2: DZIEŃ DOBRY

Podczas gdy niektóre ćwiczenia nie mają już znaczenia, inne mają złą reputację, której nie znajdziesz na siłowniach. Good Morning jest jednym z takich ćwiczeń. Angażuje ono do pracy niemal wszystkie mięśnie pleców.

Prawidłowa technika: Trzymaj sztangę na górnej części ciała, ściągnij łopatki do siebie i upewnij się, że trzymasz sztangę w dłoniach. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość ramion i napnij mięśnie brzucha. Trzymaj biodra prosto i wypchnij biodra do przodu. Następnie pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Następnie wypchnij biodra do tyłu i wróć do pozycji wyprostowanej.

Grupy mięśniowe: Uda i pośladki, plecy, brzuch

Korzyści:

Angażuje wszystkie aspekty pleców do pracy
Uczy jak utrzymać neutralną postawę ciała
Skuteczne ćwiczenie dla rozwoju siły pośladków

ĆWICZENIE #3 STEINBORN SQUATS

Squaty są znanym ćwiczeniem od setek lat. Stojaki do squatów nie mają jednak długiej historii. Każdy, kto robił przysiady przed stojakami lub stojakami, nie miał wyboru, jak tylko zarzucić sztangę na plecy. Jedna z takich metod wyewoluowała w ćwiczenie siłowe zwane Steinborn Squats. Zostało ono nazwane na cześć Henry'ego "Milo", Steinborna, słynnego Strongmana.

Prawidłowa technika: Umieść jeden koniec sztangi na ziemi. Zrób przysiad obok sztangi, a następnie pochyl ją tak, by znalazła się na plecach. Trzymaj sztangę w obu rękach i napnij mięśnie brzucha. Następnie stań wysoko, zachowując równowagę. Z tej pozycji wykonaj serię przysiadów. Po ostatnim powtórzeniu przechyl sztangę w kontrolowany sposób, a następnie połóż ją na ziemi. Na koniec ruchu sztanga powinna być w pozycji pionowej. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia upewnij się, że sztanga jest odpowiednio zabezpieczona zaciskami.

Zaangażowane są następujące grupy mięśniowe: Uda i pośladki, przywodziciele i przywodziciele, plecy, brzuch i mięśnie skośne.

Korzyści:

Aby pracować, zaangażuj mięśnie brzucha
Wzmacnia całe ciało
Poprawa mobilności

ĆWICZENIE #4 - PRASA ARNOLDA

Ćwiczenie nazwane na cześć Arnolda Schwarzeneggera, 7-krotnego zwycięzcy na najbardziej prestiżowych zawodach kulturystycznych Mr. Olympia. Swoją siłę i wielkość przypisuje temu ćwiczeniu.

Prawidłowa technika: Siedząc lub stojąc, chwyć hantle chwytem podchwytliwym (palce skierowane do góry). Następnie zegnij ramiona i unieś je do barków. W tej pozycji Twoje górne partie ramion powinny być równoległe do podłoża. Teraz wyciągnij oba ramiona na zewnątrz i wypchnij je w górę, tuż nad głową. Teraz odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Grupy mięśniowe: ramiona, barki i triceps.

Korzyści:

Do pracy zaangażuj wszystkie głowy mięśni ramion
Możesz wymusić większą pracę mięśni, utrzymując je dłużej w napięciu.
Pomaga poprawić koordynację ramion i barków

ĆWICZENIE NR 5: CROSS-BODY TRICEP TENSION

Dzisiejszy trening tricepsów nie zawiera tego ćwiczenia. Zostało ono zastąpione przez bardziej techniczne ćwiczenia. To jest w porządku. Jednak jeśli chcesz zbudować imponujące ramiona, ważne jest, aby używać mięśni pod różnymi kątami.

Prawidłowa technika Połóż się na plecach na stole lub ławce i umieść stopy płasko na ziemi. Wyprostuj jedno ramię i trzymaj hantel na wysokości klatki piersiowej. Zegnij ramię w kierunku przeciwnego barku, utrzymując łokieć prosto. Następnie wyprostuj ramię, wykonując wymaganą liczbę powtórzeń.

Grupy mięśniowe: Ramiona.

Korzyści:

Większa różnorodność w treningu ramion
Indywidualna praca nad jedną stroną ciała
Angażuje głowę boczną w triceps do wykonania pracy

ĆWICZENIE #6: PRZYSIADY SISSY

Jest to ćwiczenie, które musisz wykonywać tylko wtedy, gdy Twoja masa ciała jest wystarczająca. Nie pozwól sobie na to, aby się rozpędzić. Jest to ćwiczenie, które mogą wykonywać tylko najbardziej zaawansowane osoby. Jeśli nie jesteś jedną z tych osób, lub masz sporadyczne bóle kolan, nie przejmuj się tym. To ćwiczenie może być włączone do twojego programu treningowego, jeśli chcesz zbudować godne pozazdroszczenia nogi.

Prawidłowa technika Stań przed stabilnym obiektem lub ścianą i ustaw stopy na szerokość bioder. Twoje pięty powinny znajdować się około 5-10 cm nad podłogą. Trzymając się ściany lub przedmiotu, zegnij kolana i odchyl tułów do tyłu, trzymając nogi w talii. Następnie opuść biodra tak, aby pięty dotknęły podłoża. Możesz również trzymać hantle w jednej ręce, aby utrudnić ćwiczenie.

Grupy mięśniowe: Uda (mięśnie czworogłowe).

Korzyści:

Do pracy zaangażuj mięśnie czworogłowe ud.
Jest to świetne ćwiczenie, które możesz wykonać w domu bez sprzętu treningowego
Jest to świetne ćwiczenie na zakończenie treningu nóg, szczególnie po większych obciążeniach.

ĆWICZENIE #7 - MOSTEK NA PODŁODZE

Przed ławkami do ćwiczeń, poziome ćwiczenia na górną część ciała można było wykonywać tylko na ziemi. Chociaż hantle i sztangi nie muszą być już wyciskane w tej pozycji, ćwiczenie to nadal ma wiele wspaniałych zalet. Pozycja pozwala na szeroki zakres ruchu dla ramion, a także zmusza do pracy pośladki, dolną część pleców i brzuch.

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. W prostych rękach trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Biodra wysuń do przodu i utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie. Teraz wyciągnij ramiona na zewnątrz i opuść hantle tak, aby sięgały klatki piersiowej. Następnie wypchnij je do góry. To ćwiczenie można wykonać z hantlem, kettlebell lub poprzez naprzemienne wyciskanie hantli.

Zaangażowane są następujące grupy mięśni: Klatka piersiowa (triceps), brzuch, plecy, pośladki, brzuch.

Korzyści:

Do pracy, angażuje górne i dolne partie ciała
Pomaga budować siłę nóg podczas wyciskania sztangi w kierunku klatki piersiowej.
Typowe wyciskanie na ławce ze sztangą mniej obciąża ramiona.

ĆWICZENIE NR 8 - PRASA BRADFORDA

Kolejne ćwiczenie nazwane na cześć byłego sportowca, Jima Bradforda. To ćwiczenie wzmocni Twoje mięśnie ramion i barków. Jednak jeśli masz ból w którymś z tych obszarów, najlepiej nie wykonywać tego ćwiczenia. Najlepiej używać mniejszych obciążeń i większej ilości powtórzeń, jeśli planujesz je wykonać.

Prawidłowa technika: Weź sztangę w overhand grip i trzymaj ją nieco wyżej niż na szerokość ramion. Twoje łokcie powinny znajdować się pod barkami. Sztanga powinna być wypchnięta nad głową. Następnie opuść sztangę za głowę tak, aby dotykała czubka głowy. Gdy to nastąpi, ponownie podnieś sztangę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest tylko jedno powtórzenie.

Grupy mięśniowe: ramiona, barki i triceps.

Korzyści:

Do pracy angażuj wszystkie mięśnie ramion i głowy.
Dobre ćwiczenie na mobilność ramion
Po dobrym treningu górnych partii ciała, jest to świetne ćwiczenie na zakończenie treningu.

ĆWICZENIE #9- ZGIĘCIA BOCZNE SAKSOŃSKIE

Inspiracją dla tego ćwiczenia jest Arthur Saxon, słynny cyrkowiec i strongman z końca XIX i początku XX wieku. Arthur Saxton, który podniósł 168 kg w ćwiczeniu Bent Press, był tak silny, że dzierży rekord świata. Arthur był również płodnym autorem książek treningowych. To właśnie jemu przypisuje się wyjątkowe ćwiczenie na mięsień skośny brzucha.

Prawidłowa technika: Trzymaj hantle z wyprostowanymi ramionami w górze. Rozstaw stopy na szerokość ramion i ugnij kolana w kolanach. Twoje biodra i ramiona nie powinny być zgięte. Zamiast tego zginaj tułów w lewo, a następnie w prawo. To ćwiczenie można również wykonać z piłką lekarską lub sztangą.

Zaangażowane grupy mięśniowe: brzuch (mięśnie skośne).

Korzyści:

Angażuje mięśnie skośne brzucha
Poprawa mobilności
Może być stosowany do rozgrzewki, ale bez konieczności stosowania dodatkowych ciężarów.

ĆWICZENIE #10: MAŁPIE RZĘDY

Jest to starsza wersja ćwiczeń, które są dostępne w dzisiejszych siłowniach. To ćwiczenie może być bardzo obciążające dla twoich ramion, więc nie próbuj go, jeśli masz problemy. Wzmocnisz swoje barki, plecy, ramiona (bicepsy) jeśli włączysz to ćwiczenie do swojego planu fitness.

Prawidłowa technika: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w obu rękach z neutralnym uchwytem (palce skierowane do siebie). Trzymaj ramiona prosto podczas podnoszenia hantli wysoko w górę. Gdy łokcie osiągną wysokość ramion, możesz wrócić do pozycji wyjściowej.

Grupy mięśniowe: Plecy i barki, ramiona i bicepsy.

Korzyści:

Alternatywa dla ćwiczeń ze sztangą
Do pracy angażuje mięśnie pleców i ramion
Zwiększa liczbę ćwiczeń na górną część ciała

ĆWICZENIE #11 JEGOE SHRUGS

To ćwiczenie pomoże Ci zbudować silne i zdrowe plecy bez obciążania ich zbyt dużym ciężarem (np. podczas przysiadów). To ćwiczenie, podobnie jak wiele innych na tej liście, nosi nazwę po Joe Hise, amerykańskim ciężarowcu, który jest znany jako jeden z "amerykańskich ojców" podnoszenia ciężarów.

Prawidłowa technika Umieść sztangę na tylnej części ciała w taki sam sposób, jak podczas przysiadów. Aby dotknąć uszu, podnieś ramiona tak wysoko, jak możesz z tej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej.

Grupy mięśniowe: Plecy

Korzyści:

Angażuje do pracy mięśnie czworogłowe grzbietu.
Pomaga to w budowaniu większych pleców i poprawia komfort podczas ćwiczeń takich jak przysiady.
Trudne ćwiczenie do oszukania

ĆWICZENIE #12: PRZYSIADY Z PASEM BIODROWYM

To ćwiczenie zostało stworzone zanim wymyślono stojaki i stojaki. To ćwiczenie jest często używane w miejsce #3, ponieważ nie wymaga od Ciebie zarzucania sztangi na plecy, szczególnie przy podnoszeniu dużych ciężarów.

Prawidłowa technika: Przymocuj odpowiedni ciężar do pasa, zabezpieczając go wokół bioder. Umieść stopy na szerokość ramion na drabince lub stabilnej ławce. Wypchnij biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana w kolanach, aby wykonać przysiad. Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, ustawiając uda równolegle do podłoża.

Grupy mięśniowe: Uda i pośladki, przywodziciele i odwodziciele

Korzyści: